Spánok a štádiá spánku: ako prebiehajú cykly a prečo sú dôležité

Spánok je reverzibilný stav zníženej odpovede na podnety z prostredia a obmedzenej interakcie s prostredím. Nie je len pasívny odpočinok, ale aktívny proces, počas ktorého organizmus prechádza rôznymi fázami, z ktorých každá zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii.

Počas noci sa striedajú dve základné fázy spánku: non-REM a REM. Non-REM sa ďalej delí na štádiá N1, N2 a N3, pričom celý spánkový cyklus trvá približne 90-100 minút a počas noci sa opakuje 4-7-krát.

Čo je spánok a ako súvisí s cirkadiánnym rytmom

Spánok je rovnako prirodzený a nevyhnutný ako príjem potravy. Je prirodzenou odpoveďou na psychickú a fyzickú únavu.

Telesné aktivity sa počas spánku spomaľujú a telo i mozog môžu odpočívať. Avšak spánok zabezpečuje kvalitatívne odlišný spôsob odpočinku ako je oddychovanie bez spánku.

Spánok je kľúčovou súčasťou nášho cirkadiánneho rytmu alebo prirodzeného cyklu vášho tela. Náš cirkadiánny rytmus reguluje náš spánkový cyklus a určuje, kedy sa cítime unavení a ospalí alebo bdelí a čulí.

Cirkadiánny rytmus je prirodzený cyklus vášho tela, ktorý prebieha počas 24 hodín. Jednou zo zložiek cirkadiánneho rytmu je cyklus spánok-bdenie, ktorý vám pomáha cítiť sa bdelý počas prirodzeného svetla a cítiť sa ospalý a unavený počas tmy.

Jedným z najdôležitejších časových vzorcov nášho organizmu je cirkadiánny rytmus s dĺžkou približne 24 hodín. Cirkadiánny rytmus je ovplyvňovaný najmä svetlom.

Tieto vnútorné hodiny majú sídlo v mozgu na miestach nazývané suprachiasmatické jadrá (predná časť hypotalamu). Jadrá sú spojené nervovou dráhou so sietnicou oka, vďaka čomu je mozog informovaný o svetle/tme.

Vlnová dĺžka svetla ovplyvňuje hladiny melatonínu (hormón, ovplyvňujúci spánok). Preto nadbytok svetla najmä pred spaním (modré svetlo z elektronických zariadení) môže spôsobiť spánkové poruchy.

Čo sa počas spánku mení v tele

Počas spánkových fáz prebiehajú rôzne procesy, ktoré sú dôležité pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre mozog a pamäť. V priebehu noci mierne klesá telesná teplota.

Najnižšia je v ranných hodinách a potom opäť stúpa. Klesá vám aj krvný tlak, ktorý pred prebudením opäť stúpne.

Vo všeobecnosti dochádza počas spánku k nasledujúcim zmenám:

• v dýchaní,
• krvnom obehu,
• trávení,
• termoregulácii,
• svalovom napätí (svaly sú uvoľnené alebo napäté),
• hormónoch.

Počas spánku dochádza k regenerácii našich štruktúr (svalov, kosti a pod.), anabolické procesy prevažujú katabolické (rast svalov, nervov…), dochádza k ukladaniu informácii nadobudnutých počas dňa.

Ako telo vie, že sa má prebudiť? V ranných hodinách dochádza k takým zmenám, ktoré telu signalizujú, že je čas vstať.

Začne sa napríklad vo väčšej miere vylučovať hormón kortizol, ktorý je stresovým hormónom a potrebujete ho, aby ste mali dostatok energie na nadchádzajúci deň.

Hypnagogický stav a začiatok zaspávania

Spánok nezačína tým, že zavriete oči a zaspíte. Správne by sa ešte pred zaspaním mal navodiť stav, ktorý môžeme laicky nazvať relaxáciou.

Ide o takzvaný hypnagogický stav, čo je prechodná fáza medzi bdelosťou a spánkom. Počas hypnagogického stavu sa spomaľuje dýchanie, uvoľňujú sa svaly a mierne klesá telesná teplota.

V tomto stave síce nevnímate okolie tak ostro, ale telo dokáže reagovať na silnejšie podnety. V hypnagogickom stave sa myseľ postupne pripravuje na hlbšie fázy spánku.

V štádiu zaspávania môžeme zažiť pocity vznášania sa, snom podobné vnemy - padanie, záblesky svetla - tzv. hypnagogické zážitky.

V tejto fáze sa môžete ľahko prebudiť. Ak k tomu nedôjde, organizmus prechádza do ďalšieho štádia spánku - NREM 2.

Dve základné fázy spánku

Počas 24 hodinového cirkadiánneho rytmu sa u človeka striedajú fázy bdenia a spánku. Počas spánku sa striedajú dve základné fázy: REM a NON-REM.

Fáza REM je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí pod viečkami = Rapid Eye Movement. Pri fáze NON-REM k pohybu očí nedochádza.

Fáza non-REM tvorí 75-80 % spánku a počas nej sa oči nepohybujú. Táto fáza sa skladá z troch spánkových štádií: N1, N2 a N3.

Prvé dve spánkové štádiá sa označujú ako ľahký spánok, tretie štádium ako hlboký spánok, teda SWS (Slow-Wave Sleeping, spánok pomalých vĺn).

REM fáza je charakterizovaná aktívnym mozgom v odpočívajúcom tele. Mozog sa správa ako za bdela a jeho metabolizmus sa zvyšuje o 20%.

Základné delenie spánku však je podľa pohybov oči na spánok s rýchlym pohybom očí tzv. REM spánok (snový spánok, paradoxný spánok) a NREM spánok (bez rýchleho pohybu očí).

Spánkový cyklus a jeho priebeh

Spánkový cyklus je proces, pri ktorom telo a mozog prechádzajú vyššie spomínanými fázami. Počas noci sa cyklicky opakujú, pričom priemerný spánkový cyklus trvá približne 80 až 100 minút.

Celý cyklus trvá približne 90-100 minút. Dĺžka každej fázy a spánkového štádia sa líši v závislosti od počtu opakovaní počas noci.

Počas noci sa tento cyklus opakuje štyri až päťkrát. U väčšiny ľudí trvá každý cyklus 90 až 120 minút.

Spánkový cyklus prebieha v tomto poradí: N1 → N2 → N3 → N2 → REM → N1…

Keď zaspíte, ste v prvej fáze spánku (NREM 1), ktorá je prechodom medzi bdelosťou a spánkom. Postupne prechádzate do druhej fázy (NREM 2), kedy sa telo začne uvoľňovať.

Následne sa dostanete do tretej fázy, známej ako NREM 3. V tomto štádiu už ide o hlboký spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu organizmu.

Nakoniec prejdete do poslednej fázy, resp. do REM spánku, kedy sa vám sníva. Toto predstavuje jeden cyklus.

Potom sa organizmus vráti späť do prvej alebo druhej fázy a tento proces začína odznova. Medzi dvoma cyklami sa môžete na chvíľu prebudiť.

Zvyčajne ide napríklad o zmenu polohy počas spánku. Hneď po zaspatí prevláda u zdravého človeka hlboký non-REM spánok.

V priebehu noci a počas ďalších cyklov sa však zvyšuje podiel REM spánku. Prvý cyklus REM spánku je zvyčajne najkratší a trvá okolo 10 minút.

Každý nasledujúci cyklus je dlhší, pričom posledný môže trvať až hodinu. V poslednom cykle môže trvať 30-60 minút.

Štádium N1: prechod medzi bdelosťou a spánkom

Štádium N1 predstavuje ľahký spánok, do ktorého sa dostanete hneď po tom, ako zaspíte. Zvyčajne trvá len pár minút a predstavuje asi 5 % celkového času spánku.

N1 fáza je charakterizovaná ako prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom. Ide o fázu, v ktorej dochádza k najľahšiemu prebudeniu.

V tejto fáze nie je telo ešte úplne uvoľnené, ale začína sa spomaľovať činnosť srdca, dýchanie a mozgová aktivita. Dochádza tiež k uvoľneniu svalov a občas sa môžu vyskytnúť hypnagogické zášklby.

Ide o náhle a neovládateľné svalové kontrakcie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú náhodne a často postihujú len jednu stranu tela, najčastejšie dolné končatiny.

V tejto fáze môžete počuť zvuky, vidieť svetlo či počuť volanie svojho mena (aj keď v skutočnosti sa nič z toho nedeje). Voláme to hypnagogické halucinácie.

Na EEG sa zobrazujú tzv. theta vlny (4 - 7 Hz). N1 zaberie približne 5-10% z celkového spánku.

Človek prebudený počas tohto obdobia má pocit, že nezaspal, iba mal zatvorené oči. Subjektívny obraz po prebudení je veľmi individuálny a odlišný.

Štádium N2: ľahší, ale skutočný spánok

V tomto okamihu sa už dá hovoriť o skutočnom spánku. Spiaceho je ťažšie prebudiť, telesná teplota klesá a tep sa spomaľuje.

Počas tejto fázy sa telo dostáva do uvoľnenejšieho stavu. Dochádza k poklesu telesnej teploty, uvoľneniu svalov a spomaleniu dýchania, srdcového tepu aj mozgovej aktivity.

Druhé štádium trvá zvyčajne 10 až 25 minút a počas noci sa môže predlžovať. Uvádza sa, že väčšina ľudí NREM 2 fáze strávi približne polovicu celkového času spánku.

N2 fáza zaberá až okolo 50% celkového spánku. Táto fáza je zvyčajne najdlhšia zo štyroch fáz spánku.

V mozgu sú merateľné tzv. sigma vlny, ktoré sú prejavom toho, že nielen telo ale aj myseľ sa ukladá na odpočinok. Náš mozog tu vytvára aktivitu vĺn, ktoré nazývame K-komplex a sleep spindles (spánkové vretená).

Pri K-komplex vlnách dochádza k potlačeniu aktivity mozgovej kôry, ktorej primárnou úlohou je REAGOVAŤ na podnety. Druhý, nemenej dôležitý význam vidíme v konsolidácii(usporiadaní) pamäte.

Inými slovami, mozog upratuje a zaraďuje všetky informácie, ktoré počas dňa nadobudol. Tento spomínaný druhý význam pripadá aj vlnám sleep spindles.

Ak sa prebudíte, môžete sa cítiť mierne zmätení. Pokiaľ sa zobudíte uprostred tejto fázy, pravdepodobne sa budete cítiť dezorientovaný alebo groggy.

Štádium N3: hlboký spánok a fyzická regenerácia

Štádium N3 ide o hlboký spánok, počas ktorého mozog vysiela veľmi pomalé delta vlny s frekvenciou 0,5-2 Hz. N3 tvorí asi 15-20 % dĺžky spánku.

Ide o štádium s najhlbším spánkom a u dospelých tvorí približne 25 % celkového času. Hlboký spánok je nevyhnutný na dostatočnú regeneráciu a odpočinok.

Počas tejto fázy sú srdcová frekvencia, dýchanie a svalová aktivita na minimálnej úrovni, čo umožňuje telu efektívnu regeneráciu.

Najintenzívnejší je na začiatku noci a trvá približne 20 až 40 minút počas prvých cyklov. Ako noc pokračuje, tieto fázy sa skracujú a viac času trvá REM spánok.

V tejto fáze je človeka veľmi ťažké prebudiť. Ak sa predsa len prebudíte, môžete byť dezorientovaný a mať problémy s koncentráciou.

Tento stav sa nazýva aj spánková zotrvačnosť. Vzniká v dôsledku toho, že mozog a telo potrebujú čas na úplné prebudenie a prispôsobenie sa aktívnemu stavu.

Vo vašom tele prebieha celá rada procesov, ktoré podporujú vaše zdravie. Patrí sem napríklad:

• oprava a rast tkanív,
• regenerácia buniek,
• posilňovanie imunitného systému,
• tvorba a upevňovanie pamäti.

Podľa odborníkov, hlboký spánok tiež pomáha regulovať metabolizmus glukózy, posilňovať imunitný systém a zlepšiť pamäť.

Ak máte málo hlbokého spánku, môžete mať pocit, že nie ste dostatočne oddýchnutí, vaše telo sa horšie regeneruje, máte slabšiu imunitu a môžete horšie reagovať na stres.

Počas prvej NON-REM fázy môžeme pozorovať hovorenie zo sna alebo námesačnosť (somnambulizmus). Práve na konci tejto fázy sa najčastejšie prejavuje námesačnosť.

To znamená, že počas tejto fázy môžeme pozorovať pohyby tela, zatiaľ čo mozog odpočíva. N3 fáza je fáza najhlbšieho spánku.

Náš mozog tu dokáže ignorovať hlasné zvuky, silné svetla či dokonca dotyk. Zobudenie sa v N3 fáze je sprevádzané omámením alebo dezorientáciou.

REM spánok: aktívny mozog a snívanie

REM fáza nastáva približne 90 minút po zaspaní. Spočiatku trvá asi 10 minút, ale s každým cyklom sa dĺžka tejto fázy predlžuje.

REM fáza je charakterizovaná aktívnym mozgom v odpočívajúcom tele. Mozog sa správa ako za bdela a jeho metabolizmus sa zvyšuje o 20%.

Počas tejto fázy je prítomné snívanie. Pozorovať môžeme rýchle pohyby očí pod zavretými viečkami.

Práve preto sa označuje skratkou REM, čiže Rapid Eye Movement. Zvyšok tela je však v pokoji, pretože svaly dočasne nepracujú.

To, že sú svaly „vypnuté“, nie je nič nebezpečné. Naopak, ide o ochranu pred tým, aby ste fyzicky reagovali na podnety zo snov (napríklad mávali rukami alebo kopali nohami).

V tejto fáze nastáva stav zvaný atónia, čo je dočasné paralyzovanie svalov. Výnimkou sú očné svaly a tie, ktoré kontrolujú dýchanie.

Počas REM spánku sa mozgová aktivita zvyšuje a približuje sa k úrovni, aká je pri bdení. To znamená, že mozog je veľmi aktívny a spracováva informácie, vďaka čomu snívame.

Mozog pracuje s predstavami, emóciami a zážitkami, ktoré spája do rôznych scén. Preto sa niekedy sny môžu zdať naozaj živé.

Vnímanie času je v tejto fáze veľmi skreslené. Niekedy môžete mať pocit, že sen zachytil naozaj dlhú udalosť, pričom ide len o krátky okamih počas REM fázy.

Spánok ovplyvňuje to, ako mozog spája zážitky a ako s nimi následne pracuje. Vo sne reagujete na rôzne udalosti pokojnejšie ako v skutočnosti.

Je to preto, že vo fáze REM nie sú aktívne procesy spojené s fyzickými reakciami. Vo sne si teda zachovávate odstup od emócií.

A to vám pomôže aj po prebudení. Situácie, ktoré na vás pôsobili silne emocionálne, môžete po prebudení vnímať menej intenzívne.

Prvá REM fáza trvá len niekoľko minút, zatiaľ čo ďalšie môžu trvať až hodinu. Celkovo toto štádium predstavuje približne 25 % celkového spánku dospelého človeka.

Ak sa počas nej prebudíte, môžete byť výrazne dezorientovaný, pretože váš mozog je ešte veľmi aktívny a spracováva sny. Aj vďaka tomu si sny pamätáte.

Význam jednotlivých fáz spánku

Aby ste ráno cítili oddýchnutí a vaše telo aj mozog mali dostatok energie, je potrebné prejsť všetkými spánkovými fázami a cyklami.

Každá fáza má inú funkciu:

• Ľahký spánok - počas neho sa telo pripravuje na hlbšiu regeneráciu.
• Hlboký spánok - dochádza k obnove tkanív, posilneniu imunity a fyzickej regenerácii.
• REM spánok - podporuje kreativitu, reguluje emócie, podporuje pamäťové funkcie a umožňuje riešiť problémy.

NREM spánok slúži predovšetkým na fyzickú regeneráciu. V hlbokom spánku sa aktivuje proces fyzickej regenerácie tkanív a buniek.

Miluje ho aj imunita. Posilní ju, povzbudzuje produkciu bielych krviniek a ďalších imunitných faktorov, vďaka čomu ľahšie odoláte infekciám.

Taktiež je prevenciou rôznych chorôb, napríklad srdcových ochorení, cukrovky či vysokého krvného tlaku. Mozog počas NREM spánku spracováva a uchováva informácie nadobudnuté počas dňa, zároveň si ich ukladá do dlhodobej pamäte.

REM fáza je kľúčová pre spracovanie informácií, zážitkov a zložitých úloh, vďaka čomu môže prispieť k zlepšeniu schopnosti riešiť problémy. Dostatok REM spánku pozitívne pôsobí na kreativitu.

Sny pomáhajú stráviť neľahké zážitky a stres zo dňa, čo prispieva k emocionálnej rovnováhe. Pomáha znižovať citlivosť na negatívne zážitky a traumy, zmierňuje úzkosť a depresívne symptómy.

Čo sa stane, keď sú spánkové cykly prerušované

Ak všetky fázy poriadne „prespíte“, ráno vyskočíte z postele plní energie. Ak sa však počas spánkového cyklu opakovane budíte a nestrávite v nich potrebný čas, ráno môžete byť unavení a mrzutí.

Aj keby ste spali odporúčaných 7-8 hodín, ak máte problémy so spánkom a často sa budíte, ráno sa nebudete cítiť svieži. Pri každom prebudení sa spánkový cyklus resetuje, a tak neprejdete všetkými potrebnými štádiami.

Môžete mať skôr viac ľahkého spánku, počas ktorého nedochádza k regenerácii tela a spracovaniu všetkých informácií v mozgu tak, ako je to v prípade hlbokého spánku a REM fázy.

Vo všeobecnosti, k najdôležitejším patria hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre fyzickú regeneráciu a REM fáza, ktorá je dôležitá pre kognitívne procesy ovplyvňujúce pamäť, emócie a spracovanie informácií.

Vynechanie niektorej zo spánkových fáz môže mať negatívne dôsledky na organizmus. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje riziko spánkových porúch a chronických ochorení.

Ak máte málo REM spánku, môžu sa u vás prejaviť nasledujúce príznaky:

• únava,
• problémy s metabolizmom,
• znížený prah bolesti,
• zhoršené vnímanie,
• zhoršenie krátkodobej aj dlhodobej pamäti,
• zhoršená koncentrácia.

Pri nedostatku ľahších fáz spánku sa môžu objaviť problémy s prechodom do jeho hlbších fáz, takže sa dostatočne nezregenerujete. Pripravte sa tiež na to, že vás bude počas dňa sprevádzať vyčerpanosť a neustály pocit nevyspatia, aj keď ste spali dosť hodín.

Ak vaše telo nemá dostatok REM spánku viacero nocí, môže sa to prejaviť v spánkových cykloch. Znamená to, že REM spánok príde rýchlejšie a trvá dlhšie než zvyčajne, čo nie je žiaduce.

Koľko spánku potrebujeme

Dospelý človek by mal ideálne spať 7-8 hodín. Vo všeobecnosti by väčšina dospelých mala spať 7 až 9 hodín denne - tento čas predstavuje ideálnu dávku oddychu, ktorý vaše telo a myseľ potrebujú na regeneráciu.

Spánok prebieha v cykloch, preto by ste si naň mali vyhradiť dostatok času. Jeho ideálna dĺžka by sa mala pohybovať v rozpätí 7 až 9 hodín.

Toto rozpätie je potrebné na to, aby sa u vás vystriedali všetky spánkové cykly v dostatočnej dĺžke. Každý totiž trvá približne 90 minút a zopakovať by sa mal niekoľkokrát za noc, optimálne 4- až 6-krát.

Potreba spánku sa s vekom značne mení. Najväčší rozdiel je medzi deťmi a dospelými jedincami.

Zatiaľ čo dospelý človek spáva jednofázovo (jeden nočný spánok), malé deti spávajú monofázovo - množstvo krátkych útržkovitých úsekov v priebehu dňa a noci.

Čím sú deti staršie, tým je fáz menej a sú stabilnejšie. Je to spôsobené tým, že suprachiazmatické jadrá, ktoré regulujú cirkadiánny rytmus, potrebujú viac času na úplný vývin.

Mozog adolescenta potrebuje viac času a spánku na dokončenie cirkadiánneho cyklu. Je dôležité poznamenať, že cirkadiánny cyklus tínedžerov je stále odlišný ako u dospelých jedincov.

Tu môžeme nájsť vysvetlenie pre ponocovanie a neskoré vstávanie. Tento režim, ktorý príde mnohým rodičom ako nezdravý je biologicky podmienený.

Spánok u plodu, novorodencov a detí

Pred narodením strávi ľudský plod väčšinu čase v podobnom stave ako je spánok. Väčšina pripomína REM fázu spánku.

Zaujímavosťou je, že kopanie, ktoré matka cíti je následkom nepravidelných výbojov mozgovej aktivity. Mozog plodu nie je natoľko zrelý aby blokoval svaly počas REM fázy ako to funguje u dospelých jedincov.

24 hodinový cyklus je u plodu tvorený približne 6 hodinami NON-REM, 6 hodinami REM a 12 hodinami medzi fázami, ktoré ale nepovažujeme za úplné bdenie.

Záblesk skutočného bdenia sa objavuje až koncom tretieho trimestra. Takéto množstvo spánku je dôležité pre správny vývoj mozgu.

V tomto štádiu dochádza k takzvanej synaptogenéze - medzi nervovými bunkami vznikajú milióny prepojení.

U detí a dospelých sa ich priebeh a trvanie výrazne líšia. Kým deti majú kratšie spánkové cykly a viac času trávia v hlbokom spánku a REM fáze, dospelí prechádzajú dlhšími cyklami, v ktorých sa hlboký spánok s vekom skracuje.

Malé deti spia samozrejme dlhšie, a tak absolvujú viac spánkových cyklov, a bábätká, tie sú samostatnou kapitolou. Prechádzať z jednej fázy spánku do druhej sa ešte len učia, a tak sa občas pokojne zobudia už po dvadsiatich minútach.

U novorodencov môže REM fáza tvoriť až 50 % celkovej dĺžky spánku. Novorodenci strávia až 50 % spánku v REM fáze, čo podporuje rýchly vývoj mozgových štruktúr.

Nedostatok spánku v detstve a u adolescentov môže viesť k závažným poruchám ako je schizofrénia, ADHD, depresia a podobne. Nedostatok REM spánku u novorodencov môže viesť až k poruchám autistického spektra.

Hormóny, ktoré regulujú spánok

Spánok je u človeka riadený vnútornými hodinami, určitými hormonálnymi zmenami, kde dominantné postavenie má hormón melatonín.

Hormón melatonín sa vylučuje po zotmení a reguluje zaspávanie. Jeho hladiny sa počas noci zvyšujú a so svetlom klesajú.

Rastový hormón, odborne somatotropín, sa uvoľňuje počas hlbokého spánku čím podporuje regeneráciu tkanív a rast svalov.

Kortizol, nazývaný aj stresový hormón, dosahuje najvyššiu hladinu ráno po prebudení, čo pomáha telu pripraviť sa na dennú aktivitu.

Hormóny metabolizmu, konkrétne grelín a leptín ovplyvňujú chuť do jedla. Grelín stúpa počas noci, zatiaľ čo leptín klesá, čo môže ovplyvniť hlad a metabolizmus.

Všetky tieto hormóny sa považujú za kľúčové pre správne riadenie spánku a jeho cyklov.

Spánkové vlny a ich význam

Spánkové vlny predstavujú elektrické impulzy v mozgu, ktoré sa menia v priebehu rôznych fáz spánku a ovplyvňujú jeho hĺbku a kvalitu.

Tieto vlny odrážajú činnosť mozgu od bdelého stavu po hlboký spánok a zohrávajú kľúčovú úlohu pri regenerácii a spracovaní informácií počas noci.

Jednotlivé štádiá sa od seba líšia typom a frekvenciou vĺn (mozgovou aktivitou) zaznamenaných na EEG.

Pre predstavu: v bdelom stave je bežná aktivita mozgu 16-25 Hz (mozog pracuje pomerne rýchlo). Keď relaxujete, váš mozog vysiela alfa vlny s frekvenciou 8-12 Hz (mozog pracuje výrazne pomalšie).

Hertz (Hz) si predstavte ako počet „elektrických impulzov“ mozgovej aktivity za sekundu.

Alfa vlny

Alfa vlny sú vlny s frekvenciou 8 a 13 hertzov (Hz), ktoré sa objavujú v stave bdelosti a súčasného uvoľnenia, napríklad ak máte zatvorené oči a odpočívate.

Deje sa to tesne pred zaspávaním alebo krátko po prebudení. Alfa vlny sú prítomné aj počas REM spánku.

Beta vlny

Beta vlny sa najčastejšie produkujú počas bdelosti a aktivity. Ich intenzita sa zvyšuje pri únave, alebo v prvej fáze a naopak, klesá pri hlbokom spánku.

Presne TIE ISTÉ vlny, ktoré sú prítomné v čase bdelosti počas dňa, sa objavujú aj počas REM spánku.

Théta vlny

Théta vlny sú pomalšie mozgové vlny, ktoré sa objavujú, keď človek prechádza z uvoľneného stavu do spánku. Najčastejšie sa vyskytujú počas prvej fázy, no môžu sa objaviť aj v druhom štádiu.

Delta vlny

Delta vlny predstavujú najpomalšie mozgové vlny a sú prítomné predovšetkým počas hlbokého spánku, teda v tretej fáze.

Čo narúša kvalitu spánkových cyklov

Spánok negatívne ovplyvňuje celý rad faktorov. Ide napríklad o alkohol, kofeín, nepravidelný spánkový režim, stres a úzkosť, nevhodné prostredie na spanie a prácu na zmeny.

Alkohol

Hoci alkohol urýchľuje zaspávanie, spánok nie je kvalitný. Často sa budíte, najmä kvôli návšteve toalety.

Pri odbúravaní alkoholu sa budíte hlavne v druhej polovici noci, čo znamená, že dochádza k narušeniu cyklu REM fázy, ktorá je potrebná pre pamäť, kognitívne funkcie a regeneráciu mozgu.

Alkohol potláča REM fázu a tiež znižuje produkciu melatonínu, takže sa vám bude ťažšie zaspávať a v noci sa preto môžete často budiť.

Kofeín

Kofeín narúša neurotransmiter adenozín, vďaka ktorému sa večer cítite ospalí. Predlžuje čas potrebný na zaspanie.

Ďalej skracuje celkovú dĺžku spánku vrátane hlbokého spánku. Kvôli nemu dochádza k častejším prebudeniam.

Nepravidelný režim a práca na zmeny

Ak nerešpektujete svoje biologické vnútorné hodiny, ktoré sa riadia denným svetlom (deň × noc), môžete si narušiť spánok.

Stáva sa to najmä u ľudí, ktorí pracujú na zmeny. Telo je napríklad nútené pracovať v noci, keď by podľa prírodných zákonov malo odpočívať a spať.

Práca na nočné alebo striedavé zmeny môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus, čo vedie k nepravidelnému spánku a deficitu niektorých spánkových fáz.

Stres a úzkosť

Stres a úzkosť narúšajú spánkový cyklus tým, že udržujú nervový systém neustále v pohotovosti. V tele je nadbytok hormónov kortizolu a adrenalínu, ktoré blokujú tvorbu melatonínu, ktorý je zodpovedný za únavu a následný spánok.

Preto máte problémy so zaspávaním, častejšie sa budíte a tým vynechávate hlboké fázy spánku. Keď máte náročné obdobie plné stresu a nepohody, nočný odpočinok môže byť plytký a prerušovaný.

Prostredie na spanie

Prílišné teplo aj chlad v miestnosti vedú k tomu, že telo musí vynaložiť viac energie na zahriatie alebo naopak na ochladenie organizmu.

Modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky elektronických zariadení, blokuje melatonín, ktorý vám pomáha zaspať. Hluk môže spôsobiť mikroprebudenia, v dôsledku čoho neprejdete všetkými fázami spánku.

Na nepohodlnej matraci sa môžete potiť alebo sa neustále prehadzovať, aby ste našli najvhodnejšiu polohu na spanie.

Lieky na spanie a zdravotné poruchy

Lieky na spanie môžu narušiť prirodzený spánkový cyklus. Neuchyľujte sa preto k ich svojvoľnému užívaniu.

Mal by vám ich predpísať lekár po dôkladnom vyšetrení a len vtedy, ak ich naozaj potrebujete. V prípade, že ich už máte, nemali by ste ich užívať dlhodobo.

Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej na niekoľko sekúnd prestanete dýchať. Nepríjemné je, že tieto epizódy sa zvyknú opakovať aj niekoľkokrát za hodinu.

Ak trpíte spánkovým apnoe, čo najskôr to riešte s odborníkom. Inak riskujete, že sa v noci budete neustále budiť, naruší vám to REM aj hlboké fázy spánku.

V prípade, že vás už dlhšie trápia problémy so spánkom, čo najskôr vyhľadajte odborníka. Aj nespavosť narúša hlboký spánok a REM fázu, čo môže skončiť fyzickými a psychickými ťažkosťami.

Ako podporiť kvalitný spánok

Zdravý spánok podporíte napríklad tým, že budete dodržiavať pravidelný spánkový režim (vstávanie a ukladanie sa do postele približne v rovnakom čase).

• Teplota v spálni bude v rozmedzí 16-19 °C.
• V izbe bude úplná tma.
• Doprajte si kvalitný matrac a vankúš, vďaka ktorým sa v noci nebudete prehadzovať.
• Aspoň 2 hodiny pred spaním sa nevystavujte pôsobeniu modrého svetla.
• Pred spaním sa vyhnite alkoholu a nikotínu.
• Počas dňa sa venujte fyzickej aktivite.
• Pred spaním stačí len jemné cvičenie alebo prechádzka.

Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním - čítanie knihy, meditácia alebo príjemná hudba vám veľmi dobre pomôžu pripraviť vaše telo na spánok.

Ak vás niečo stresuje, snažte sa na to pred spaním nemyslieť. Skúste si napríklad zapísať do denníka, ako chcete situáciu riešiť, a venujte sa jej až na druhý deň.

Dodržujte pravidelný spánkový režim - chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase, aby si váš mozog zvykol na pravidelnú rutinu, vďaka ktorej zaspíte rýchlejšie a váš spánok bude mať vyšší regeneračný potenciál.

Ak napríklad bežne vstávate o 8:00 a chcete začať vstávať oveľa skôr, napríklad o 6:00, predĺžte čas vstávania o 15 minút. Takto postupujte tri alebo štyri dni po sebe, kým si na tento režim nezvyknete, a potom pokračujte v tomto postupe a predlžujte čas budenia, až kým sa nezačnete budiť v požadovanom čase, v tomto prípade o šiestej ráno.

Prebúdzanie a načasovanie budíka

S kvalitným spánkom súvisí aj zdravé prebúdzanie. Ak sa chcete prebúdzať v súlade s prírodou, používajte budíky, ktoré rešpektujú spánkové fázy.

Dokážu vás prebudiť v okamihu, ktorý je pre vaše telo najvhodnejší. Populárne je aj prebúdzanie svetlom.

Vďaka inteligentnému osvetleniu sa s blížiacim sa ránom začne intenzita svetla zvyšovať, čo simuluje úsvit. Prebúdzanie svetlom patrí medzi najšetrnejšie možnosti.

V realite má však každý človek svoje vlastné vnútorné hodiny a dĺžka cyklov je u každého jednotlivca individuálna. Preto doporučujeme vstávať vždy v ten istý čas.

Telo si tak zvykne a samo prispôsobí spánkový cyklus, aby pre vás každodenné vstávanie nebolo veľkým problémom.

Matrac, vankúš a mikroprebudenia

Na kvalitu spánku majú veľký vplyv matrace a vankúše. To, ako pokojne a kvalitne spíte, závisí od toho, na čom spíte.

Aj na novom matraci sa však môžete zle vyspať, a to najmä vtedy, ak si ho nevyberiete správne. Nový matrac by ste si mali vyberať na základe:

• vašej hmotnosti,
• vašej výšky,
• hrúbky matraca,
• vašich zdravotných obmedzení.

Vaša hmotnosť - nosnosť matraca by mala byť približne o 10 až 20 % vyššia ako vaša hmotnosť. Vaša výška - dĺžka matraca by mala presahovať vašu výšku o 10 až 15 cm.

Hrúbka matraca - zvyčajne platí, že čím je matrac hrubší, tým je spánok pohodlnejší. Pohodlný spánok ponúkajú matrace s hrúbkou od 15 cm.

Ideálna výška matraca je však okolo 20-30 cm. Vaše zdravotné obmedzenia - každý výrobný materiál má iné vlastnosti a zodpovedá iným požiadavkám na spánok.

Za bolesť hlavy, krčnej chrbtice alebo chrápanie môže byť zodpovedný nevhodný vankúš. Pri výbere vankúša je dôležité, aby pri spánku na chrbte aj na boku udržal krčnú chrbticu v súlade s osou tela.

Dôležitým faktorom je aj výplň. Ak vás trápia alergie, radšej siahnite po dutom vlákne alebo pamäťovej pene.

Ak si vyberiete správny vankúš, minimalizujete bolesti aj mikrobrebudenia v noci.

Ako rozpoznať nekvalitný spánok

To, že spíte nekvalitne, zvyčajne spoznáte podľa toho, že sa ráno prebudíte nevyspatí a možno aj s bolesťami chrbta, hlavy a kĺbov.

Ďalším signálom môže byť únava počas dňa, zhoršená koncentrácia, chyby v práci, podráždenosť alebo problémy s metabolizmom.

Skúste si viesť spánkový denník a zaznamenávajte si, ako často a o koľkej hodine sa budíte. Skúste tiež zistiť, ako dlho vám trvá zaspávanie.

Pri sledovaní kvality spánku vám môžu pomôcť zariadenia na meranie spánku tzv. sleep trackery. Zvyčajne vám poskytnú len orientačné hodnoty, ale aj tie môžu pomôcť zistiť, prečo spíte nekvalitne.

Na monitorovanie spánku môžu pomôcť inteligentné hodinky, rôzne aplikácie alebo vedenie spánkového denníka, kde si zaznamenávate časy zaspávania a prebúdzania.

Za najefektívnejší spôsob sa však považujú inteligentné hodinky alebo fitness náramky. Sú vybavené senzorom pohybu a merajú srdcovú frekvenciu, čo im umožňuje presne identifikovať jednotlivé fázy spánku.

Na rozdiel od aplikácií v telefóne, ktoré sa spoliehajú len na zvuky a pohyby, poskytujú presnejšie údaje, pretože sledujú aj fyziologické zmeny priamo na tele.

Kedy vyhľadať odborníka

Ak problémy pretrvávajú dlhodobo (únava aj napriek dostatočnému spánku, prebúdzanie sa v rovnakú nočnú hodinu, nadmerná denná ospalosť, neschopnosť dosiahnuť hlboký spánok), je potrebné vyhľadať odborníka, ktorý vás môže poslať na vyšetrenie do spánkového laboratória.

Na vine môže byť napríklad: spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh, nespavosť, užívanie niektorých liekov atď.

Klasifikácia porúch spánku prešla viacerými zmenami. Poslednou platnou je Medzinárodná klasifikácia porúch spánku.

• Insomnia
• Poruchy dýchania asociované spánkom
• Hypersomnia
• Poruchy cirkadiálynch rytmov
• Parasomnia
• Abnormálne poruchy spánku
• Izolované príznaky
• Iné poruchy spánku

Spánok je jeden z hlavných pilierov zdravia. Jeho nedostatok, narušenie alebo znekvalitnenie vonkajšími vplyvmi môže viesť k závažným zdravotným problémom.

tags: #spanok #a #stadia #spanku