Nemôžem zaspať: príčiny nespavosti a možnosti liečby

Ak nemôžete zaspať, často sa v noci budíte alebo sa prebúdzate príliš skoro a už nedokážete znovu zaspať, môže ísť o nespavosť, odborne insomniu. Za poruchou nemusia byť iba zlé návyky, ale aj stres, úzkosť, depresia, bolesť, chronické ochorenie, lieky, hormonálne zmeny alebo iná porucha spánku.

Nespavosť sa začína považovať za problém vtedy, keď sa ťažké zaspávanie, časté budenie alebo príliš skoré ranné prebúdzanie opakuje a cez deň sa to prejaví únavou, podráždenosťou, slabšou koncentráciou alebo poklesom výkonu. Pri dlhšom trvaní má najväčší význam hľadať príčinu a riešiť ju pomocou úpravy režimu, kognitívno-behaviorálnej terapie pre nespavosť a podľa potreby aj odbornej liečby.

Čo je nespavosť a ako sa prejavuje

Nespavosť (insomnia) je definovaná ako porucha spánku, ktorá je charakterizovaná neprimerane dlhým zaspávaním, častým prebúdzaním sa počas noci alebo skorým ranným prebúdzaním. Nespavosť, odborne insomnia, je porucha spánku, pri ktorej je narušené zaspávanie alebo priebeh spánku. Vyznačuje sa obtiažným zaspávaním v noci a skorým ranným prebúdzaním, po ktorom už nemôžete znovu zaspať.

Výnimkou nie je ani časté prebúdzanie v priebehu spania. Nespavosť môže sťažiť zaspávanie, udržanie spánku alebo oboje, prípadne spôsobiť, že sa zobudíte príliš skoro a nebudete môcť znova zaspať. Nespavosť zvyčajne nie je samostatné ochorenie, ale zložitý súbor príznakov, ktoré je potrebné správne vyhodnotiť.

Najčastejšie príznaky nespavosti

• ťažkosti so zaspávaním;
• neprimerane dlhá doba zaspávania;
• opakované prebúdzanie v priebehu noci s následnými ťažkosťami znova zaspať;
• príliš skoré prebúdzanie napriek adekvátnemu prostrediu a príležitosti k spánku;
• nedostatočne osviežujúci spánok;
• únava, ospalosť a nedostatok energie počas dňa;
• výkyvy nálad, podráždenosť a nervozita;
• poruchy koncentrácie, pozornosti a pamäti;
• slabší pracovný alebo školský výkon.

Nespavosť v noci sa najčastejšie prejavuje tromi spôsobmi: človek nevie zaspať, budí sa uprostred noci a ťažko znovu zaspí, alebo sa budí príliš skoro ráno a spánok už „nedoskladá“. Typické sú aj následky cez deň - únava, nižšia tolerancia stresu, spomalené reakcie, horšia pamäť, horšia koncentrácia a podráždenosť.

Pri dlhšom trvaní sa môže pridávať aj strach zo samotného zaspávania, čo celý problém ďalej rozbieha. Ak človek po noci pravidelne funguje slabšie a problém sa opakuje, už to nie je len „náročné obdobie“, ale stav, ktorý si zaslúži riešenie.

Prečo je spánok dôležitý

Spánok je jednou zo základných životných potrieb. Ide o periodicky sa opakujúci stav, počas ktorého nervová sústava prechádza do fázy zníženej aktivity. Tým sa zabezpečuje obnova normálneho fungovania dôležitých funkcií v tele.

Počas spánku sa naše telo a mozog regenerujú, konsoliduje sa pamäťové centrum a navyše sa dobíjajú naše baterky, aby sme mohli plnohodnotne fungovať počas najbližšieho dňa. Spánok pomáha pri raste a oprave svalovej hmoty, reguluje hladinu hormónov do optimálneho stavu a udržuje látkovú premenu v našom tele na úrovni, ktorá je potrebná pre zdravý vývin.

Spánok a jeho množstvo majú vplyv na našu psychiku, náladu, depresie, stavy úzkosti a celkové duševné zdravie. Vďaka tomu, že sme dobre vyspatí, je v strehu naša pozornosť a koncentrácia na každodenné úlohy.

Nedostatok kvalitného spánku môže mať vážne následky pre zdravie a pohodu človeka. Nespavosť vedie k únave, ktorá následne negatívne ovplyvňuje fungovanie celého organizmu.

Orientačná potreba spánku podľa veku

Ide o orientačné čísla, ktoré môžu podliehať miernym odchýlkam. Ľudia sa podľa potreby spánku delia na „dlhých spáčov“, ktorých spánok trvá viac ako 9 hodín, „krátkych spáčov“ s potrebou spať sotva 5 hodín a väčšinovú skupinu, ktorá denne potrebuje spánok v trvaní od 6 do 8 hodín.

Existujú aj ľudia, ktorí majú prirodzene skrátenú dĺžku spánku a žiadne ťažkosti z jeho nedostatku sa u nich nevyskytujú. Potreba spánku počas života klesá a mení sa aj v závislosti od vplyvu rôznych faktorov ako psychická a fyzická záťaž, zdravotný stav, sociálny status a iné.

Typy nespavosti podľa trvania

V závislosti od dĺžky pretrvávania problémov so spánkom možno hovoriť o prechodnej nespavosti, akútnej nespavosti a chronickej nespavosti.

• Prechodná nespavosť zvyčajne súvisí s krátkodobým stresom a netrvá viac ako jeden týždeň.
• Akútna nespavosť trvá približne týždeň až mesiac, pričom je vhodné zvážiť návštevu lekára.
• Chronická nespavosť trvá dlhšie obdobie a pri neliečení môže viesť k závažným zdravotným ťažkostiam.

Krátkodobá nespavosť sa bežne objaví po strese, rodinnej udalosti, chorobe alebo zmene režimu a môže trvať niekoľko dní až týždňov. Chronická nespavosť je už definovaná jasnejšie: ťažkosti so spánkom sa objavujú aspoň 3 noci v týždni a trvajú 3 mesiace alebo dlhšie.

Až polovica dospelých v priebehu života zažije príležitostnú a prechodnú formu nespavosti. Chronickou formou trpí 1 človek z 10. Ak sa dlhodobá nespavosť stane pravidlom a človek začne plánovať deň podľa toho, koľko spal, alebo sa večer bojí, že opäť nezaspí, problém už býva hlbší a často sa bez cielenej liečby neotočí.

Typy nespavosti podľa prejavov a príčiny

Z hľadiska príznakov rozlišujeme tri typy nespavosti: poruchy zaspávania, prerušovaný spánok a včasné prebúdzanie. Keďže môžete súčasne trpieť viacerými, najvhodnejšie je rozdeliť nespavosť na primárnu a sekundárnu.

• Porucha zaspávania - ak zaspávanie trvá neprimerane dlho, teda dlhšie než 30 minút.
• Porucha udržania spánku - prejavuje sa častým budením v priebehu noci a ťažkosťami s opätovným zaspaním.
• Predčasné ranné budenie - človek sa zobudí príliš skoro a nedokáže znovu zaspať.

Primárny typ nespavosti znamená, že pociťujete únavu, ktorá nesúvisí s vedľajšími účinkami zdravotného problému. Sekundárna nespavosť je spôsobená inými zdravotnými komplikáciami, prípadne ide o vedľajší účinok pravidelne užívaných liekov.

Primárne formy nespavosti

Psychofyziologická nespavosť

Psychofyziologická nespavosť najčastejšie vzniká v stresovom období. Stres spustí nesprávnu interpretáciu situácie spojenú s následným očakávaním problémov so spánkom. Práve takéto očakávanie zvyšuje vnútorné napätie, ktoré je potom príčinou insomnie.

V snahe zaspať a pri ďalších očakávaniach problematických nocí tak bludný kruh znemožňuje normálny priebeh spánku, hoci už prvotný podnet, napríklad stresujúca životná udalosť, pominul. Ak trpíte týmto typom nespavosti, pravdepodobne pociťujete nadmerný tok myšlienok pred spaním a zvýšenú citlivosť na vonkajšie podmienky, ako sú hluk, rôzne zvuky, svetlo alebo neprimeraná teplota prostredia.

Môžete si však všimnúť, že nemáte problém so zaspaním pri monotónnej aktivite, hoci spánok neplánujete, napríklad pri čítaní alebo sledovaní televízie. Spať sa vám dokonca môže lepšie mimo vlastnej spálne. Ak sa táto porucha spánku včas nerieši, stáva sa trvalou.

Idiopatická nespavosť

Idiopatická nespavosť je väčšinou celoživotná porucha spánku, ktorá začína už v detstve alebo puberte. Jej príznaky môžu byť v priebehu života zvýrazňované stresom a napätím.

Spôsobuje ju abnormálna regulácia cyklu spánku a bdenia, predovšetkým nadmerná aktivácia častí mozgu, ktoré zodpovedajú za navodenie bdelosti, a nedostatočná aktivita mozgových štruktúr, ktoré navodzujú spánok. Táto porucha sa často spája s anatomickými, fyziologickými a chemickými poškodeniami nervového systému.

Paradoxná nespavosť

Paradoxná nespavosť je nesprávna interpretácia kvality a dĺžky spánku. Ak trpíte týmto typom, pravdepodobne nemáte objektívne príznaky, napríklad nadmernú dennú spavosť, no subjektívne ťažkosti už úporne pociťujete aj niekoľko mesiacov či rokov.

Až polysomnografické vyšetrenie spánku monitorujúce viaceré parametre presvedčivo odhalí dostatočnú efektivitu vášho spánku.

Sekundárna nespavosť

K sekundárnym insomniám patria všetky spánkové poruchy, ktoré súvisia s iným prebiehajúcim ochorením alebo psychickou poruchou. Nedostatočnosť spánku v takomto prípade patrí k príznakom iného ochorenia.

Nespavosť môžu vyvolávať interné ochorenia, neurologické ochorenia, poruchy hormonálnej regulácie, bolestivé stavy a urologické ťažkosti. Až 40 % všetkých sekundárnych nespavostí vzniká pri psychiatrickej poruche.

Najčastejšie príčiny: prečo nemôžem zaspať

Nespavosť príčiny má často veľmi praktické. Veľa ľudí nezažíva nespavosť „z ničoho nič“, ale po období stresu, zmeny režimu, cestovania, práce na zmeny alebo po týždňoch, keď sa večer pravidelne funguje pri mobile, počítači či televízii.

K spánku neprispieva ani neskorá káva, alkohol, nikotín, ťažké jedlo pred spaním či nepravidelný čas vstávania. Za nespavosťou však nemusia byť len návyky. Spánok často narúša aj chronická bolesť, reflux, kašeľ, hormonálne zmeny, úzkosť, depresia, syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe.

Stres, úzkosť a psychické preťaženie

Bežnou príčinou nespavosti je stres. Väčšina ľudí sa mu nevie vyhnúť úplne, ale môžete sa s ním naučiť pracovať a vedome ho potlačiť. Keď cítite úzkosť alebo ste v strese, vaše telo sa pripravuje na jednu z dvoch možností: boj alebo rezignáciu.

Na základe toho sa uvoľňujú hormóny kortizol a adrenalín, ktoré zapríčiňujú zvýšenú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Výsledkom je nekvalitný spánok. Druhou možnosťou je, že stále premýšľate nad problémami a starosťami, inak povedané, ste kognitívne preťažení.

Úzkosť a stres teda narúšajú prirodzený cyklus spánku. Ak sa k tomu pridajú aj fyzické príznaky úzkosti, ako je napríklad bolesť svalov, napätie v hrudníku a problémové dýchanie, výsledkom môže byť prebúdzanie sa počas noci alebo ktorýkoľvek iný prejav nespavosti.

Spánkové problémy často súvisia s psychickými poruchami, ako sú depresia, úzkosť a iné mentálne ochorenia, ktoré ich ešte zhoršujú. Nespavosť môže byť prítomná pri akejkoľvek psychickej poruche.

Nepravidelný spánkový režim a zmena biologických hodín

Naše telo má rado režim. Ak chodíte spať a budíte sa v odlišných časových intervaloch, spánkový cyklus je narušený. To potom môže viesť k problémom so zaspávaním a celkovou kvalitou spánku.

Práca na zmeny, cestovanie, zmena časového pásma a prechod z letného na zimný čas môžu narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus. Cestovanie z jedného časového pásma do druhého mení normálny cirkadiánny rytmus tela a spôsobuje dočasnú nespavosť.

Nevhodné prostredie v spálni

Nepriaznivé podmienky v miestnosti, kde spíte, ako napríklad prílišné svetlo, hluk alebo nevhodná teplota, môžu viesť k nespavosti. Aby ste dosiahli optimálnu tmu, pomôžu žalúzie alebo závesy, ktoré zabránia prílišnému svetlu napríklad pri východe slnka.

V miestnosti by malo byť ticho bez rušivých faktorov a ku kvalitnému spánku pomôže aj správny výber matraca, podliehajúci vašej váhe a osobným preferenciám. Spite v dobre vyvetranej miestnosti a na kvalitnej posteli.

Odporúčania týkajúce sa teploty spálne sa v materiáli pohybujú v rozmedzí medzi 16 - 20 °C a 18 - 22 °C. Dôležité je, aby bola miestnosť príjemne chladná, dobre vetraná, tmavá a tichá.

Mobil, počítač a televízor pred spaním

Pred spánkom minimalizujte takzvané modré svetlo, ktorého zdrojom je napríklad mobilný telefón, notebook alebo televízor. Tieto zariadenia používajte pred spánkom čo najmenej, alebo si aspoň v nastaveniach nastavte nočný režim.

Je dôležité eliminovať svetlo zo zariadení, ako sú telefóny, počítače a iná elektronika, pretože toto svetlo môže negatívne ovplyvniť produkciu hormónu melatonínu, regulujúceho spánok.

Kofeín, nikotín, alkohol a energetické nápoje

Ak je vaša spotreba kofeínu alebo alkoholu tesne pred spaním na hrane, nemôžete očakávať, že na podobné stimulanty bude váš organizmus reagovať uvoľnením potrebným pre dobrý spánok. Kofeín a nikotín pôsobia ako stimulanty centrálneho nervového systému.

Najmenej 6 hodín pred plánovaným spánkom by ste nemali konzumovať nápoje s obsahom kofeínu či energetické drinky. Naopak, mali by ste obmedziť príjem kofeínu, ktorý sa nachádza v káve alebo v zelenom a čiernom čaji.

U energetických drinkov sa obsah kofeínu líši v závislosti od výrobcu. Denná dávka kofeínu by nemala prekročiť 400 mg.

Nikotín obsiahnutý v cigaretách pôsobí stimulačne, čo môže narúšať spánok, a preto minimálne 2 hodiny pred spánkom alebo počas nočného prebudenia nefajčite. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale zhoršuje kvalitu spánku v druhej polovici noci a vedie k častejšiemu budeniu.

Neskoré a ťažké jedlá

Aj ťažké jedlo v neskorých nočných hodinách spôsobuje, že množstvo ľudí trpí poruchami spánku. Večer sa vyhnite konzumácii ťažkých, mastných jedál a doprajte si radšej ľahšie jedlo.

Prejedanie alebo jedenie veľkého jedla neskoro v noci zhoršuje metabolizmus, narúša cyklus spánku a bdenia a spôsobuje nespavosť. Veľké množstvo tekutín večer môže zase viesť k nočnému prebúdzaniu kvôli potrebe ísť na toaletu.

Bolesť a telesné ochorenia

Akútna fyzická bolesť, ako napríklad bolesť zubov alebo bolesti brucha, spôsobuje poruchy spánku, kým zápal a bolesť neustúpia. Spánok môžu narúšať aj chronické bolesti, artritída, chronické reumatické ochorenia, bolesť pri onkologických ochoreniach a bolesti chrbta.

Niektoré zdravotné problémy, ako sú bolesti, chronické ochorenia, problémy s dýchaním, alergie, astma alebo hormonálna nerovnováha, môžu značne skomplikovať spánok. Nespavosť môžu vyvolávať aj srdcovo-cievne a pľúcne ochorenia, problémy so štítnou žľazou, pálenie záhy, reflux a ochorenia prostaty.

Syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe

Syndróm nepokojných nôh je ochorenie nervového systému charakterizované nepríjemným pocitom alebo pálením v nohách. Spôsobuje to, že jedinec zbytočne pohybuje nohami. Nepríjemný pocit môže človeka prebudiť zo spánku.

Spánkové apnoe je spojené s ťažkosťami s dýchaním počas spánku. Spôsobuje prebudenie uprostred spánku. Na spánkové apnoe treba myslieť najmä pri hlasnom chrápaní, pauzách v dýchaní a výraznej dennej spavosti.

Vek a hormonálne zmeny

S pribúdajúcim vekom dochádza k zmene dĺžky a štruktúry spánku, predlžuje sa aj doba zaspávania. Starší ľudia majú tendenciu mať ľahší spánok a v noci sa častejšie budia.

Vo všeobecnosti majú starší jedinci menej hlbokého spánku, väčšiu fragmentáciu spánku a užívajú veľké množstvo liekov, čo všetko zvyšuje riziko nespavosti. Telesné hodiny starších ľudí sú narušené, čo môže narušiť ich požadovaný čas spánku.

Hormonálna nerovnováha spôsobuje problémy so spánkom najmä u žien počas tehotenstva a menopauzy. Ženy sú vystavené vyššiemu riziku nespavosti aj v popôrodnom období a po menopauze.

Nespavosť v tehotenstve

O nespavosti a prerušovanom spánku vedia svoje aj budúce mamičky. Tlak maternice na močový mechúr núti chodiť častejšie na toaletu, čo narúša nočný spánok.

Aj zažívacie ťažkosti a pálenie záhy môžu tehotné ženy veľmi potrápiť a nedovoliť im spať. Pri užívaní liekov alebo doplnkov počas tehotenstva a dojčenia je potrebné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.

Lieky a návykové látky

Nespavosť môže byť ďalej zapríčinená aj liekmi. Medzi lieky, ktoré môžu narúšať spánok, patria niektoré antidepresíva, antihypertenzíva, lieky na liečbu Parkinsonovej choroby, lieky na alergiu, lieky proti astme, steroidy a paradoxne aj niektoré lieky na spanie.

Spánková deprivácia sa zvykne objavovať aj ako nepriaznivý účinok niektorých liekov. Nespavosť sa často vyskytuje pri užívaní drog. Pred zmenou alebo vysadením pravidelne užívaného lieku sa poraďte s lekárom.

Čo pomáha na nespavosť ešte dnes večer

Ak sa rieši, čo na nespavosť pomáha najrýchlejšie, najlepší efekt má zvyčajne kombinácia niekoľkých jednoduchých krokov v ten istý večer: stlmiť svetlo, odložiť mobil aspoň hodinu pred spaním, neísť spať po ťažkom jedle, nepiť kofeín neskoro popoludní a nezachraňovať večernú únavu alkoholom.

Veľa ľuďom pomôže aj jedno dôležité pravidlo: neležať dlho v posteli a „netlačiť“ spánok silou. Ak človek asi po 20 minútach stále len premýšľa, sleduje čas a je čoraz nervóznejší, lepšie je vstať, ísť do inej miestnosti a robiť pokojnú, málo stimulujúcu činnosť, kým sa znovu neobjaví ospalosť.

Táto zmena pôsobí nenápadne, ale často preruší začarovaný kruh „posteľ = stres“. Takisto nepomáha pozerať na hodiny a počítať, koľko hodín ešte zostáva do rána - tým sa mozog len viac aktivuje.

Spánková hygiena a večerné návyky

V prvom rade je nutné pozrieť sa na svoje návyky a ak je problém tu, skúsiť ich zmeniť. Základná rada väčšiny odborníkov je, aby ste chodili spať každý deň v približne rovnakom čase.

Dôležitejší než pevná hodina zaspania býva najmä pevný čas vstávania. Telo si lepšie nastaví rytmus, keď vstáva približne rovnako cez pracovné dni aj víkendy.

• Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase aj cez víkendy.
• Do postele si ľahnite vtedy, keď sa cítite ospalí.
• Posteľ používajte najmä na spánok, nie na prácu, sledovanie televízie alebo dlhé telefonovanie.
• Pravidelne sa hýbte a cvičte počas dňa.
• Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu vo večerných hodinách.
• Nejedzte neskoro večer ťažké ani mastné jedlá.
• Udržujte spálňu tichú, tmavú, vyvetranú a príjemne chladnú.
• Pred spaním obmedzte mobil, počítač a televízor.
• Vyhnite sa dlhému dennému spánku.
• Po zlej noci sa nesnažte problém kompenzovať dlhým ranným ležaním.

Častou chybou je snaha „dospať sa“ po zlej noci dlhým ranným ležaním alebo denným spánkom. Ak si niekto zdriemne neskoro popoludní alebo leží ráno v posteli o dve hodiny dlhšie, večer potom necíti dostatočný spánkový tlak.

Pri nespavosti preto býva pravidelnosť dôležitejšia než honba za ideálnym počtom hodín každú jednu noc. Dlhodobo najlepšie funguje konzistentnosť: stabilný čas vstávania, ranné svetlo, pravidelný pohyb cez deň, menej stimulantov večer, tichá tmavá spálňa a rozumný večerný útlm.

Relaxácia a zvládanie stresu

Stres možno znižovať relaxačnými technikami a cieleným robením činností, ktoré nás upokojujú. Relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie a relaxácia tela, môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

Relaxačné terapie, ako je progresívna svalová relaxácia a techniky biofeedbacku, znižujú vzrušenie. Postupy na sústredenie pozornosti, ako je napríklad nácvik zobrazovania, znižujú kognitívne vzrušenie pred spánkom.

Veľmi prospešné môžu byť aj aktivity uvoľňujúce telo a myseľ, napríklad jogové cvičenia. Pomôcť môže aj pokojná večerná rutina, čítanie alebo teplý kúpeľ.

Bylinkové čaje

Niektorým ľuďom môžu pri večernom ukľudnení pomôcť jemné bylinné čaje, najmä kombinácie s medovkou, valeriánou alebo inými ukľudňujúcimi bylinami. Medzi bylinky, ktoré prispievajú k duševnej pohode a majú upokojujúci účinok, patrí medovka lekárska, valeriána lekárska, levanduľa úzkolistá, ľubovník bodkovaný alebo chmeľ otáčavý.

Nejde o univerzálne riešenie nespavosti, ale ako súčasť večerného režimu môžu podporiť pocit uvoľnenia a psychického spomalenia pred spaním. Dôležité však je nepiť ich príliš neskoro alebo vo väčšom objeme, pretože človek sa môže v noci zobudiť kvôli potrebe ísť na toaletu.

Melatonín pri problémoch so zaspávaním

Melatonín je hormón, ktorý ovplyvňuje denný, teda cirkadiánny rytmus človeka. Jeho tvorba sa zvyšuje v noci a podieľa sa na zaspávaní, preto sa nazýva aj hormónom spánku.

Melatonín nie je „vypínač mozgu“, ale hormón, ktorý pomáha riadiť cirkadiánny rytmus - teda to, kedy telo cíti, že je čas spať. Najväčší zmysel má najmä tam, kde je rozladený biologický rytmus, napríklad pri jet lagu, zmene režimu alebo pri oneskorenom zaspávaní.

Pri bežnej nespavosti môže niekomu pomôcť skrátiť čas zaspávania, ale jeho efekt býva skôr mierny než dramatický. Dôležité je nebrať melatonín ako univerzálne riešenie každého typu nespavosti.

Pri chronickej nespavosti nie je podľa viacerých odporúčaní prvou voľbou a dôležitejšie býva riešiť návyky, stres a prípadnú terapiu. Aj pri voľnopredajných prípravkoch má zmysel dodržať dávkovanie a neužívať ich bezhlavo mesiace len preto, že „prírodné = úplne bez pravidiel“.

Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť

Ak ste o nej ešte nepočuli, CBT, teda kognitívno-behaviorálna terapia, je forma terapie, ktorá veľmi úspešne lieči poruchy spánku. Táto metóda pomáha identifikovať a riešiť negatívne myšlienky a vzory prispievajúce k problémom so spánkom a zároveň vysvetľuje techniky na jeho zlepšenie.

Pri dlhodobej nespavosti sa za prvú voľbu považuje skôr kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I), pretože býva minimálne rovnako účinná ako lieky a má lepší dlhodobý efekt.

Prvky behaviorálnej liečby

• Kontrola stimulov: do postele choďte iba vtedy, keď sa cítite ospalí, spálňu používajte iba na spanie a udržujte pravidelný čas ranného vstávania.
• Obmedzenie času v posteli: terapia pozostáva z obmedzenia množstva času stráveného v posteli a pomáha predchádzať nadmernej dennej ospalosti.
• Relaxácia: progresívna svalová relaxácia, hlboké dýchanie a ďalšie techniky znižujú napätie.
• Kognitívna terapia: pomáha meniť nesprávne presvedčenia a postoje človeka k spánku.
• Spánková hygiena: učí metódy na zníženie vplyvu svetla, hluku, teploty, nevhodného matraca a ďalších rušivých faktorov.

Podľa NHLBI a Mayo Clinic ide o odporúčanú prvú liečbu dlhodobej insomnie; často trvá približne 6 až 8 týždňov a môže prebiehať osobne, telefonicky aj online.

Lieky na nespavosť a lieky na spanie

Lieky na nespavosť a lieky na spanie môžu mať miesto, ale zvyčajne nie ako prvý a jediný plán. Lieky sa častejšie používajú krátkodobo, prechodne alebo pri starostlivo zvolených situáciách pod dohľadom lekára.

Praktický lekár alebo špecialista môže v odôvodnených prípadoch na liečbu nespavosti zvážiť podávanie liekov na spanie - hypnotík. Dnes existuje dostatok kvalitných preparátov, ktoré sa odlišujú svojimi vlastnosťami podľa toho, či je potrebná krátkodobá alebo dlhodobá liečba nespavosti.

Medzi lieky používané pri nespavosti patria benzodiazepíny, zopiclon, zolpidem, zaleplon, eszopiklon, ramelteon, tricyklické antidepresíva, trazodón a niektoré antihistaminiká. Tieto lieky sa zvyčajne predpisujú na krátke obdobie, približne 2 až 3 týždne.

Dlhodobé užívanie môže spôsobiť závislosť, narušiť koordináciu, rovnováhu alebo duševnú bdelosť. Lieky na spanie nie sú bezpečné pre tehotné a dojčiace ženy bez odborného posúdenia a nie sú vhodné pri neliečenom spánkovom apnoe.

Tabletka môže niekomu pomôcť preklenúť krízové obdobie, ale sama osebe nevyrieši dôvod, prečo človek nevie spať. Keď za problémom stojí večerný stres, zlý režim, úzkosť alebo spánkové apnoe, samotný liek problém len prekryje.

Diagnostika nespavosti

Základom správneho postupu je identifikovať typ spánkovej poruchy. Na to slúži cielený rozhovor, klinické vyšetrenie i použitie špecializovaných dotazníkov.

Spánková anamnéza pozostáva zo všeobecného opisu poruchy, ako je jej trvanie, závažnosť, variácie a denné spánkové vzorce na základe skúseností pacienta a informácií poskytnutých pacientom. Lekár kontroluje aj užívané lieky, zdravotný stav, psychické ťažkosti a príznaky iných porúch spánku.

Spánkový denník

Pred návštevou lekára môže pomôcť viesť si 1 až 2 týždne spánkový denník. Pacient si do denníka zapisuje každodenné skúsenosti a spánkový režim.

Spánkový denník pomáha identifikovať nevhodné spánkové návyky, ako je zdriemnutie alebo trávenie nadmerného času v posteli. Pomáha sledovať dodržiavanie behaviorálnych intervencií a reakciu na liečbu.

Ďalšie vyšetrenia

V niektorých prípadoch je potrebné realizovať celonočné sledovanie spánku, zmien telesných funkcií a správania pomocou špeciálnej prístrojovej techniky. Takéto vyšetrenie prebieha buď v spánkových laboratóriách, alebo sa vďaka modernému vybaveniu môže uskutočniť aj v domácich podmienkach.

• Fyzikálne vyšetrenie a anamnéza: pomáhajú odhaliť ochorenia, ako sú chronická obštrukčná choroba pľúc, astma alebo syndróm nepokojných nôh.
• Krvné testy: môžu odhaliť hormonálne poruchy, ochorenia štítnej žľazy, anémiu z nedostatku železa alebo nedostatok vitamínu B12.
• Polysomnografia: monitoruje mozgové vlny, dýchanie, srdcový tep, pohyby očí a ďalšie parametre počas spánku.
• Aktigrafia: pomocou prenosného zariadenia na zápästí zaznamenáva pohyb a pomáha analyzovať čas spánku a bdenia.

Polysomnografia sa používa najmä vtedy, keď treba vylúčiť inú poruchu spánku, napríklad spánkové apnoe alebo periodickú poruchu pohybu končatín. Nespavosť sa primárne diagnostikuje na základe anamnézy spánku pacienta.

Kedy vyhľadať lekára

Odbornú pomoc má zmysel vyhľadať vtedy, keď nespavosť ovplyvňuje prácu, školu, šoférovanie, náladu alebo vzťahy, keď trvá dlhšie, vracia sa, alebo keď sa k nej pridajú hlasné chrápanie, pauzy v dýchaní, výrazná denná spavosť či nepokoj v nohách.

V prípade, že nespavosť pretrváva dlhodobo aj napriek minimalizovaniu rizikových faktorov, vyhľadajte lekára. Akútna nespavosť zvyčajne nie je život ohrozujúcim stavom, ale príčina nespavosti môže byť závažná a vyžadovať liečbu.

Pri dlhšom trvaní nespavosti sa môžu objaviť poruchy nálady, úzkosť, depresia, slabá pamäť, znížená koncentrácia, nedostatok koordinácie, nízka imunita, slabší výkon a ťažkosti pri vykonávaní každodenných činností.

Hypersomnia ako opačný problém

Aj nespavosť v noci má svoj opak. Hypersomnia je stav, ktorý charakterizuje nadmerná ospalosť. Ľudia trpiaci hypersomniou sa cítia často unavení, vyčerpaní a ospalí počas dňa, dokonca aj keď majú dostatok spánku v noci.

Táto porucha sa vyznačuje zvýšenou potrebou spánku. Medzi jej prejavy patrí nadmerná spavosť, extrémna ospalosť počas dňa ovplyvňujúca normálne fungovanie, ťažkosti s pamäťou, zvýšená únava, podráždenosť a neschopnosť koncentrácie.

Nedostatok kvalitného spánku, ktorý súvisí s nespavosťou, vedie prirodzene k potrebe spánku počas dňa. Skôr, než začnete riešiť hypersomniu ako samostatný problém, je potrebné zvážiť, či nemôže byť dôsledkom nespavosti v noci.

Za hypersomniou môže byť aj narkolepsia, depresia, iná psychiatrická porucha, neurologická alebo genetická príčina, prípadne chronická únava spôsobená stresom, pracovnou vyčerpanosťou alebo nezdravým životným štýlom.

Nespavosť sa najlepšie zvláda vtedy, keď sa rieši príčina, nie len následok. Niekedy pomôže pravidelnejší režim, menej stimulov večer a lepšia spánková hygiena, inokedy je potrebné riešiť stres, psychickú záťaž alebo inú poruchu spánku.

tags: #nemozem #zaspat #priciny #nespavosti #a #liecba