Prírodný liek na spanie: bylinky, doplnky a návyky pre kvalitnejší spánok

Pri krátkodobej nespavosti môže pomôcť kombinácia pravidelného spánkového režimu, pokojného večerného rituálu, obmedzenia kofeínu a elektroniky, pohybu počas dňa a vhodne zvolených prírodných prostriedkov, ako sú medovka, harmanček, levanduľa, valeriána, mučenka, horčík alebo melatonín.

Prírodný liek na spanie však nenahrádza dobré spánkové návyky ani odbornú pomoc pri dlhodobých ťažkostiach. Ak stres neustupuje a problémy so spánkom pretrvávajú dlhodobo, neváhajte sa obrátiť na lekára.

Prečo je kvalitný spánok dôležitý

Dostatočné množstvo spánku je pre vaše zdravie nesmierne dôležité. Spánok pomáha vášmu telu a mozgu správne fungovať. Dobrý spánok vám môže pomôcť zlepšiť učenie, pamäť, rozhodovanie a dokonca aj kreativitu.

Navyše nedostatočný spánok je spojený s vyšším rizikom vzniku ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita. Napriek tomu mnohí ľudia nemajú dostatok spánku každú noc a približne 20 % dospelých občas pociťuje príznaky nespavosti.

Dlhodobý zlý spánok vedie k oslabeniu imunity, zníženej koncentrácii, podráždenosti a úzkosti a zvýšenému riziku civilizačných ochorení.

Najčastejšie príčiny nespavosti

Otázka „prečo nemôžem zaspať“ obvykle nemá len jednu odpoveď. Príčiny nespavosti nie sú vždy na prvý pohľad zjavné - často ide o kombináciu viacerých faktorov.

• Stres a psychické napätie: Práca, rodina, financie alebo neustály tlak na výkon spôsobujú, že mozog nevie „vypnúť“.
• Modré svetlo a technológie: Používanie mobilu alebo počítača pred spaním narúša tvorbu melatonínu - hormónu spánku.
• Nepravidelný režim: Ak chodíte spať každý deň v inom čase, telo stráca prirodzený rytmus.
• Nevhodné prostredie: Teplá, nevetraná miestnosť, hluk alebo svetlo negatívne ovplyvňujú dobrý spánok.
• Zlá životospráva: Káva večer, ťažké jedlá či alkohol môžu výrazne zhoršiť kvalitu spánku.

Nespavosť sa môže prejavovať problémom zaspať, častým prebúdzaním počas noci, pravidelným prebúdzaním v rovnakom čase uprostred noci, skorým ranným budením alebo plytkým spánkom s pocitom nevyspatosti napriek dostatočnej dĺžke spánku.

Poruchy cirkadiánneho rytmu vznikajú napríklad pri práci na smeny alebo pri cestovaní lietadlom, keď sa narušia vnútorné hodiny riadiace spánok a bdenie.

Najlepšie prírodné prostriedky na spanie

K lepšiemu spánku vám môže pomôcť niekoľko prírodných prostriedkov vrátane melatonínu, horčíka a koreňa valeriány. Ani prírodné prostriedky na spanie by však nemali nahrádzať dobré spánkové návyky.

Melatonín - hormón spánku

Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje prirodzene a ktorý signalizuje mozgu, že je čas spať. Denná doba ovplyvňuje cyklus produkcie a uvoľňovania tohto hormónu - hladina melatonínu prirodzene stúpa večer a klesá ráno.

Produkcia melatonínu je vyvolaná neprítomnosťou svetla, čo umožňuje tejto prírodnej pomoci počas spánku regulovať vnútorné hodiny tela. Naopak, denné svetlo ho blokuje.

Z tohto dôvodu sa doplnky stravy s melatonínom stali populárnou pomôckou na spanie, najmä v prípadoch, keď je cyklus melatonínu narušený, napríklad pri pásmovej chorobe. Pravidelné užívanie melatonínu umožňuje harmonizovať narušený cirkadiánny rytmus z rôznych príčin.

Melatonín môže zlepšiť celkovú kvalitu spánku u jedincov s poruchami spánku. Konkrétne sa zdá, že melatonín skracuje čas, ktorý ľudia potrebujú na zaspanie, a zvyšuje celkový čas spánku.

Melatonín - spánkový hormón je látka produkovaná epifýzou v tme, v noci. Užívanie melatonínu krátko pred spaním zvyšuje množstvo melatonínu v tele a tým prispieva ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie, k zlepšeniu kvality spánku a dosiahnutiu vyššej rannej bdelosti.

Aj keď niektoré ďalšie štúdie nezistili, že by melatonín mal pozitívny vplyv na spánok, je ich vo všeobecnosti málo. Tie, ktoré pozorovali priaznivé účinky, zvyčajne poskytujú účastníkom 3-10 miligramov (mg) melatonínu pred spaním.

Melatonínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu spánku, ak sa užívajú v dávkach 3-10 mg. Už 0,5 až 1 mg účinnej látky melatonínu prispieva ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov syndrómu „jet lag“.

Zdá sa, že doplnky melatonínu sú pri krátkodobom užívaní pre dospelých bezpečné, hoci je potrebný ďalší výskum ich dlhodobých účinkov. Melatonín sa neodporúča pre tehotné alebo dojčiace osoby, pretože výskum jeho bezpečnosti a účinnosti je obmedzený.

Predtým, ako si dáte melatonín, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je pre vás vhodným prírodným liekom na nespavosť.

Valeriána lekárska

Valeriána lekárska je bylina pochádzajúca z Ázie a Európy. Jej koreň sa bežne používa ako prírodná liečba príznakov úzkosti, depresie a menopauzy.

Koreň valeriány je tiež jedným z najčastejšie používaných bylinných doplnkov podporujúcich spánok v Spojených štátoch a Európe. Výsledky štúdií však zostávajú rozporuplné.

Podľa jedného prehľadu výskumov sa u žien v menopauze a po menopauze po užívaní valeriány zlepšila kvalita spánku a príznaky porúch spánku. Iné štúdie dospeli k záveru, že pozitívne účinky valeriány sú prinajlepšom zanedbateľné.

Valeriána môže napríklad viesť k malému zlepšeniu latencie spánku. Väčšina pozorovaných zlepšení v týchto štúdiách a pokusoch bola subjektívna.

Koreň valeriány lekárskej je populárny doplnok stravy, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku a príznaky porúch spánku, ak sa užíva v dávkach 300-600 mg, aspoň u niektorých ľudí.

Krátkodobé užívanie koreňa valeriány sa zdá byť pre dospelých bezpečné, s malými, zriedkavými vedľajšími účinkami. Bezpečnosť valeriány však zostáva neistá pri dlhodobom užívaní a užívaní u niektorých skupín obyvateľstva vrátane tehotných alebo dojčiacich osôb.

Horčík a vitamín B6

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v ľudskom tele a je dôležitý pre funkciu mozgu a zdravie srdca. Okrem toho horčík môže pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo uľahčuje zaspávanie.

Je známe, že horčík uvoľňuje svaly a navodzuje spánok. Horčík je nepostrádateľný nielen pre správnu činnosť svalov, ale podporuje aj správnu činnosť nervovej sústavy.

Štúdie ukazujú, že relaxačný účinok horčíka môže byť čiastočne spôsobený jeho schopnosťou regulovať tvorbu melatonínu. Zdá sa, že horčík tiež zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), mozgového posla s upokojujúcimi účinkami.

Štúdie naznačujú, že nedostatočná hladina horčíka v tele môže súvisieť s poruchami spánku a nespavosťou. Na druhej strane, zvýšenie príjmu horčíka užívaním doplnkov stravy vám môže pomôcť optimalizovať kvalitu a kvantitu spánku.

V jednom prehľade troch štúdií u starších dospelých sa zistilo, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie v porovnaní s placebom. Nie je isté, či by tieto účinky boli také silné u osôb s vyšším príjmom horčíka v strave.

Horčík má relaxačný účinok na telo a mozog, čo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Hoci sa vo väčšine štúdií používajú dávky 225-729 mg denne, nemali by ste užívať viac ako 350 mg denne, pokiaľ vám to neodporučí zdravotnícky pracovník.

Horčík sa často kombinuje s vitamínom B6, ktorý urýchľuje jeho absorpciu, a s rastlinnými extraktmi. Vitamín B6 sa nachádza v pšeničných klíčkoch, slnečnicových semenách a banánoch, čo zvyšuje premenu tryptofánu v tele.

Levanduľa a aromaterapia

Okrem toho sa predpokladá, že upokojujúca vôňa levandule zlepšuje spánok. Viaceré štúdie totiž naznačujú, že na zlepšenie kvality spánku u ľudí s nespavosťou alebo bez nej môže stačiť len vôňa levanduľového oleja krátko pred spaním.

Levanduľová aromaterapia môže pomôcť zlepšiť spánok. Aromaterapia s levanduľou pôsobí priamo na nervovú sústavu cez čuchové receptory.

Vôňa sa dostáva do limbického systému - centra emócií a pamäte - a navodzuje pocit pokoja. Levanduľa skľudňuje nervový systém, znižuje úzkosť a pomáha zaspať.

• pár kvapiek do difuzéra,
• kvapka na vankúš,
• prísada do kúpeľa.

Hoci sa levanduľová aromaterapia považuje za bezpečnú, perorálne užívanie levandule bolo v niektorých prípadoch spojené s nevoľnosťou, grganím a hnačkou. Esenciálne oleje sú určené na aromaterapiu, nie na orálne požitie.

Na vyhodnotenie účinnosti a bezpečnosti levanduľových doplnkov je potrebných viac štúdií.

Medovka, harmanček a ďalšie bylinky

Bylinky na spanie sú jedným z najprirodzenejších spôsobov, ako podporiť kvalitné spanie. Ich účinok je jemný, no pri pravidelnom používaní veľmi efektívny.

• Medovka lekárska upokojuje nervový systém a zmierňuje stres, tráviace ťažkosti a úzkosť.
• Harmanček uvoľňuje telo a jeho sedatívny účinok pochádza z flavonoidu nazývaného apigenín.
• Levanduľa zmierňuje stres a napätie.
• Valeriána pomáha pri zaspávaní a uvoľňuje svalstvo.
• Mučenka môže byť vhodná pri večernom nepokoji a napätí.

Harmančekový čaj nie je v skutočnosti čajom, pretože nepochádza z listov čajovníka a neobsahuje kofeín. Jeho sedatívny účinok pochádza z flavonoidu nazývaného apigenín, ktorý pomáha v mozgu vytvoriť upokojujúcu reakciu, vďaka ktorej sa človek cíti ospalo.

Medovka, levanduľa, mučenka a valeriána sú vhodné najmä večer, keď sa objavuje nepokoj. Bylinky na ukľudnenie pôsobia synergicky - kombinácia viacerých často prináša najlepší efekt.

Večerný bylinný čaj

Popíjanie čaju na ukľudnenie a dobrý spánok večer pred spaním môže byť súčasťou pokojného večerného rituálu. Ak sú vám po chuti viac čajové vrecúška, do šálky si môžete „namixovať“ niekoľko rôznych príchutí.

Levanduľa sa výborne kombinuje s harmančekom. Medovka lekárska zmierňuje stres, tráviace ťažkosti a úzkosť. Samotný koreň valeriány lekárskej nechutí práve najlepšie, preto ho možno miešať s harmančekom alebo s ktoroukoľvek z ďalších byliniek.

Teplý bylinkový čaj, stlmené svetlo, ticho, krátka meditácia alebo čítanie knihy môžu telu aj mysli pomôcť prepnúť do režimu oddychu.

Mučenka

Mučenka, známa aj ako Passiflora incarnata alebo májka, je populárny rastlinný liek proti nespavosti. Účinky mučenky na podporu spánku boli preukázané v štúdiách na zvieratách.

Čaj alebo extrakt z mučenky môže u niektorých jedincov mierne zlepšiť kvalitu spánku. Dôkazy sa však rôznia a niektoré štúdie nezistili žiadne účinky.

V nedávnej štúdii na ľuďoch s nespavosťou tí, ktorí užívali extrakt z mučenky počas 2 týždňov, zaznamenali významné zlepšenie niektorých parametrov spánku v porovnaní s placebom.

Išlo o celkový čas spánku, účinnosť spánku, teda percento času stráveného spánkom v porovnaní s časom stráveným v posteli, a čas prebudenia po nástupe spánku.

Užívanie mučenky je u dospelých vo všeobecnosti bezpečné, hoci sú potrebné ďalšie štúdie. Zatiaľ sa zdá, že mučenka môže priniesť viac výhod, ak sa konzumuje ako čaj alebo extrakt na rozdiel od doplnku.

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme. Môže tiež pomôcť zlepšiť spánok.

Predpokladá sa, že glycín pôsobí čiastočne tak, že pred spaním znižuje telesnú teplotu, čím signalizuje, že je čas spať.

Osoby v skupine s glycínom uvádzali, že sa nasledujúce ráno cítili menej unavené. Tiež uviedli, že ich živosť, sviežosť a jasná hlava boli nasledujúce ráno vyššie.

U účastníkov, ktorí pred spaním užili 3 g glycínu, sa v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo zlepšili objektívne merania kvality spánku. Glycínové doplnky tiež pomohli účastníkom rýchlejšie zaspať.

Konzumácia glycínu tesne pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Vo väčšine štúdií sa používa dávka približne 3 g, ktorá sa užíva pred spaním.

Ďalšie doplnky s možným účinkom na spánok

Na trhu existuje mnoho ďalších doplnkov podporujúcich spánok. Nie všetky sú však podložené silným vedeckým výskumom.

• Tryptofán: Užívanie aspoň 1 g tryptofánu denne môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť množstvo času, ktoré účastníci strávia bdelí uprostred noci.
• Ginkgo biloba: Podľa starších štúdií môže konzumácia približne 240 mg ginkgo biloby 30-60 minút pred spaním pomôcť znížiť stres, zlepšiť relaxáciu a podporiť spánok.
• L-theanín: Denná konzumácia doplnku stravy s obsahom až 200 mg L-theanínu môže pomôcť zlepšiť spánok a relaxáciu.
• CBD: Niektoré výskumy naznačujú, že CBD by mohla pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť príznaky úzkosti.

Nie sú však podložené mnohými štúdiami, preto je potrebný ďalší výskum, kým bude možné vyvodiť jednoznačné závery.

Kanabidiol alebo CBD je zlúčenina získaná z konope, ktorá sa nachádza v mnohých produktoch vrátane olejov a kapsúl. Keďže obsahuje nízke množstvo tetrahydrokanabinolu (THC), používanie výrobkov CBD nespôsobuje rovnaké opojenie ako iné výrobky z konope.

Je však potrebný ďalší kvalitný výskum, kým sa CBD bude môcť rutinne odporúčať na liečbu porúch spánku. Existuje aj obmedzený výskum dlhodobej bezpečnosti CBD a neodporúča sa pre tehotné alebo dojčiace osoby.

Kava a bezpečnostné riziká

Kava je ďalšia rastlina, ktorá bola v niektorých štúdiách spojená s účinkami podporujúcimi spánok. Pochádza z ostrovov južného Pacifiku a jej koreň sa tradične pripravuje ako čaj.

Užívanie kavy sa však spája s vážnym poškodením pečene, čo môže byť spôsobené nízkou kvalitou výroby alebo falšovaním. Pred použitím kavy postupujte mimoriadne opatrne.

Pred vyskúšaním kavy na spánok buďte opatrní. Kava nie je vhodná na bezstarostné samostatné užívanie.

Domáce nápoje a recepty na pokojný večer

Višňová šťava

Višňová šťava je nabitá aminokyselinou, ktorá pomáha epifýze mozgu produkovať melatonín. Ide o hormón, ktorý pomáha regulovať spánkové cykly.

Nepotrebujete vypiť liter šťavy, aby ste sa vyspali. Úplne postačí, ak si dáte pohár šťavy a cesta do ríše snov bude o niečo kratšia.

Šťava zo zeleru

Šťava zo zeleru môže zlepšiť kvalitu spánku, pretože obsahuje chemické látky nazývané ftaláty. Zeler tiež obsahuje horčík a draslík v podobných množstvách ako mandle.

Na výrobu domácej zelerovej šťavy budete potrebovať zelené jablká, zeler, 1 olúpaný citrón a fenikel. Vypite tento nápoj 30 minút pred spaním.

Harmančekový čaj

Harmančekový čaj je rýchly domáci recept na dobrý spánok. Je známy svojou povesťou pomocníka pri spánku a jeho sedatívny účinok súvisí s apigenínom.

Harmanček možno kombinovať s levanduľou, medovkou alebo malým množstvom valeriány. Koreň zázvoru možno pridať vtedy, ak nemôžete spať pre tráviace ťažkosti alebo zimnicu.

Banánový čaj

Banánové šupky sú bohaté na draslík a horčík. Pitie banánového čaju pomáha zrelaxovať cievy, svaly a môže pomôcť rýchlejšie zaspať.

Nechajte variť vodu v hrnci. Odkrojte konce z banánu, vložte ho do vody a varte asi 10 minút, kým kôra nezmäkne. Prelejte vodu cez sitko do hrnčeka a podávajte so škoricovou tyčinkou.

Teplé mlieko

Teplé mlieko má ako liek na spánok dlhú tradíciu. Rastlinné mlieko, mandľové alebo kešu, funguje rovnako ako živočíšne, pretože obsahuje veľa bielkovín.

Zohriate mlieko pomáha zvyšovať vnútornú telesnú teplotu, čo vás môže upokojiť a uvoľniť. Vápnik v mlieku má upokojujúci účinok na nervový systém.

Vypite teplé mlieko s medom. Ide o kombináciu tryptofánu a uhľohydrátov, pričom tryptofán zvyšuje v mozgu množstvo serotonínu.

Do teplého mlieka možno pridať vrecko harmančekového čaju alebo štipku muškátového orieška. Muškátový oriešok je silné korenie a pôsobí ako sedatívum, preto si treba dávať pozor, aby ste to s ním nepreháňali.

Čomu sa večer vyhnúť

Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu. Kofeín a nikotín môžu mať výrazný vplyv na spánok, čo spôsobuje nespavosť a nepokoj.

Okrem kávy, čaju a nealkoholických nápojov hľadajte aj skryté zdroje kofeínu, ktoré sú v čokoláde či v tabletkách na kašeľ a nachladnutie.

Alkohol výrazne zhoršuje spánok. Aj keď je pravda, že alkohol človeka uvoľňuje, narúša normálny spánkový cyklus a spôsobuje, že sa zobudíte uprostred noci.

Znížte príjem cukru, pretože môže spôsobiť nerovnomerné hladiny cukru v krvi. Kvôli tomu sa môže narušiť spánok uprostred noci, pretože hladina cukru v krvi klesá.

Ak máte zlý spánok, večer nekonzumujte ťažké jedlá. Stravujte sa zdravo, jedzte veľa ovocia a zeleniny.

Spánková hygiena ako základ

Kvalitný spánok sa často začína správnymi spánkovými postupmi a návykmi. Choďte spať každý deň v rovnakom čase.

Ak chodíte spať každý deň v inom čase, telo stráca prirodzený rytmus. Vytvorte si časový harmonogram a rituál, vďaka ktorému pôjdete spať a budete vstávať každý deň v rovnaký čas.

• Vyvetrajte miestnosť pred spaním.
• Obmedzte obrazovky aspoň hodinu pred spánkom.
• Vypnite zvuky mobilného telefónu, prípadne aj celé zariadenie.
• Posteľ používajte len na spanie.
• Nepracujte v posteli, nejedzte jedlo ani nesledujte televíziu.
• Doprajte si pokojný večerný rituál.
• Udržiavajte spálňu tmavú, tichú a príjemne chladnú.

Pred spánkom je podstatné odstránenie elektroniky, ktorá celkovo narúša spánkové cykly, vrátane mobilných telefónov, tabletov a notebookov. Modré svetlo narúša cirkadiánne rytmy, čo znamená, že bude náročné zaspať.

Pre maximálne pohodlie vám odporúčame nastaviť si izbovú teplotu na 15 až 20 stupňov. Uistite sa, že vaša izba je najlepším prostredím pre hlboký spánok.

Vaša posteľ by mala byť spojená len so spánkom. Ak sa v noci často prebúdzate, robte radšej niečo upokojujúce, ako je meditácia alebo čítanie knihy, kým sa znova nebudete cítiť ospalo.

Pohyb, relaxácia a večerné rituály

Pohyb vás nielenže upokojí, ale aj unaví a môže priniesť hlboký spánok. Aj nedostatok pohybu môže prispieť k zlému spánku, pretože v tele sa buduje svalové napätie a stres.

Ideálne je cvičiť buď ráno, alebo počas dňa. Intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo vedie k nespavosti.

Ak máte najmä v nočných hodinách úzkosti, vyskúšajte jogu, meditáciu alebo tai-chi. Podľa viacerých štúdií rutina týkajúca sa cvičenia tai-chi tesne pred spaním pomôže ľuďom zaspať až o 18 minút rýchlejšie.

Vytvorte si nočné návyky, ako je čítanie v posteli alebo počúvanie hudby. Jemná, pomalá hudba môže prispieť k zlepšeniu spánku, znížiť nočné prebúdzanie a stres, predĺžiť čas spánku a zvýšiť spokojnosť so spánkom.

Ukázalo sa, že ženy, ktoré si dali horúci kúpeľ pred spaním, rýchlejšie zaspali a hlásili vyššiu kvalitu spánku ako ženy, ktoré šli spať bez tejto rutiny. Ak nemáte čas na kúpeľ, môžete si urobiť teplý kúpeľ nôh.

Dychové cvičenie

Predĺžený výdych uvoľňuje napätie. Jednoduché cvičenie pozostáva z nádychu nosom na 4 sekundy a pomalého výdychu ústami na 6-8 sekúnd.

Opakujte ho 5-10 minút. Dychové cvičenie 4-7-8 pozostáva z nádychu na 4 sekundy, zadržania dychu na 7 sekúnd a výdychu na 8 sekúnd.

Kognitívno-behaviorálna terapia

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa zvyčajne zameriava na objavovanie a zmenu myšlienok alebo pocitov, ktoré vyvolávajú depresiu a stres.

Terapia CBT, ktorá sa zameriava na nespavosť, má skratku CBT-I. Na základe viacerých výskumov sa zistilo, že CBT môže rekvalifikovať vaše telo a myseľ na rýchlejší a hlbší spánok.

Terapia sa ukázala účinná nielen u detí, ale aj u dospelých s chronickou nespavosťou.

Príroda a denný režim

Častejšie si zájdite do prírody. Možno je vhodné si zaobstarať domáceho miláčika, ktorý vás „vytiahne von“.

Popri práci a starostlivosti o rodinu robte aj niečo pre seba, čo vás baví a napĺňa. Pravidelný oddych pomáha znižovať psychické napätie a podporuje regeneráciu.

Ak máte sedavé zamestnanie, viac sa hýbte. Vhodné sú rýchla chôdza, prechádzky, pomalá joga, strečing, tai-chi alebo jemné cvičenia.

Prírodné prostriedky podľa situácie

Nespavosť obvykle nie je len jeden problém, často ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré sa navzájom posilňujú. Univerzálne riešenia preto často nefungujú, dôležité je pochopiť vlastný typ nespavosti.

Najdôležitejšia myšlienka je, že kľúčom nie je „donútiť sa zaspať“, ale odstrániť príčinu prebúdzania.

Keď myseľ večer nevie vypnúť

Najčastejším dôvodom, prečo nemôžete zaspať, je stres. Práca, rodina, financie alebo neustály tlak na výkon spôsobujú, že mozog nevie „vypnúť“.

Pomáha pomenovať, čo cítite, písať si denník, vedomé dýchanie pri napätí a rozhovor, ktorý uvoľní tlak. Večer môže byť vhodná medovka, levanduľa, harmanček alebo mučenka.

Keď sa objavuje vnútorný nepokoj

Praktické techniky zahŕňajú večernú meditáciu, pomalé dýchanie, čítanie alebo pokojnú hudbu. Vyhnite sa mobilu, stresovým podnetom a práci večer.

Najlepšia voľba na aromaterapiu je levanduľa. Možno ju použiť v difuzéri pred spaním, ako kvapku na vankúš alebo ako súčasť relaxačného kúpeľa.

Keď je prítomná únava a vyčerpanie

Tu platí: rešpektujte únavu - oddych lieči. Nespavosť vzniká často z prepracovania, dlhodobého stresu a nedostatku regenerácie.

Na rozdiel od stagnácie energie tu nie je vhodný intenzívny tréning. Ideálne aktivity sú pomalá joga, prechádzky a strečing.

Ak sa objavuje únava, slabosť, bledosť, zhoršená pamäť, slabá koncentrácia alebo búšenie srdca, príčinou môže byť aj anémia alebo nedostatok železa.

Pri častom nočnom prebúdzaní

Časté nočné prebúdzanie môže súvisieť s nedostatkom železa a mikronutrientov, hormonálnou dysreguláciou, zvýšeným večerným kortizolom alebo dysreguláciou vegetatívneho nervového systému.

Ak sa opakovane budíte s pocitom tepla, nočným potením, suchom v ústach, nepokojom alebo búšením srdca, je vhodné príčinu konzultovať s lekárom.

Bezpečné užívanie prírodných doplnkov

Pri užívaní prípravkov na spanie dodržiavajte odporúčanie uvedené na etikete alebo pokyny lekára. Nikdy nekombinujte prípravky na spanie s alkoholom.

Vyhnite sa dlhodobému užívaniu bez konzultácie s odborníkom. Užívanie voľnopredajných prípravkov s ukľudňujúcim účinkom v kombinácii so syntetickými sedatívami sa neodporúča bez odporúčania lekára a následného lekárskeho dohľadu.

Súbežné podávanie týchto liekov môže vzájomne potencovať ich centrálne tlmivý účinok. Pozor si musia dávať aj tí pacienti, ktorí užívajú viacero liekov.

Pred začatím akejkoľvek prírodnej liečby sa poraďte so svojím lekárom. Prírodný pôvod automaticky neznamená nulové riziko, najmä pri vyšších dávkach, kombinovaní viacerých látok, tehotenstve, dojčení alebo chronických ochoreniach.

Kedy vyhľadať lekára

Ak nespavosť trvá dlhšie ako 3 týždne alebo výrazne ovplyvňuje vaše každodenné fungovanie, neváhajte vyhľadať odborníka.

Chronická nespavosť môže byť symptómom iného ochorenia, ako je depresia, srdcové choroby, spánkové apnoe, pľúcne choroby, návaly horúčavy alebo cukrovka.

Dlhodobá nespavosť a chronický stres môžu viesť aj k vážnym problémom, ako je napríklad depresia, žalúdočné vredy či psychické poruchy.

Príčinou porúch spánku môžu byť fyzické, psychické aj neurologické faktory, ktoré sa často navzájom prekrývajú. Lekár vám v prípade dlhodobých problémov môže odporučiť terapie či vhodné lieky.

Osobitná opatrnosť u detí a v tehotenstve

Melatonín sa neodporúča pre tehotné alebo dojčiace osoby, pretože výskum jeho bezpečnosti a účinnosti je obmedzený.

Problémy so spánkom v tehotenstve môžu súvisieť s intenzívnymi pohybmi dieťaťa, častejšou návštevou toalety a zmenami spôsobenými rastúcim bruškom. Pomôcť môžu relaxačné cvičenia, kúpeľ, medovkový čaj a tehotenský vankúš.

Výživové doplnky na zaspávanie sú dostupné aj pre deti, no pri ich výbere a užívaní je potrebné zohľadniť vek dieťaťa a odporúčanie lekára alebo lekárnika.

Pri pretrvávajúcich problémoch so zaspávaním, nočným prebúdzaním, nočnými morami alebo strachom z tmy a samoty sa poraďte s pediatrom.

Praktický večerný protokol

1. Stlmte svetlo a odložte mobil, tablet aj počítač.
2. Vyvetrajte spálňu a pripravte pokojné prostredie.
3. Vypite teplý čaj z medovky alebo harmančeka.
4. Vyskúšajte aromaterapiu s levanduľou.
5. Urobte niekoľko minút pomalého dýchania.
6. Prečítajte si knihu alebo počúvajte pokojnú hudbu.
7. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
8. Ak nemôžete zaspať, zostaňte mimo obrazoviek a venujte sa pokojnej činnosti, kým sa nebudete cítiť ospalo.

Pri krátkodobej nespavosti môže byť vhodným prvým krokom medovkový alebo harmančekový čaj, pravidelný režim, obmedzenie večerných stimulov a relaxácia. Ak tieto opatrenia nepomáhajú alebo sa ťažkosti vracajú, prírodný doplnok vyberajte po konzultácii s odborníkom.

tags: #prirody #liek #na #spanie