Aký dlhý má byť REM spánok

REM spánok by mal u dospelého človeka tvoriť približne 20 až 25 % celkového času spánku. Pri odporúčaných 7 až 9 hodinách spánku to predstavuje približne máte 1,5 až 2 hodiny REM spánku za noc. Jeho dĺžka však nie je každý večer rovnaká, pretože REM fáza sa počas noci opakuje v niekoľkých cykloch.

Prvý REM spánok sa zvyčajne objavuje približne 90 minút po zaspaní a trvá len 5 až 10 minút. V ďalších cykloch sa postupne predlžuje, pričom posledná REM fáza môže trvať 30 až 60 minút. Typický dospelý človek prejde spánkovým cyklom približne štyri až šesťkrát za noc.

Čo je REM spánok

Skratka REM „Rapid Eye Movement" v preklade znamená rýchly pohyb očí. Oči sa počas tejto fázy spánku pohybujú zo strany na stranu a mozgová aktivita je podobná tej počas bdelosti.

REM spánok, z anglického Rapid Eye Movement je označovaný aj ako „paradoxný spánok“. V tejto fáze aj keď spíte, niektoré hodnoty a stav vášho tela zodpovedá skôr bdelosti.

Počas REM spánku sa zvyšuje srdcová frekvencia a dýchanie sa stáva nepravidelným. Na rozdiel od iných fáz spánku, kde sú mozgové vlny pomalé, v REM štádiu je mozog veľmi aktívny a jeho vlny sú variabilnejšie.

Táto fáza je známa aj tým, že sa nám v nej sníva. Hoci je telo uvoľnené, mozog prechádza intenzívnou aktivitou, ktorá podporuje kognitívne funkcie a psychickú regeneráciu.

Koľko REM spánku potrebujete podľa veku

Zaujímavosťou je, že potreba REM spánku nie je pre každého rovnaká. Jeho trvanie ovplyvňujú rôzne faktory, ako vek alebo životný štýl.

U dospelých tvorí približne 20 - 25 % dĺžky spánku. Ak spíte 7 až 9 hodín, REM spánok zvyčajne predstavuje približne 1,5 až 2 hodiny.

U novorodencov tvorí REM spánok približne 50 % celkového času spánku a s pribúdajúcim vekom sa znižuje. Novorodenci strávia až 50 % spánku v REM fáze, čo podporuje rýchly vývoj mozgových štruktúr.

Ako REM spánok zapadá do spánkového cyklu

Spánok je nenahraditeľnou súčasťou bezproblémového fungovania ľudského organizmu. Je to komplexný proces prebiehajúci v niekoľkých fázach a každá z nich má jedinečnú funkciu a charakteristiku.

Samotný spánok pritom delíme na dve hlavné časti: NREM spánok a REM spánok. Tieto fázy spánku sa počas noci cyklicky opakujú v približne 90-minútových intervaloch.

Jeden spánkový cyklus totiž pozostáva z niekoľkých fáz a dokopy trvá 90 až 120 minút. Počas noci týmito úsekmi prejdete viac razí, spravidla 4 až 6-krát, a v každej fáze sa odohráva niečo iné - od ľahkého spánku až po hlboké ponorenie sa do snov.

Každý spánok začína NREM fázou. Postupným prechodom cez prvé dve fázy NREM spánku sa človek dostáva až do 3 - 4 NREM fázy kedy organizmus oddychuje najmä psychicky.

Následne postupujeme opäť od 4. fázy, do 3. až vyjdeme z NREM fázy a plynule prejdeme do REM fázy spánku. Tento celý proces tvorí 1 spánkový cyklus.

Čo sa deje počas jednotlivých fáz spánku

N1: prechod do spánku

Bezprostredne po zaspaní človek vstupuje do prvého štádia NON-REM fázy. N1 (predtým označované ako „stupeň 1“) sa vyznačuje ospalosťou a prechodom z bdelosti do spánku.

V tomto štádiu sa začínajú spomaľovať mozgové vlny a svalová aktivita. Taktiež sa môže vyskytnúť náhle šklbanie svalov, mierne svalové kŕče alebo pocit padania v priestore.

N2: ľahký spánok

N2 (predtým „stupeň 2“) je štádiom ľahkého spánku, počas ktorého sa pohyby očí zastavia a mozgové vlny spomalia, pričom sú sprevádzané občasnými prepuknutiami rýchlych vĺn (nazývaných spánkové vretená).

Tepová frekvencia sa spomaľuje a klesá telesná teplota. Typické je taktiež spontánne striedanie svalového napätia a svalovej relaxácie.

N3: hlboký spánok

N3 (predtým „stupeň 3 a 4“) nazývaný tiež „spánok s pomalými vlnami“ (Slow Wave Sleep) sa vyznačuje prítomnosťou pomalých mozgových vĺn - delta vĺn, premiešaných s menšími a rýchlejšími vlnami.

V tomto štádiu klesá krvný tlak, dýchanie sa spomaľuje a telo sa stáva nehybným. Spánok je hlbší, bez akýchkoľvek pohybov očí a svalovej aktivity, hoci svaly si svoju funkciu zachovávajú.

REM: spánok s rýchlym pohybom očí

K štvrtej fáze, resp. prvej fáze REM spánku, dochádza po absolvovaní fáz non-REM spánku - čo trvá asi 90 minút.

Počas REM spánku sa zvyšuje mozgová aktivita a vy sa približujete bdelému stavu, snívate. Vaše oči sa pohybujú rýchlo zo strany na stranu, váš srdcový rytmus dosahuje skoro takých hodnôt ako v bdelom stave a môže dôjsť k rýchlejšiemu aj nepravidelnému dýchaniu.

V tejto fáze dochádza aj k zmenám v signalizácii mozgu, ktoré vedú k dočasnej paralýze pohybových svalov. Tento jav sa odborne označuje ako svalová atónia a je považovaná za normálnu súčasť REM spánku.

Funguje ako obranný mechanizmus, ktorý zabraňuje fyzickému pohybu počas snov a chráni pred potenciálnym zranením, ktoré by mohlo vzniknúť ako reakcia na rôzne situácie v snoch.

Prečo je REM spánok dôležitý

REM spánok je kľúčovou fázou, ktorá pomáha spracovávať emócie, zlepšovať pamäť a ukladať informácie. Jeho primeraná dĺžka a kvalita sú dôležité pre fyzické a psychické zdravie.

REM fáza je kľúčová pre obnovu mysle, kreatívne myslenie a emocionálnu stabilitu. Prispieva k psychickej aj fyzickej regenerácii a celkovo pozitívne ovplyvňuje zdravie a pohodu.

Spracovanie emócií

Počas REM spánku mozog aktívne spracováva emócie. V tomto štádiu dochádza k aktivácii štruktúrnej časti mozgu - amygdaly, ktorá je dôležitá pri prežívaní emócii a je zodpovedná za ich spracovanie.

Tento proces nám pomáha vyrovnávať sa s rôznymi emocionálnymi zážitkami. Sny pomáhajú stráviť neľahké zážitky a stres zo dňa, čo prispieva k emocionálnej rovnováhe.

Pomáha znižovať citlivosť na negatívne zážitky a traumy, zmierňuje úzkosť a depresívne symptómy. Zlepšuje náladu a emocionálnu stabilitu.

Ukladanie informácií a pamäť

Okrem emócii, v tejto fáze spánku mozog spracováva aj nové informácie a motorické zručnosti získané počas dňa, pričom vyhodnocuje, ktoré z nich uložiť do pamäte a ktoré odstrániť.

To umožňuje efektívne usporiadanie informácií, čo zlepšuje schopnosť zapamätať si ich a aplikovať v praxi. REM fáza je kľúčová pre spracovanie informácií, zážitkov a zložitých úloh, vďaka čomu môže prispieť k zlepšeniu schopnosti riešiť problémy.

Dostatok REM spánku pozitívne pôsobí na kreativitu. Práve vo fáze REM vznikajú sny, a to vtedy, keď sa vám oči rýchlo hýbu.

Vývoj mozgu

Podľa najnovších vedeckých zistení je REM spánok zásadný pre vývoj mozgu. Štúdie naznačujú, že počas tejto fázy spánku dochádza k štrukturálnemu dozrievaniu a rozvoju kľúčových senzorických a motorických oblastí v centrálnom nervovom systéme novorodencov.

Práve preto novorodenci strávia v REM spánku podstatne viac času ako dospelí. Týmto spôsobom zohráva významnú úlohu v ranom vývoji detí.

Čo sa stane, keď máte málo REM spánku

Nedostatok REM spánku môže viesť k mnohým negatívnym psychologickým a fyziologickým prejavom.

• únava - je dôsledkom nedostatočnej regenerácie organizmu a spracovania emócií počas spánku;
• zmeny nálad - REM spánok zohráva kľúčovú úlohu v regulácii emócií a psychického zdravia;
• problémy s pamäťou - táto fáza spánku podporuje ukladanie a triedenie nových informácií, a ak je ho nedostatok, mozog nedokáže všetky informácie spracovať;
• ospalosť počas dňa - málo REM spánku skracuje aj celkovú dĺžku spánku;
• problémy so sústredením a zapamätaním si nových informácií;
• emocionálna nerovnováha, pretože REM fáza je dôležitá pre spracovanie emócií.

Ak by ste sa o tento typ spánku pravidelne okrádali, mohlo by to u vás zvýšiť riziko rozvoja psychických porúch.

Ak vaše telo nemá dostatok REM spánku viacero nocí, môže sa to prejaviť v spánkových cykloch. Znamená to, že REM spánok príde rýchlejšie a trvá dlhšie než zvyčajne, čo nie je žiaduce.

REM spánok a hlboký spánok sa navzájom nenahrádzajú

Predpokladá sa, že vzájomná rovnováha medzi všetkými tromi je dôležitá pre dosiahnutie pokojného a regeneračného spánku a pre podporu procesov akými sú učenie, zapamätávanie, nálada a schopnosť sústrediť sa.

Žiadne z týchto štádií nemožno považovať za viac alebo menej dôležité. Práve naopak, všetky štádiá sú pre život nevyhnutné.

Človek potrebuje oba typy spánku. Ak to bude príliš neskoro alebo si na nočný odpočinok vyhradíte iba 5 hodín, niektorý typ spánku by vám mohol chýbať alebo by bol prikrátky a vy by ste sa nezregenerovali tak dobre, ako by ste mali.

V prvej polovici noci prevládajú hlbšie fázy NREM spánku, zatiaľ čo REM fázy sú dlhšie v jej druhej polovici. Skrátenie spánku preto môže výrazne obmedziť najmä neskoršie REM fázy.

Ako zistiť, koľko REM spánku máte

Existujú zariadenia, ktorými si môžete doma odsledovať váš spánok. Tieto ešte stále relatívne nové technológie sledujú a vyhodnocujú pohyby tela počas noci.

Aj keď vám môžu pomôcť identifikovať spánkové vzorce, nemusia byť automaticky spoľahlivým indikátorom vášho hlbokého spánku.

Váš lekár vám ale môže odporučiť spánkovú štúdiu nazývanú polysomnografia (PSG). Počas tohto testu pacient spí v laboratóriu pripojený na prístroje, ktoré merajú rýchlosť dýchania, hladiny kyslíka, pohyby tela, tep srdca a mozgové vlny.

Váš lekár môže pomocou týchto informácií zistiť, v akých fázach ste sa počas noci nachádzali a či ste strávili nejaký čas v hlbokom spánku.

Ako podporiť dostatočne dlhý REM spánok

Dodržiavajte pravidelný spánkový režim

Pravidelná spánková rutina je dôležitá pre lepší REM spánok, pretože pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus, ktorý riadi prirodzené cykly spánku a bdenia.

Ak chodíte spať a vstávate v rovnakom čase každý deň, vaše telo sa naučí lepšie riadiť spánkové fázy, vrátane REM spánku. Odborníci preto odporúčajú aby ste chodili spať v rovnaký čas a spali 7 - 9 hodín denne.

Vyhraďte si dostatok času na spánok

Spánok prebieha v cykloch, preto by ste si naň mali vyhradiť dostatok času. Jeho ideálna dĺžka by sa mala pohybovať v rozpätí 7 až 9 hodín.

Toto rozpätie je potrebné na to, aby sa u vás vystriedali všetky spánkové cykly v dostatočnej dĺžke. Každý totiž trvá približne 90 minút a zopakovať by sa mal niekoľkokrát za noc, optimálne 4- až 6-krát.

Obmedzte alkohol, kofeín a nikotín

Vedci upozorňujú, že konzumácia alkoholu môže oneskoriť fázu REM spánku a zároveň znížiť celkový čas, ktorý v nej strávite.

Alkohol potláča REM fázu a tiež znižuje produkciu melatonínu, takže sa vám bude ťažšie zaspávať a v noci sa preto môžete často budiť.

Kofeín a tabak môžu narušiť normálny priebeh spánkových fáz, najmä ak sú užívané večer alebo pred spaním. Kofeín je stimulant, preto by ste sa mu mali vyhýbať aspoň 4 až 6 hodín pred spaním.

V prípade alkoholu je to zložitejšie. Hoci alkohol pomáha zaspávať, za niekoľko hodín sa takisto mení na stimulant a núti vás sa v noci niekoľkokrát prebúdzať.

Obmedzte večerné svetlo a obrazovky

Podľa štúdie, modré svetlo z obrazoviek môže narušiť cirkadiánne rytmy a viesť k oneskoreniu nástupu rôznych fáz spánku.

Tým sa kráti celkový čas celkového aj REM spánku. Je preto dôležité minimalizovať vystavenie umelému svetlu pred spaním, aby sa zlepšila celková kvalita spánku.

Pred spaním sa vyhýbajte vo vašej izbe, resp. spálni, jasným svetlám a hlučným či rušivým elementom. Príliš veľa času stráveného pred televízorom alebo počítačom vám môže sťažiť relaxáciu.

Hýbte sa počas dňa

Aj pravidelný pohyb môže ovplyvniť REM fázu spánku. V systematickom prehľade štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu aspoň 30 minút denne, majú o 15 minút dlhší spánok ako tí, ktorí necvičia vôbec.

Dlhšie trvanie spánku nám umožňuje stráviť viac času v REM fáze, čo prispieva k celkovej psychickej pohode.

Pre tých, ktorých trápi nespavosť, je najlepšie cvičiť počas dňa - nie pred spaním. Ak ste vášnivý športovec a radi cvičíte, snažte sa navštevovať fitness centrum alebo cvičiť aspoň 2 hodiny pred spaním.

Vytvorte si pokojný večerný rituál

Meditácia tiež pomáha udržiavať rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, čo môže zlepšiť celkovú regeneráciu počas spánku.

Okrem toho, znižuje stres a úzkosť, čo prispieva k lepšiemu spánkovému cyklu. Relax pred spaním môže zahŕňať čítanie, meditáciu alebo príjemnú hudbu.

Osvojte si rutinné zvyky pred spaním - napríklad čítanie či horúci kúpeľ, čím sa fyzicky aj psychicky pripravíte na spánok.

Dbajte na prostredie v spálni

Vhodné spánkové prostredie môže podporiť plynulejší priebeh spánkových fáz. Spálňu preto neprekurujte a dobre si pred spaním vyvetrajte.

Na podporu hlbokého spánku môže pozitívne vplývať teplo. Napríklad, horúci kúpeľ alebo pobyt v saune pred spaním môže prispieť k celkovej kvalite vášho spánku.

Pokiaľ máte rovnaké vankúše, periny, obliečky a ďalšie lôžkoviny, už dlhú dobu, pouvažujte nad ich výmenou, aby ste sa vo vašej posteli cítili čo najpohodlnejšie.

Neužívajte lieky a doplnky bez konzultácie

Lieky na spanie môžu narušiť prirodzený spánkový cyklus. Neuchyľujte sa preto k ich svojvoľnému užívaniu.

Mal by vám ich predpísať lekár po dôkladnom vyšetrení a len vtedy, ak ich naozaj potrebujete. V prípade, že ich už máte, nemali by ste ich užívať dlhodobo.

Melatonín je hormón, ktorý má zásadný význam pre reguláciu spánku a zohráva dôležitú úlohu pri podpore REM spánku. Pomáha k efektívnejšiemu prechodu medzi rôznymi fázami.

Magnézium by ste mali prijímať v strave, no ak jeho dostatočné množstvo nedokážete získať len z potravín, mali by ste ho užívať vo forme doplnkov výživy.

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových listoch. Výsledky naznačili, že táto kombinácia môže predĺžiť celkovú dĺžku spánku, ako aj trvanie REM fázy spánku.

Tieto predbežné závery si však vyžadujú novšie štúdie. Je dôležité podrobnejšie preskúmať ich účinky a potvrdiť, či sú skutočne efektívne pre zlepšenie kvality spánku.

Kedy venovať spánku zvýšenú pozornosť

Ak vás už dlhšie trápi nespavosť, čo najskôr vyhľadajte odborníka. Aj nespavosť narúša hlboký spánok a REM fázu, čo môže skončiť fyzickými a psychickými ťažkosťami.

Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej na niekoľko sekúnd prestanete dýchať. Nepríjemné je, že tieto epizódy sa zvyknú opakovať aj niekoľkokrát za hodinu.

Ak trpíte spánkovým apnoe, čo najskôr to riešte s odborníkom. Inak riskujete, že sa v noci budete neustále budiť, naruší vám to REM aj hlboké fázy spánku.

Práca na nočné alebo striedavé zmeny môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus, čo vedie k nepravidelnému spánku a deficitu niektorých spánkových fáz.

Striedanie nočnej a dennej práce obmedzuje aj prirodzenú produkciu melatonínu, ktorý sa vytvára vo večerných hodinách, vyvoláva pocit spánku a stará sa o to, aby ste prespali celú noc.

Ak máte pravidelne pocit nevyspatia, problémy s pamäťou, sústredením alebo náladou napriek dostatočne dlhému spánku, príčinou nemusí byť iba krátky REM spánok, ale aj prerušovanie spánku alebo iná porucha spánku.

tags: #aky #dlhy #ma #byt #rem #spanok