Začiatkom druhého trimestra je stále bezpečné spať aj na chrbte, no pre bezpečnosť vás aj vášho dieťaťa by ste si mali začať zvykať na spánok na ľavom boku. Spánok na boku sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný počas celého tehotenstva.
Ak sa v noci zobudíte na chrbte, nemusíte prepadať panike. Jednoducho sa opäť otočte na bok a pokračujte v spánku; samotné krátke prebudenie v tejto polohe zvyčajne nie je dôvodom na obavy.
Prečo sa spánok v tehotenstve zhoršuje
Tehotenstvo sa považuje za jedno z najkrajších a zároveň najťažších období v živote ženy. Telo sa mení, hormóny pracujú, myseľ je plná očakávaní a radosti z príchodu dieťatka, ale aj obáv a starostí. Jedným z veľmi podceňovaných problémov, s ktorými sa tehotné ženy stretávajú, je nespavosť.
Budúce maminy môže nekvalitný spánok sprevádzať od začiatku tehotenstva až po pôrod. Pritom nedostatok kvalitného spánku ovplyvňuje nielen náladu a energiu tehotnej ženy, ale taktiež môže mať dopad na celkové psychické a fyzické zdravie.
Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k výrazným fyziologickým zmenám, ktoré sa vyskytujú takmer vo všetkých orgánových systémoch. Nie je preto prekvapujúce, že tieto zmeny môžu ovplyvniť a narušiť spánok.
V štúdii z roku 2016 problémy so spánkom uviedlo 95 % budúcich mamičiek, pričom najčastejšími príčinami boli časté močenie, nevhodná spánková poloha a nepohodlie v dôsledku rastúceho bruška. Nová štúdia zase uvádza, že 80 % tehotných žien má skúsenosti so zníženou kvalitou spánku.
Čo môže v druhom trimestri rušiť spánok
Hormonálne zmeny
Hormóny zohrávajú v tehotenstve dôležitú úlohu a výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku. Progesterón, okrem toho, že slúži na udržanie tehotenstva, spôsobuje aj častejšiu únavu alebo pocit „ľahkého spánku“, z ktorého sa žena ľahko prebudí.
Estrogén zas ovplyvňuje fázy spánku a môže znižovať podiel hlbokého spánku. Hormonálne zmeny, ktorými si prechádza žena v tehotenstve, ovplyvňujú aj citlivosť nervového systému, čo okrem nepredvídateľných a častých zmien nálad môže viesť aj k častejšiemu nočnému budeniu.
Problémy so spánkom sa začínajú v prvom trimestri a sú spôsobené prudkým nárastom hormónov. Ide predovšetkým o hormón hCG (ľudský choriogonadotropín - glykoproteínový hormón, ktorý sa v krvi a moči vyskytuje len počas tehotenstva) a zvyšujúce sa hladiny hormónov estrogénu a progesterónu.
Tieto hormonálne zmeny môžu na jednej strane spôsobiť nespavosť, no na strane druhej sa môžete počas prvého trimestra cítiť aj viac unavene.
Rastúca maternica a častejšie močenie
V tehotenstve vaše obličky pracujú viac a dieťatko vám tlačí na močový mechúr. Preto potrebujete častejšie chodiť na toaletu.
Obličky pracujú viac na filtrovaní zvyšujúceho sa objemu krvi pohybujúcej sa v tele. Proces filtrovania produkuje viac moču a tlak na močový mechúr sa zvyšuje, keď dieťa rastie a maternica sa zväčšuje, čo má za následok časté návštevy kúpeľne počas dňa a noci.
Podľa vedcov v druhom trimestri uvádza problémy so spánkom 19 % žien. Príčinami môže byť tlak plodu na močový mechúr a častejšie močenie, ktoré môže narušiť spánok.
Pálenie záhy, reflux a tráviace ťažkosti
Potrápiť vás môže počas tehotenstva aj pálenie záhy či kŕče v nohách, čo tiež dokáže narušiť kvalitu spánku. Počas tehotenstva celý tráviaci systém funguje pomaly a jedlo zostáva v žalúdku a črevách oveľa dlhšie, čo vedie k páleniu záhy alebo zápche.
Váš tráviaci systém sa spomaľuje v dôsledku hormonálnych zmien a zväčšujúcej sa maternice. Výsledkom je zápcha, poruchy trávenia alebo pálenie záhy. Tieto ťažkosti môžu byť výraznejšie v noci.
Ak chcete pre svoj tráviaci trakt urobiť to najlepšie, vyhnite sa bublinkovým nápojom, citrusovým plodom, paradajkám a koreneným jedlám, ktoré vyvolávajú reflux, ak je to možné, posledné jedlo si dajte 3 až 4 hodiny pred spaním a počas dňa jedzte menšie porcie jedál.
Bolesti chrbta, panvy a nôh
K pribúdajúcim týždňom tehotenstva sa pridáva časté močenie, kedy zväčšujúca sa maternica tlačí na močový mechúr, pálenie záhy, reflux, bolesti chrbta a panvy, kŕče v nohách a syndróm nepokojných nôh.
Ženy nosia počas tehotenstva kilá navyše, čo môže spôsobiť bolesť nôh alebo chrbta. Počas tehotenstva telo produkuje aj hormón známy ako relaxín, ktorý ho pripravuje na narodenie dieťaťa. Jedným z účinkov relaxínu je uvoľnenie väzov v celom tele.
Tehotné ženy sú menej stabilné a náchylnejšie na zranenie chrbta. Spánkom na chrbte počas tehotenstva si zbytočne zaťažujete chrbticu. Výsledkom je bolesť v bedrovej oblasti, ktorá je typická pre tehotné ženy.
Dýchavičnosť a zmeny dýchania
Zvýšená srdcová frekvencia sa počas tehotenstva zvyšuje, pretože srdce musí pumpovať viac krvi. Keď sa prísun krvi do maternice zvyšuje, srdce pracuje navyše, aby dostatočne zásobovalo krvou zvyšok tela.
Vzostup tehotenských hormónov znamená, že ženy dýchajú hlbšie. Môžu mať pocit, že pracujú viac, aby získali vzduch. Dýchanie môže byť ťažšie, pretože zväčšujúca sa maternica vyvíja tlak na bránicu.
Pri spaní na chrbte môžete chrápať alebo mať iné dýchacie ťažkosti, ktoré bránia tak potrebnému kvalitnému odpočinku.
Je spanie na chrbte v druhom trimestri nebezpečné?
Spanie na chrbte v tehotenstve sa neodporúča od začiatku druhého trimestra, najneskôr však od 16. týždňa tehotenstva. Niektorí lekári odporúčajú tehotným ženám, aby sa v druhom a treťom trimestri vyhýbali spaniu na chrbte, pretože vtedy sa celá váha rastúcej maternice prenáša na črevá a dutú žilu.
Rastúca maternica počas spánku utláča hlavnú tepnu aortu a dôležitú dutú žilu. Ako dutá žila sa označujú dve veľké žily, ktoré privádzajú odkysličenú krv z hornej a dolnej polovice tela do pravej srdečnej predsiene.
Dolná dutá žila zberá krv zo žíl prichádzajúcich z dolnej približne polovice tela a nachádza sa za orgánmi brušnej dutiny aj panvy. V treťom trimestri môže objemná maternica s plodovou vodou a bábätkom v polohe ležmo na chrbte vyvíjať na dolnú dutú žilu taký tlak, že dôjde k jej stlačeniu a obmedzeniu prietoku krvi v nej.
Narozdiel od tepien, ktoré vedú krv smerom od srdca, sú žily vedúce krv smerom k srdcu poddajnejšie a teda ľahšie stlačiteľné. Ak priškrtená dolná dutá žila neprivedie dostatok krvi do srdca, srdce nemôže potrebné množstvo už okysličenej krvi vyvrhnúť do obehu.
Z tejto situácie vyplývajú u mamičky aj pocity nevoľnosti či dýchavičnosti až možná porucha vedomia s poklesom krvného tlaku a obmedzením prítoku krvi aj k plodu. V takýchto prípadoch pomôže uloženie mamičky na ľavý bok, kedy tlak na žilu povolí a prietok sa obnoví.
Táto poloha môže znížiť prietok krvi do maternice a obmedziť prísun kyslíka pre dieťa. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu srdcovej frekvencie a vyvolať komplikácie.
Čo znamená spanie na chrbte konkrétne v druhom trimestri
Začiatkom druhého trimestra je stále bezpečné spať aj na chrbte, no pre bezpečnosť vás aj vášho dieťaťa by ste si mali začať zvykať na spánok na ľavom boku. V druhom trimestri prichádza obdobie upokojenia, kedy sa stabilizujú hormóny, ranná nevoľnosť ustupuje a energia sa vracia.
Spánok sa zlepšuje, je hlbší a pokojnejší. V tomto trimestri za zhoršenie spánku môžu prevažne pracovné preťaženie, stres alebo zlé spánkové návyky.
Keďže rastúca maternica sa postupne zväčšuje, odporúča sa využiť druhý trimester na pokojné osvojenie si polohy na boku. Nemusíte sa pritom snažiť zostať bez jediného pohybu v jednej polohe počas celej noci.
Čo robiť, ak sa zobudíte na chrbte
Nemajte obavy, ak večer zaspíte na boku a zobudíte sa na chrbte. Jednoducho sa opäť otočte na bok.
Ženy sa nesmú príliš obávať zmeny polôh, pretože je to prirodzená súčasť spánku, ktorú nemožno kontrolovať. Nie je však dôvod na paniku, ak sa predsa len stane, že žena sa zobudí na chrbte.
Ak sa v noci zobudíš a ležíš na chrbte, stačí sa v pokoji otočiť na bok. Na to, aby vznikol problém, len samotná poloha zrejme nestačí.
Ak však pri ležaní na chrbte pociťujete závraty, nevoľnosť, dýchavičnosť, slabosť alebo výrazný pokles krvného tlaku, otočte sa na bok a o týchto ťažkostiach informujte svojho lekára.
Najvhodnejšia poloha počas druhého trimestra
Spánok na boku
Podľa odborníkov je spánok na boku bezpečný počas celého tehotenstva. Ženy sa počas tehotenstva môžu cítiť najpohodlnejšie ležať na boku s pokrčenými kolenami.
Keď vám začne rásť bruško, najpohodlnejšie sa vám bude spať na boku s pokrčenými kolenami. Táto poloha podporuje zdravý krvný obeh.
Uľahčuje to aj srdcu, pretože bráni tomu, aby váha dieťaťa vyvíjala tlak na dolnú dutú žilu, veľkú žilu, ktorá prenáša krv späť do srdca z chodidiel a nôh.
Spánok na ľavom boku
Za najvhodnejšiu polohu hlavne v druhom a treťom trimestri sa považuje spánok na ľavom boku. Táto poloha zlepšuje prietok krvi, podporuje okysličenie plodu a pomáha predchádzať opuchom nôh.
Spánok na ľavom boku je ideálnou spánkovou polohou počas tehotenstva. Táto poloha umožňuje lepší prietok krvi, ktorý zabezpečuje dolná dutá žila.
Keďže dolná dutá žila sa v polohe na ľavom boku nachádza v paralelnej pozícii s chrbticou, umožňuje to optimálny prietok krvi do srdca a cez placentu k plodu.
Táto poloha zlepšuje prietok krvi k maternici a plodu a zároveň znižuje tlak na vnútorné orgány. Spánok na ľavom boku tiež znižuje tlak na pečeň a obličky, čo pomáha zmierniť opuchy končatín.
Spánok v tejto polohe podporuje krvný obeh a zabezpečuje cirkuláciu krvi a prísun živín pre vás aj dieťa. Spánková poloha na ľavom boku tiež vytvára minimálny tlak na vnútorné orgány a žily.
Tým sa znižuje riziko vzniku opuchov, kŕčových žíl a hemoroidov. Spánok na ľavom boku tiež znižuje pravdepodobnosť opuchov členkov a nôh.
Spánok na pravom boku
Spánok na boku sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Podľa novšieho výskumu sa však spánok na pravom boku počas tehotenstva považuje za bezpečný.
Nepreukázala sa žiadna súvislosť medzi konkrétnou spánkovou polohou a vznikom tehotenských komplikácií. Z fyziologického hľadiska je však ideálne, ak budete väčšinu tehotenstva spať na ľavom boku.
Na pravom boku by ste nemali spať najmä preto, že zbytočne tlačíte na pečeň. Podľa odborníkov je však v poriadku, ak budete na pravej strane spať iba krátkych intervaloch.
Ak je pre vás pravý bok pohodlnejší alebo sa počas noci prirodzene otočíte, nemusíte sa vystrašiť. Dôležitejšie je vyhnúť sa dlhému ležaniu na chrbte a nájsť polohu, v ktorej môžete pokojne spať.
Ako si pohodlne zvyknúť na spánok na boku
Ak ste doteraz spali na bruchu alebo na chrbte, môže byť ťažké zvyknúť si na novú spánkovú polohu. Aby ste si zvykanie uľahčili a spánok na boku si užili, urobte niekoľko jednoduchých opatrení.
- Prevráťte sa na bok a pokrčte jedno alebo obe kolená.
- Podopriete si tak chrbát.
- Podložte sa vankúšmi.
- Vankúš si môžete vložiť medzi kolená, vypodložiť si ním bruško alebo spodnú časť chrbta.
- Spite na matraci, ktorý zmierňuje tlak vyvíjaný na vaše boky.
Ideálne pri ležaní na boku je dať si medzi kolená vankúš. Vankúše obyčajné alebo tehotenské pomáhajú podopierať bruško, chrbát aj nohy.
Znižujú tlak na chrbticu aj nohy a zabezpečujú vyšší komfort počas spánku. Obľúbené sú tehotenské vankúše na podloženie hlavy, bruška a nôh.
Spite na matraci, ktorý zmierňuje tlak vyvíjaný na vaše boky. Ideálny je napríklad matrac z pamäťovej peny.
Na vrch matraca si môžete dať špeciálny topper s nopkami, ktorý tiež pomáha s uvoľnením tlaku na najviac namáhané časti tela.
Ako využiť vankúše pri spánku
Vankúš medzi kolená a pod bruško
Vankúš si môžete vložiť medzi kolená, vypodložiť si ním bruško alebo spodnú časť chrbta. Tehotenské vankúše pomáhajú podopierať bruško, chrbát aj nohy.
Tehotné ženy musia vyskúšať nasledujúce metódy pomocou vankúšov, pretože to môže zlepšiť ich spánok: prekrížte jednu nohu cez druhú a položte jeden vankúš medzi ne a druhý za chrbát.
Tehotné ženy môžu tiež vyskúšať rôzne kombinácie, ktoré im zlepšujú spánok. Môžu skúsiť použiť klinovitý vankúš alebo päťmetrový celotelový tehotenský vankúš ako dodatočnú podporu.
Vankúš za chrbtom
Ak je pre vás poloha na boku neprirodzená, môžete si za chrbát umiestniť vankúše, ktoré budú slúžiť ako bariéra a zabránia prevráteniu na chrbát počas spánku.
Aby ste sa cítili uvoľnenejšie, môžete si za seba položiť klinový vankúš, ktorý zabráni tomu, aby ste sa úplne „prevrátili“ na chrbát.
Tehotenský vankúš v tvare písmena U
Tento vankúš slúži najmä ako podpora pre krk, nohy a chrbát. Je preto vhodný pre spánkovú polohu na boku, ale aj na chrbte.
Vankúš umiestnite na posteľ tak, aby ste vytvorili obrátené písmeno U. Ľahnite si do stredu tak, aby ste mali podopretú hlavu aj krk a vankúš mali okolo tela.
Bočnú stranu vankúša, ktorá je zároveň vnútornou stranou voči telu, umiestnite pod brucho alebo medzi nohy, aby ste uvoľnili tlak na brucho, boky a chrbát.
Tehotenský vankúš v tvare písmena C
Tehotenský vankúš v tvare písmena C je ideálny najmä v poslednom trimestri, pretože brušku poskytuje potrebnú oporu. Na celistvú časť tehotenského vankúša položte hlavu aj bruško.
Vankúš súčasne umiestnite medzi nohy, aby ste zabezpečili fixáciu tela. Zadná strana vankúša zároveň slúži ako podpora krku a chrbta.
Klinový tehotenský vankúš
Ide o menší tehotenský vankúš, ktorý je vhodný pre budúce mamičky, ktoré trpia lokálnym nepohodlím. Tento vankúš je možné používať ako oporu pre rôzne časti tela.
Položte vankúš pod tehotenské bruško. Ak pociťujete bolesť bedrového kĺbu, vankúš umiestnite medzi stehná, aby ste zmiernili tlak.
Vankúš využite ako opierku hlavy a krku. Vyvýšená poloha môže pomôcť pri príznakoch gastroezofageálneho refluxu.
Ktorým polohám sa vyhnúť
Spánok na bruchu
V prvých týždňoch tehotenstva je spánok na bruchu zvyčajne bezpečný a pre ženu pohodlný. V rannom štádiu je táto poloha bezpečná, pretože plod je chránený stenami maternice a plodovou vodou.
Spánok na bruchu je však bezpečný výlučne počas prvého trimestra. S rastúcim bruškom začne žena prirodzene zaspávať inak.
Spanie na bruchu je nepohodlné kvôli rastúcemu brušku, ale aj kvôli citlivejším prsiam. Navyše, táto spánková poloha je pre telo neprirodzená a môže vám spôsobiť bolesti a stuhnutosť krku a ramien či bolesť krížov.
Dlhé ležanie na chrbte
Okrem dlhodobého spánku na pravom boku sa najmä v druhom a treťom trimestri neodporúča spať na bruchu ani na chrbte. Celá váha rastúcej maternice môže tlačiť na črevá a dutú žilu.
Tento tlak môže zhoršiť bolesti chrbta a hemoroidy, znížiť účinnosť trávenia, narušiť krvný obeh a spôsobiť hypotenziu, teda nízky krvný tlak, čo ženám spôsobuje závraty.
Okrem toho si v tejto polohe môžete privodiť bolesti chrbta, problémy s dýchaním alebo trávením. Poloha na chrbte môže byť nepríjemná najmä vtedy, ak sa objaví nevoľnosť, slabosť alebo pocit nedostatku vzduchu.
Spánková hygiena v druhom trimestri
Pravidelné zaspávanie a vstávanie v približne rovnaký čas pomáha vytvárať stabilný biorytmus tela. Vytvor si vlastný večerný rituál, ktorý ti dopomôže k uvoľneniu, upokojeniu a relaxácii.
Teplý sprchový kúpeľ, pokojná hudba, kniha, teplý čaj a sviečka či prechádzka môžu byť príjemnou bodkou za celým dňom a prípravou organizmu na spánok.
Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, nemajte v spálni elektroniku a nepozerajte sa na obrazovky aspoň 2 hodiny pred spaním, ak do pol hodiny nezaspíte, vstaňte a skúste si čítať, udržujte v spálni tmu a ticho.
Teplota v miestnosti by nemala byť vyššia ako 20 °C. Optimálna teplota miestnosti je 18 - 20 °C.
- Udržujte spálňu tmavú, tichú a relaxačnú.
- Spite a vstávajte v približne rovnaký čas.
- Vyhnite sa používaniu elektronických zariadení pred spaním.
- Ak do pol hodiny nezaspíte, vstaňte a skúste si čítať.
- Pravidelne sa počas dňa hýbte.
Strava a pitný režim pred spaním
Pravidelný a dostatočný pitný režim či zdravá a vyvážená strava sa odporúča ako bežná súčasť nášho života. Čomu by si sa však mala vyhýbať hlavne pred spánkom, sú ťažké a mastné jedlá, kofeín, ale aj veľké množstvo tekutín pred spánkom, ktoré môžu zaťažiť žalúdok.
Počas dňa jedzte menšie porcie jedál. Tri hodiny pred spaním sa tiež musíte vyhýbať jedlu.
Aby ste sa vyhli tomu, že vás v noci bude budiť potreba močiť, nepite 2 hodiny pred spaním.
Vyhnite sa kofeínovým nápojom, vrátane kávy, čaju a sódy, najmä ráno alebo skoro popoludní. Okrem toho sa odporúča vyhnúť polotovarom, rafinovaným cukrom a mastným či koreneným jedlám.
Mali by ste dodržiavať pitný režim a denne si dopriať aspoň 1,8 - 2,5 litra tekutín. Doplniť ich môžete pitím bylinkových čajov, napríklad zázvorovým alebo mätovým.
Jemný pohyb a uvoľnenie tela
Pravidelný pohyb počas dňa podporuje lepší spánok. Môžeš skúsiť prechádzku, tehotenskú jógu alebo strečing.
Tehotné ženy môžu pravidelne cvičiť, pretože tak ľahšie zaspia. Pred spaním si nohy jemne natiahnite a počas dňa sa dostatočne hýbte.
Tehotné ženy bežne mávajú kŕče v nohách, ktoré ich môžu budiť zo spánku. Je to spôsobené zmenou schopnosti vášho tela spracovávať vápnik.
Doprajte si stravu bohatú na vápnik a pred spaním si nohy jemne natiahnite.
Psychická pohoda pred zaspatím
Príchod dieťatka je spojený nielen s veľkým očakávaním a radosťou, ale aj s obavami a starosťami. Tie na vás útočia najmä večer pred spaním.
Myslíte na všeličo a predstavujete si najrôznejšie scenáre, možno nie vždy pozitívne. Môžu vás trápiť nočné mory a desivé sny.
- Odložte svoje myšlienky na papier, „vyčistite si hlavu“ a nechajte starosti na ďalší deň.
- Vyskúšajte meditáciu a dychové cvičenia pre tehotné.
- Pred spaním si doprajte pokojný rituál.
- Skúste cvičenie jogy, niekoľko dychových cvičení alebo zapisovanie všetkých svojich obáv do denníka.
Meditácia a dychové cvičenia pre tehotné pomáhajú spomaliť myseľ a znížiť stres. Pokúste sa vyhnúť nočnému premýšľaniu, napríklad cvičením jogy, niekoľkými dychovými cvičeniami alebo zapisovaním všetkých svojich obáv do denníka.
Bylinky, magnезium a ďalšie doplnky
Tehotenstvo nie je choroba, ale v tomto období treba mať opatrnosť. Prírodné totiž automaticky neznamená bezpečné.
Bezpečné bylinky sú medovka, rumanček a lipový kvet. Bylinky ako šalvia, alchemilka či ľubovník bodkovaný sa počas tehotenstva neodporúčajú.
Magnézium pomáha pri svalových kŕčoch, napätí a môže podporiť aj pokojnejší spánok. Horčík je minerál, ktorý sa v organizme podieľa na veľkom množstve procesov.
Podľa vedcov môže vplývať aj na kvalitu spánku. Reguluje nervový prenášač - kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
Keďže horčík je spúšťačom mechanizmu relaxácie nervových buniek, môže pomôcť navodiť spánok. Výborná na uvoľnenie a upokojenie je aj levanduľa, ktorú môžeš využiť prostredníctvom inhalácie.
O vhodnosti a dávkovaní byliniek a magnézia je vždy vhodné sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom. Výživové doplnky by ste mali užívať až po konzultácii s odborníkom.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý súvisí s intenzitou svetla. Telo produkuje melatonín hneď po zotmení, pričom jeho hladina vrcholí v skorých ranných hodinách a znižuje sa počas denného svetla.
Melatonín pôsobí na receptory v tele a podporuje spánok. Doposiaľ neexistujú štúdie, ktoré by potvrdili bezpečné užívanie melatonínu počas tehotenstva, preto ho neužívajte samovoľne.
Užívanie melatonínu na podporu spánku konzultujte so svojím lekárom.
Kedy vyhľadať pomoc lekára alebo terapeuta
V prípade, že sú tvoje starosti alebo obavy dlhodobé a ovplyvňujú bežné fungovanie v živote, spánok je veľmi narušený, zaspávanie je náročné, budenie veľmi časté a pociťuješ úzkosť, obráť sa na terapeuta.
Rozhovor s odborníkom môže byť veľmi prínosný. Počas pravidelných konzultácií sa tehotné ženy môžu opýtať lekára na ideálnu polohu spánku.
Zvýšená opatrnosť je namieste pri rizikovom tehotenstve, preeklampsii, tehotenskej cukrovke a rôznych ťažkostiach sprevádzajúcich tehotenstvo. Tu je istejšia poloha na ľavom boku, kde tlak na dolnú dutú žilu nevzniká.
Ak sa pri polohe na chrbte objaví výrazná nevoľnosť, závrat, dýchavičnosť, slabosť alebo porucha vedomia, otočte sa na bok a vyhľadajte lekársku pomoc.
Koľko spánku je v tehotenstve potrebné
Nároky na spánok sa počas tehotenstva výrazne nemenia. Dospelým, vrátane tehotných žien, sa odporúča spať 7 - 9 hodín denne.
Podľa štúdie spia tehotné ženy v priemere 7,4 - 8,2 hodín. Dĺžka spánku sa však v treťom trimestri znižuje na 6,6 - 7,8 hodín v dôsledku objavujúcich sa problémov so spánkom, ktoré sa môžu prejaviť ako zvýšená bdelosť alebo nadmerná celodenná ospalosť či celková únava.
Dostatočný a kvalitný spánok je dôležitý nielen pre budúce mamičky, ale aj pre deti, ktoré v nich rastú. Dlhodobé problémy so spánkom môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo popôrodnej depresie.
Okrem toho môžu spôsobiť nadmerné priberanie na váhe. K zdravému spánku si môžete pomôcť vhodnou spánkovou polohou a ďalšími jednoduchými, ale účinnými opatreniami.
Najdôležitejšie pravidlá pre spánok na chrbte v druhom trimestri
- Začnite si zvykať na spánok na boku, prednostne na ľavom.
- Ak sa zobudíte na chrbte, pokojne sa otočte na bok.
- Na podporu bruška, chrbta a kolien použite vankúše.
- Nesnažte sa udržať telo násilne v jednej polohe počas celej noci.
- Sledujte varovné príznaky, ako sú závraty, nevoľnosť, slabosť alebo dýchavičnosť.
- Pri rizikovom tehotenstve konzultujte vhodnú polohu so svojím gynekológom.
