Tej noci Frank nemohol zaspať

Ľahnete si, zatvoríte oči - a myšlienky sa rozbehnú naplno. Alebo zaspíte, ale o tretej ráno ste hore a viete, že ďalší spánok nepríde. Prípadne spíte osem hodín a ráno ste rovnako unavení ako večer.

Problémy so spánkom nie sú len otázka zlých návykov alebo príliš veľa kávy. Väčšinou sú symptómom toho, čo sa deje s vašimi emóciami. Keď v tele zostanú neprežité pocity, v noci sa nevie poriadne upokojiť.

Keď telo odpočíva, myseľ môže zostať v pohotovosti

Tej noci Frank nemohol zaspať, hoci bol unavený. Ležal v posteli, zatváral oči a čakal, že spánok príde sám, no jeho myšlienky sa stále vracali k tomu, čo povedal, čo mal urobiť inak a čo ho čaká na ďalší deň.

Cez deň ste zaujatí - prácou, ľuďmi, povinnosťami. Nespracované emócie nemajú priestor. Ale keď si ľahnete a vonkajší hluk stíchne, dostanú konečne slovo.

Myseľ ich spracúva jediným spôsobom, ktorý pozná: myšlienkami. Telo síce leží v posteli, ale nervový systém môže zostať nastavený na bdelosť, kontrolu a očakávanie nebezpečenstva.

Ako sa problémy so spánkom prejavujú

Problémy so spánkom nemajú vždy rovnakú tvár. Pozrite, ktorý z nich vám je najbližší:

• Nemôžete zaspať. Ľahnete si a myseľ sa rozbehne - starosti, spomienky, plány. Hodiny ubúdajú a spánok neprichádza.
• Budíte sa v noci. Zaspíte bez problémov, ale o druhej alebo tretej ste hore - a znova myšlienky, znova nepokoj.
• Budíte sa príliš skoro. Ešte nie je ani šesť, ale spánok je preč. Telo vás vytlačilo z postele skôr, ako ste sa vyspali.
• Spíte, ale nie ste oddýchnutí. Hodiny sú v poriadku, ale ráno sa cítite, ako keby ste nespali. Telo sa počas noci nedokázalo skutočne uvoľniť.

Jedinec trpiaci insomniou buď nemôže zaspať, alebo sa často prebúdza. Bežnými príznakmi sú ťažké nočné zaspávanie, skoré ranné prebúdzanie bez schopnosti znovu zaspať, časté nočné prebúdzanie, nočná bdelosť a zámena dňa a noci.

Všetky tieto vzorce majú jednu spoločnú príčinu: telo je nabudené a nedokáže prejsť do stavu skutočného pokoja.

Prečo stres a úzkosť udržujú človeka hore

Keď ste v strese alebo máte úzkosť, telo vypúšťa stresové hormóny. Tieto hormóny sú užitočné, keď utekáte pred nebezpečenstvom - ale v posteli sú nepríjemným hosťom:

• Kortizol je hormón stresu, ktorý zvyšuje bdelosť a brzdí zaspávanie.
• Adrenalín zrýchľuje tep a dýchanie - telo sa pripravuje na akciu, nie na spánok.
• Noradrenalín udržuje mozog v pohotovosti a bráni prechodu do hlbokého spánku.

Tieto hormóny nezmiznú len preto, že ste si ľahli. Zostávajú v tele dovtedy, kým sa emocionálna príčina nestratí alebo nespracuje.

Príčinou insomnie je často stres. Môže to však byť aj nepravidelný spánkový režim, nadmerná psychická záťaž, zmena biologického rytmu, choroba alebo dlhodobý stav depresie.

Čo sa vracia v nočných myšlienkach

• Vracanie sa k minulosti: „Prečo som to tak povedal? Čo si o mne mysleli? Mal som reagovať inak.“ - zakrýva nespracovanú hanbu alebo smútok.
• Starosti o budúcnosť: „Čo ak to nevyjde? Čo ak ochoriem? Čo ak prídem o prácu?“ - zakrýva hlboký strach z toho, čo nemôžete ovládať.
• Nekonečné zoznamy: „Zajtra musím urobiť toto, ono, ešte tamto…“ - mozog sa snaží získať kontrolu, keď sa cíti preťažený.
• Vzťahové konflikty: „Prečo mi to povedal? Mal som odpovedať inak.“ - sú prejavom potlačeného hnevu alebo bolesti z toho, že vás niekto zranil.

Ďalšie príčiny, pre ktoré nemôžete zaspať

Nespavosť alebo insomnia je najčastejšou poruchou spánku a existuje mnoho možných príčin. Faktory, ktoré vedú k nespavosti, možno rozdeliť na vonkajšie a vnútorné.

Medzi vonkajšie faktory patria vplyvy prostredia, nedostatočná spánková hygiena, konzumácia povzbudzujúcich nápojov alebo zvýšená športová aktivita. Medzi vnútorné faktory patria fyzické a psychické problémy; podľa odborníkov je v skutočnosti prevažná väčšina porúch spánku psychologickej povahy.

Kofeín, alkohol a nikotín

Nie je prekvapením, že večerná káva alebo čierny či zelený čaj môžu byť dôvodom, prečo v noci nezaspíme. Výskum dospel k záveru, že požitie kofeínu do 6 hodín pred spaním môže narušiť kvalitu spánku.

Pokiaľ milujete kávu, mali by ste vedieť, že kofeín v našom tele zostáva až 7 hodín. Aj preto je najlepšie si dávať poslednú kávu 7 hodín predtým, než sa chystáte do postele.

Vynechajte ju však 4-6 hodín pred spaním. Je to do veľkej miery individuálne. Vypozorujte, kedy si môžete dať poslednú šálku.

Mali by ste sa vyhýbať aj alkoholu. Ľudia, ktorí pijú alkohol, častejšie trpia spánkovým apnoe. Okrem toho výskum ukázal, že u mužov, ktorí vypijú dva alkoholické nápoje pred spaním, môže dôjsť k 39 % zníženiu kvality spánku.

Aj keď sa hovorí, že alkohol pomáha zaspať, nie je tomu tak. Okrem toho nikotín povzbudzuje a nemá dobrý vplyv na zaspávanie.

Jedlo pred spaním

Jedlo má nepochybne veľký vplyv na to, ako sa počas dňa cítime, a tiež na to, ako zaspávame. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať konzumácii veľkého množstva mastných jedál a jedál bohatých na sacharidy.

Do postele by ste však nemali ísť ani hladní, pretože hlad vám môže brániť v zaspávaní. Veľké porcie a kalorické jedlá vám totiž dodajú veľa energie, a aj keď sa po jedle cítite cez deň ospalí, na nočný spánok to nie je vhodná pomoc.

Vhodné je vychutnať si ľahšiu večeru. Ťažké jedlá pred spaním môžu spôsobiť problémy s trávením.

Večerné cvičenie

Hoci je pravidelné cvičenie veľmi dôležité pre vaše telo a kvalitu vášho spánku, mali by ste sa vyhýbať intenzívnemu cvičeniu pred spaním.

Vysoko intenzívne cvičenie dve až štyri hodiny pred spaním totiž u zdravých ľudí preukázateľne narúša spánok. Na tréning boxu alebo posilňovňu si radšej urobte čas ráno.

Pravidelný pohyb však spánku prospieva, ak sa skončí niekoľko hodín pred spaním. Pomôcť môže aj krátka tridsaťminútová prechádzka.

Prečo obrazovky sťažujú zaspávanie

Ak sa pozeráte na televíziu, tablet alebo telefón, vystavujete sa modrému svetlu, ktoré potláča tvorbu melatonínu - spánkového hormónu.

Posledné roky sa tiež hovorí o umelom osvetlení, ktoré dokáže oklamať náš mozog a spôsobiť, že netvorí melatonín. Preto by ste večer mali svietiť len lampičkami a aspoň dve hodiny pred spánkom sa nepozerať na televíziu, do počítača, ale aj na telefón či tablet.

Modré svetlo z obrazoviek narúša produkciu melatonínu a môže brániť rýchlemu zaspávaniu. Pred spaním by ste mali odložiť všetku elektroniku.

Ak ste nočná sova a bez elektroniky sa nezaobídete, zaobstarajte si špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo. Nastavte si na telefóne nočný režim a večer už telefón nekontrolujte.

Elektronika nepatrí do spálne. Pokiaľ používate telefón ako budík, dajte ho aspoň ďaleko od postele, aby ste naň nemohli siahať.

Spálňa ako miesto na spánok

Pre kvalitu spánku je dôležité nielen to, čo robíme pred spaním, ale aj to, kde spíme. Vaša spálňa by mala byť miestom pokoja, relaxácie a maximálneho pohodlia.

Teplota

Človek na spánok prirodzene potrebuje nižšiu teplotu než na bežné fungovanie v bdelom stave. Ideálna teplota sa pohybuje v rozmedzí 18 až 20 °C.

Pre pokojný a kvalitný spánok sú vhodné nižšie teploty medzi 16 a 20 °C. Podľa odborníkov by sa optimálna teplota v spálni mala pohybovať medzi 16 a 18 stupňami Celzia.

Pre veľa zdravých dospelých je dobrým východiskom približne 17 až 21 stupňov, ale komfort treba doladiť podľa seba. Dôležitejší ako jedno číslo je signál tela: nemali by sme sa potiť ani triasť a teplota by mala zostať počas noci stabilná.

Ak je nám príliš teplo, prehrievame sa, telo sa nevie uvoľniť a spánok neprichádza. Počas horúcich dní nechajte zatiahnuté závesy a večer pred spaním podľa možnosti poriadne vyvetrajte.

Tma a svetlo

Najúčinnejším signálom pre náš cirkadiánny rytmus, ktorý pomáha regulovať spánok, je svetlo. Snažte sa dosiahnuť, aby bola vo vašej spálni čo najväčšia tma, napríklad pomocou zatemňovacích závesov.

Ticho a zvuky

Vonkajší hluk môže, samozrejme, tiež viesť k častému prebúdzaniu. Ak nemôžete vonkajšie zvuky ovplyvniť, môže vám pomôcť prístroj s bielym šumom.

Niektorí ľudia sa nechajú ľahko rozptýliť hlukom z vonku, ale niekoho zas ticho znepokojuje. Vyskúšajte biely šum alebo prístroje, ktoré vytvárajú rytmické zvuky.

Bolo preukázané, že jemné okolité zvuky zlepšujú kvalitu spánku a pomáhajú ľuďom zaspať až o 38% rýchlejšie.

Posteľ, matrac, vankúš a bielizeň

Základom každej spálne je kvalitná posteľ a matrac, ktorý nie je ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký a má veľkosť, ktorá vám vyhovuje.

Nevhodne zvolený matrac môže mať za následok silné bolesti hlavy a chrbta, ako aj časté nočné budenie. Kvalitný matrac je základom zdravého spánku.

Nesprávne zvolené vankúše môžu tiež viesť ku každodenným bolestiam hlavy. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj posteľná bielizeň, ktorá by mala byť v ideálnom prípade vyrobená z prírodných materiálov.

Vôňa

Správna vôňa vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Podľa štúdií môžu esenciálne oleje, ako napríklad levanduľový olej, podporiť spánok.

Levanduľa nielenže krásne vonia, ale má aj upokojujúce účinky. Ďalšími výbornými tipmi sú šalvia, harmanček alebo rozmarín.

Čo robiť dnes večer

Spánková hygiena pomáha - ale nestačí, ak sú príčiny hlbšie. Chodiť spať v rovnaký čas, nepozerať telefón pred spaním a vyvetrať izbu - to všetko funguje.

Ak však nespíte preto, že nesiete nespracované emócie, tieto techniky vám dlhodobo nepomôžu. Keď dostanú pocity priestor cez deň, telo nepotrebuje noc na to, aby ich dohnalo.

1. „Vyprázdnite“ hlavu

Napíšte si na papier všetko, čo vám leží na mysli - starosti, nedokončené veci, pocity. Nemusíte to riešiť. Stačí to dostať z hlavy von.

Ak vám hlavou utekajú myšlienky, ktoré nemôžete skrotiť, vylezte z postele a skúste si ich napísať na papier. Či už to sú úlohy na ďalší deň, alebo skrátka trápenia.

Štúdia ukázala, že zapisovanie si zoznamu úloh pred spaním vám môže pomôcť výrazne rýchlejšie zaspať. Je to preto, že všetky úlohy spíšete na papier, a tým sa prestanete strachovať, že by ste na ne na druhý deň zabudli.

2. Pomenujte, čo cítite

Spýtajte sa: čo dnes cítim? Nie čo si myslíte - čo cítite. Smútok? Hnev? Úzkosť? Napätie? Pomenujte to.

Emócia, ktorá dostane meno, stráca časť svojej sily. Niekedy stačí emócii len na chvíľu venovať pozornosť - a spánok sa vráti sám.

3. Dýchajte pomaly

Nádych na 4 doby, výdych na 6-8 dôb. Predĺžený výdych aktivuje parasympatický nervový systém - telo sa začne uvoľňovať a pripravovať na spánok.

Pomalé a hlboké dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a pripraviť telo na spánok. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho.

Nadýchnite sa nosom tak, aby sa dvíhalo najmä brucho, potom pomaly vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte niekoľko minút, kým nepocítite uvoľnenie.

4. Ak sa zobudíte, nebojujte

Namiesto snahy znova rýchlo zaspať sa opýtajte: čo ma práve trápi? Čo cítim?

Pokúste sa znova zaspať, ak sa prebudíte uprostred noci. Rovnako ako pri zaspávaní sa nevzdávajte príliš skoro.

Ak nemôžete po 30 minútach zaspať, vstaňte z postele, pretiahnite sa a urobte niečo nenáročné alebo únavné. Skúste poskladať bielizeň, niečo prerovnať alebo si chvíľu čítať časopisy či knihu.

Ak sa vám nepodarí zaspať do približne 15 minút, odborníci odporúčajú vstať z postele a venovať sa pokojnej činnosti, kým sa opäť nedostaví ospalosť.

Do postele sa vráťte až vtedy, keď budete opäť ospalí. Predídete tak tomu, aby si mozog spájal posteľ s frustráciou.

5. Schovajte hodiny

Ak neustále pozeráte hodiny, ako utekajú a vy stále nespíte, vezmite ich a odneste ich do inej miestnosti. Zbytočne sa nimi stresujete a môžu byť dôvodom, prečo nemôžete zaspať.

Dychové a relaxačné techniky

Dýchanie 4-7-8

Dýchacia technika 4-7-8 je jedna z najpopulárnejších. Sadnite si tak, aby ste mali rovný chrbát.

1. Položte špičku jazyka na horné podnebie.
2. Vydýchnite ústami.
3. Zavrite ústa a nadýchnite sa nosom a počítajte do 4.
4. Zadržte dych a počítajte do 7.
5. Vydýchnite ústami a počítajte do 8.
6. Opakujte tieto kroky ešte trikrát.

Dôležité je dodržiavať striedavú dobu dychov v pomere dĺžok dychov 4:7:8. Tento pomer dodržujte po celú dobu cvičenia.

Diafragmatické dýchanie

Ľahnite si pohodlne na chrbát na posteľ a sledujte svoje dýchanie po dobu jednej alebo dvoch minút - venujte mu pozornosť.

Položte si obe dlane na brucho. Nadýchnite sa, ako keby ste chceli dlane bruchom odtlačiť smerom nahor. Zároveň nadýchnutý vzduch pustite aj do bočných strán brucha.

Pupok by sa nemal pohybovať nahor smerom k hrudníku. Aj pri následnom výdychu sa snažte udržať vnútrobrušný tlak.

Progresívna svalová relaxácia

Metóda pomáha uvoľniť nahromadené napätie striedaním napínania a uvoľňovania svalov.

Jednotlivé svalové skupiny najprv na niekoľko sekúnd pevne napnite a následne ich úplne uvoľnite. Postupujte od chodidiel až po svaly tváre.

Skenovanie tela

Skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo, je urobiť takzvaný sken vlastného tela. Tento typ relaxačnej techniky preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku.

Ľahnite si na chrbát a postupne prechádzajte od končekov prstov celé telo a uvedomujte si, ako ťažko. Celý sken tela trvá 10-20 minút a mali by ste sa po ňom cítiť uvoľnení.

Meditácia a vizualizácia

Meditácia znižuje stres a vďaka tomu vám môže pomôcť zaspať. Spánková meditácia obvykle zahŕňa upokojujúce zvuky alebo hudbu, ktoré môžu prispieť k relaxačnému prostrediu.

Zatvorte oči a predstavte si miesto, na ktorom sa cítite pokojne - napríklad pláž, les alebo horskú lúku. Snažte sa vnímať čo najviac detailov, ako sú zvuky, vône či teplota prostredia.

Ak sa objavia rušivé myšlienky, jemne sa vráťte k vytvorenému obrazu. Ďalšou možnosťou je predstaviť si veľkú truhlu, do ktorej po jednom vkladáte svoje myšlienky.

Autogénny tréning

Autogénny tréning je relaxačná technika využívajúca prvky autosugescie na upokojenie nervového systému.

Vykonáva sa v ľahu so zatvorenými očami opakovaním krátkych viet zameraných na pocity tepla a tiaže v končatinách, pokojný tep, pravidelné dýchanie, uvoľnené brucho či príjemný chlad na čele.

Kognitívna slovná hra

Táto metóda zamestná mozog jednoduchou úlohou a odvedie pozornosť od nepríjemných myšlienok.

Vyberte si slovo s piatimi alebo viacerými písmenami a ku každému písmenu skúste postupne vymyslieť čo najviac ďalších slov. Pomáha, ak si jednotlivé slová zároveň predstavíte.

Čítanie, kúpeľ a večerné rituály

Ideálne je nahradiť telefón, televízor alebo tablet knihou, ktorá vám pomôže zaspať. Namiesto sledovania televízie si pred spaním čítajte.

Na rozdiel od mobilov či tabletov papierová kniha nevystavuje oči modrému svetlu, ktoré narúša tvorbu melatonínu. Približne 15 až 20 minút čítania nenáročnej knihy pred spaním môže telu pomôcť pripraviť sa na odpočinok a uľahčiť zaspávanie.

Jedným zo spôsobov relaxácie je teplý kúpeľ. Podľa vedeckých štúdií pomáha horúci kúpeľ hodinu alebo dve pred spaním dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku.

Každý má pred spánkom nejakú rutinu. Niekto si len vyčistí zuby a dá horúcu sprchu. Iní čítajú rozprávky deťom, prípadne sa venujú upokojujúcemu večernému cvičeniu jogy.

Vytvorte si vlastnú večernú rutinu, ktorá vás upokojí a uvoľní vašu myseľ aj telo. Čítanie knihy, počúvanie hudby alebo teplý kúpeľ vás každý večer skvele pripraví na spánok.

Čo môžete urobiť počas dňa

Kvalitný spánok nezávisí len od večerného rituálu, ale od návykov počas celého dňa.

• Dostatok denného svetla: aspoň 30 minút ranného pobytu na slnku podporuje správne fungovanie cirkadiánneho rytmu.
• Pravidelný pohyb: cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, ak sa skončí niekoľko hodín pred spaním.
• Krátky popoludňajší spánok: nemal by trvať dlhšie ako 30 minút.
• Pravidelný režim: choďte spať aj vstávajte každý deň približne v rovnakom čase.
• Večerné upokojenie: čítanie, meditácia alebo iná pokojná aktivita pomáhajú znížiť stres.

Telu veľmi pomáha zaspať, keď sa ukladá k spánku a budí každý deň v rovnakú dobu. Dlhodobá zmena návykov je najlepší spôsob, ako zaspať rýchlo a pokojne.

Dajte si záväzok a chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby si vaše telo zvyklo na rutinu a vedelo sa prirodzene nachystať na to, kedy sa blíži večierka.

Melatonín, horčík a bylinky

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý môže vyvolať pocit ospalosti. Je produkovaný v epifýze vášho mozgu, ktorá premieňa serotonín na melatonín na základe vašich vnútorných telesných hodín.

Keď sa vo vašom tele zvýši hladina melatonínu, váš krvný tlak a telesná teplota sa môžu znížiť, čo vám pomôže naladiť sa na spánok.

Doplnky stravy s melatonínom vám nebudú fungovať, pokiaľ nedostatok melatonínu nie je dôvod, prečo nespíte. Ako dlho trvá, kým melatonín začne pôsobiť, môžu ovplyvniť rôzne faktory, ako je váš vek, príjem kofeínu, vystavenie svetlu, váha a užívanie tabaku.

Horčík je potrebný pre telo, aby mohlo začať s produkciou hormónov, ktoré sú potrebné na hlboký spánok. Pomáha vám uvoľniť sa a regeneruje svaly.

Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie horčíka vedie k nižším hladinám stresu, ktorý môže spôsobovať nespavosť.

Na uvoľnenie skvele funguje čaj z medovky alebo ľubovníka. Spánok podporuje aj harmančekový alebo medovkový čaj.

Najlepšími bylinkami na prípravu čaju sú harmanček, medovka, mučenka, šafran či ľubovník. Bylinky sa dajú užívať aj iným spôsobom ako v podobe čaju.

Valeriána lekárska skvele funguje na problémy so zaspávaním vyvolané stresom či prepracovaním. Má však zvláštnu pachuť, ktorá nemusí všetkým vyhovovať.

Ak vypijete čaj tesne pred spaním, môže sa vám stať, že budete pre zmenu chodiť celú noc na záchod.

Čo môže spôsobiť dlhodobá nespavosť

Kvalita spánku má zásadný vplyv na kvalitu nášho každodenného života. Po prebdenej noci a prehadzovaní sa cítite, že vám počas dňa chýba energia.

Hlavné príznaky spánkovej deprivácie zahŕňajú nadmernú dennú ospalosť, zníženú koncentráciu počas dňa, pomalšie myslenie a zmeny nálady.

• spomalené myslenie,
• znížená pozornosť,
• zhoršenie pamäte,
• nízka výkonnosť,
• mikrospánok pri riadení,
• zlé alebo riskantné rozhodovanie,
• nedostatok energie,
• zmeny nálad vrátane pocitov stresu, úzkosti alebo podráždenosti.

V niektorých prípadoch nedostatok spánku vedie k mikrospánku, keď človek na pár sekúnd zaspí, čo je veľmi nebezpečné obzvlášť pri šoférovaní.

Okrem pocitu únavy a nižšieho výkonu počas dňa môže chronická nespavosť zvýšiť riziko vzniku celého radu ochorení, vrátane depresie, úzkosti a kardiovaskulárnych chorôb.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Každému sa niekedy stane, že nemôže zaspať. Problémom je, keď tento stav trvá veľmi dlho alebo sa často vracia.

Občasná prebdená noc je bežná. Ak však problémy pretrvávajú, môžu si vyžadovať odbornú pomoc.

• problémy so spánkom trvajú dlhšie ako mesiac a objavujú sa aspoň trikrát týždenne,
• na zaspávanie pravidelne používate alkohol alebo voľnopredajné lieky,
• počas spánku hlasno chrápete alebo sa budíte s pocitom nedostatku vzduchu,
• únava výrazne ovplyvňuje váš každodenný život.

Za najúčinnejšiu liečbu chronickej nespavosti sa považuje kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť, ktorá pomáha zmeniť myšlienkové vzorce a návyky narúšajúce spánok.

Ak je to potrebné, lekár môže odporučiť aj krátkodobé užívanie liekov na spanie. Základom však naďalej zostáva zdravá spánková hygiena, zvládanie stresu a riešenie prípadných zdravotných príčin nespavosti.

tags: #tej #noci #frank #nemohol #zaspat