Môžem skončiť cez spanie dole bez?

Ak otázkou „skončiť cez spanie dole bez“ myslíte spanie bez vankúša, odpoveď závisí najmä od vašej spánkovej polohy. Pri spaní na boku hlava bez vankúša klesá smerom k matracu a chrbtica nie je v rovine, preto v tejto polohe spánok bez vankúša spravidla nie je vhodný. Pri spaní na bruchu môže byť vhodnejší veľmi nízky vankúš alebo aj spánok bez vankúša, pretože vysoká opora by krk ešte viac vychyľovala.

Najlepšia poloha na spanie je taká, ktorá podporuje zdravé zakrivenie chrbtice od bokov až po hlavu. Hoci niektoré spánkové polohy odporúčajú odborníci viac ako iné, dôležitý je aj váš zdravotný stav a osobné preferencie. Ak sa ráno pravidelne budíte s bolesťou krku, chrbta, hlavy alebo so stuhnutosťou, problémom môže byť poloha tela, výška vankúša, matrac alebo ich kombinácia.

Je zdravé spať bez vankúša?

I keď si mnohí myslia, že sa má spať bez vankúša, opak je pravdou: „Keď pri spánku na boku nemáme vankúš, hlava sa prepadáva a chrbtica nie je v rovine. Preto vankúš jednoznačne k zdravému spánku potrebujeme,“ vysvetľuje PhDr. Miriama Šinglerová, riaditeľka, garantka a fyzioterapeutka AMBIO Rehabilitačného centra v Bratislave.

Výber vankúša je individuálna záležitosť. „Pri výbere odporúčam zohľadniť jeho tvrdosť a výšku podľa vášho pocitu a potreby,“ radí fyzioterapeutka. Pri výbere vankúša majte na pamäti, že má dopomôcť k tomu, aby bola zachovaná prirodzená krivka tela a chrbtica nebola vykrivená.

Vankúš nemá byť automaticky čo najvyšší ani čo najtvrdší. Má udržať hlavu v neutrálnej polohe, aby krk nebol predklonený, zaklonený ani vychýlený do strany. Ak vankúš po čase nedrží tvar a neslúži tak, ako na začiatku, vymeňte ho za nový.

Spanie bez vankúša podľa polohy tela

Spánok na boku bez vankúša

Spánok na boku je všeobecne považovaný za jednu z najlepších polôh na spanie, a to najmä pre ľudí, ktorí riešia chrápanie, nepravidelné dýchanie počas noci alebo bolesti chrbtice. Táto poloha umožňuje prirodzenejšie postavenie chrbtice v porovnaní so spaním na bruchu a zároveň znižuje tlak na dýchacie cesty, čo môže viesť k pokojnejšiemu a hlbšiemu spánku.

Pri spaní na boku však vankúš vypĺňa priestor medzi ramenom a hlavou. Bez neho sa hlava prepadáva nadol, krk sa ohýba do strany a chrbtica prestáva byť v jednej osi. Výsledkom môže byť ranná bolesť krku, ramena, hlavy alebo brnenie v ruke.

Pre ľudí, ktorí spia na boku, je najlepšou voľbou vyšší a pevnejší vankúš s anatomickým tvarom. Hlava by mala zostať v osi s telom. Pri spaní na boku je vhodné mať medzi kolenami perinu, vankúš, deku alebo valec.

Ako má vyzerať správne spanie na boku?

• Hlava je v neutrálnej polohe a krčná chrbtica nadväzuje na chrbticu.
• Vankúš vypĺňa priestor medzi ramenom a hlavou, aby sa krk neprehýbal do strán.
• Ramená sú uvoľnené a spodné rameno nie je zalomené pod telom.
• Chrbtica tvorí približne rovnú líniu od hlavy až po panvu.
• Kolená sú mierne pokrčené, nie silno pritlačené k hrudi.
• Vankúš medzi kolenami pomáha udržať správnu polohu panvy a znižuje tlak na kríže a bedrá.
• Hrudník má dostatok priestoru na dýchanie.

Ľavý alebo pravý bok?

Spánok na oboch bokoch môže byť vhodný, ak sú hlava, krk a chrbtica v jednej osi. Veľmi malá observačná štúdia, v ktorej mohli ľudia spať, ako chceli, zistila, že tí, ktorí ležali na pravom boku, spali o niečo lepšie ako tí, ktorí ležali na ľavom boku.

Pri refluxe kyselín sa žalúdočné šťavy dostávajú zo žalúdka hore a spôsobujú intenzívne pálenie na hrudi. Nech už je odpoveď akákoľvek, ak trpíte pálením záhy, možno by stálo za to skúsiť v budúcnosti spať viac na ľavom boku.

Ľavý bok býva výhodnejší pre trávenie a reflux. Pravý bok niektorým ľuďom viac vyhovuje z hľadiska komfortu, najmä ak majú citlivé ľavé rameno alebo hrudník. Z pohľadu chrbtice a krčnej chrbtice je však tento rozdiel minimálny.

Spánok na chrbte bez vankúša

Spanie na chrbte patrí medzi najviac diskutované spánkové polohy. Pre niekoho je prirodzené a pohodlné, pre iného predstavuje zdroj chrápania, nepokoja či ranných bolestí. Keď spíte na chrbte, vaša chrbtica je v jednej rovine a hmotnosť vášho tela je rovnomerne rozložená.

Úplne bez vankúša však nemusí byť spánok na chrbte vhodný pre každého. Krk potrebuje určitú oporu, aby hlava nepadala dozadu a aby sa zachovalo prirodzené zakrivenie krčnej chrbtice. Ideálny vankúš na spanie na chrbte by mal mať nižší až stredný profil, poskytovať oporu krčnej lordóze a udržať hlavu v neutrálnej polohe bez predsunutia alebo záklonu.

Ak vás v tejto polohe bolí chrbát, môže to byť spôsobené tým, že medzi spodnou časťou chrbta a povrchom matraca je medzera. Podložte sa tenkým vankúšom alebo si vankúš položte pod kolená. Tým sa zmierni tlak a podporí prirodzené zakrivenie chrbtice.

Vankúš pod kolená pri spaní na chrbte

Počas spánku na chrbte by sme mali mať pod kolenami valec. Keď sú nohy vystreté, automaticky to panvu ťahá dopredu a vytvorí sa drieková lordóza, čo je vyklenutie chrbtice v oblasti krížov dopredu.

Podopretím nôh pod kolenami dosiahneme, že panva sa posunie dozadu, kríže sa pritlačia a svaly sú počas celej noci relaxované. Takáto opora môže byť užitočná aj vtedy, keď nechcete používať vankúš pod hlavou.

Spanie na chrbte, chrápanie a spánkové apnoe

Ďalšia malá štúdia, ktorá sa zaoberala námorníkmi na kontajnerových lodiach, zistila, že poruchy dýchania, ako je chrápanie, boli častejšie, keď spali na chrbte. Niektoré prípady chrápania sú spôsobené syndrómom obštrukčného spánkového apnoe, kedy sa dýchanie počas spánku zastavuje a znovu spúšťa.

Pri spánku na chrbte sa totiž jazyk a mäkké tkanivá v hrdle „prepadávajú“ dozadu a blokujú dýchacie cesty. Aj z tohto dôvodu ľudia často chrápu. Ležanie na boku naopak pomáha uvoľniť horné dýchacie cesty a zabraňuje tomu, aby uvula a jazyk prekážali v krku, čo vedie k menšiemu chrápaniu.

V niektorých prípadoch sa ukázalo, že prechod od spánku prevažne na chrbte k spánku prevažne na boku úplne vyriešil problém spánkového apnoe. Intenzita chrápania sa zvyšuje pri spaní na chrbte, ale každý človek je iný, takže to aj tak môže byť pre niekoho najlepšia poloha.

Spanie na bruchu bez vankúša

Pri spaní na bruchu môže byť veľmi nízky vankúš alebo spánok bez vankúša vhodnejší než vysoký vankúš. Keď je hlava príliš vysoko, krk sa ešte viac zakláňa a otáča do strany. Pri spánku na bruchu platí, že vankúš by mal byť čo najnižší alebo dokonca minimálny, aby hlava nebola príliš vyvýšená a chrbtica ostala čo najrovnejšia.

Spanie na bruchu sa považuje za najmenej zdravú polohu na spanie, pretože krk je vždy otočený na jednu alebo druhú stranu. Pri spánku v tejto polohe má váš chrbát najmenšiu oporu a je vystavený nadmernému tlaku, čo môže viesť k bolestiam po prebudení.

Pri spánku na bruchu nastáva drieková lordóza. Svaly popri chrbtici sú počas celej noci napnuté, čím trpia kríže. Vytočením hlavy na jednu stranu trpí celá krčná a hrudná chrbtica.

Kedy môže byť spánok na bruchu prijateľný?

Ak sa počas noci iba na chvíľu otočíte na brucho, môže byť úplne v poriadku. Spánok na bruchu môže tiež dočasne znižovať chrápanie, pretože dýchacie cesty sa otvoria a jazyk nezapadá dozadu.

Celková záťaž na krk, kríže, ramená a kĺby však môže prevážiť nad touto výhodou. Najmä ľudia s problémami s krčnou chrbticou by sa mu mali vyhýbať.

Čo sa deje s krkom a krížami pri spaní na bruchu?

Pretože dýchať do matraca sa nedá, musíte hlavu výrazne rotovať. Táto poloha môže viesť k rannému stuhnutiu krku, bolestiam hlavy, napätiu svalov a nepríjemným pocitom v ramenách.

Stred nášho tela je najťažší. Keď ležíte na bruchu na mäkkom matraci, panva sa prepadne dolu. Tým sa vaša drieková chrbtica prehne ako luk. Pre spanie na bruchu je preto vhodnejší skôr tvrdší matrac, ktorý nedovolí bruchu sa prepadnúť a drží chrbticu v stabilnejšej polohe.

Poloha plodu a spánok „dole bez“

Poloha plodu patrí medzi najčastejšie spánkové polohy vôbec. Ide o spánok na boku s pokrčenými nohami smerom k trupu, často s mierne zhrbeným chrbtom. Mnohí ľudia ju vnímajú ako prirodzenú a upokojujúcu polohu, pretože navodzuje pocit bezpečia a uvoľnenia.

Príliš silné skrčenie tela však môže viesť k prehýbaniu chrbtice. Dlhodobo môže zvyšovať napätie v oblasti krku a ramien, ak hlava nie je dobre podopretá. Nohy majte len mierne pokrčené, nie silno pritlačené k hrudi.

Chrbtica by mala zostať čo najviac v prirodzenej osi, nie výrazne zaguľatená. Malý vankúš alebo poduška medzi kolená môže znížiť tlak na bedrá a kríže. Aj v polohe plodu preto platí, že pri spaní na boku sa bez vhodnej opory hlavy a krku môžete ráno zobudiť dolámaní.

Ako spať pri bolesti krížov

Pri bolesti v krížoch je najlepšie spať na boku a trochu pokrčiť kolená. Tým, že budú kolená pokrčené, zníži sa tlak na bedrovú chrbticu. Ak trpíte chronickou bolesťou, určite nevynechávajte malý vankúšik medzi kolenami.

Pri spánku na chrbte môže pomôcť vankúš pod kolenami, ktorý znižuje napätie v bedrovej oblasti. Takáto poloha pomáha udržať panvu a kríže v stabilnejšom nastavení.

Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice

Pri bolesti v oblasti krčnej chrbtice je najlepšie spať na boku, prípadne na chrbte. Dôležité je, aby vankúš poskytoval oporu nielen hlave, ale aj krku.

Vankúš plnený perím sa však rýchlo zdeformuje, preto ho treba pravidelne vymieňať. Nevhodne zvolený vankúš, či už príliš vysoký, tvrdý, malý alebo veľký, vám tiež môže spôsobovať bolesti hlavy a obmedzenú hybnosť krčnej chrbtice.

Ak si pri spaní podopierate hlavu rukou, alebo spíte dlho na jednom boku, hrozia vám útlakové syndrómy. Mravenčenie alebo brnenie rúk často vzniká z toho, že si na ruke dlhšiu dobu ležíte.

Spanie bez vankúša a reflux

Pri refluxe kyselín sa žalúdočné šťavy dostávajú zo žalúdka hore a spôsobujú intenzívne pálenie na hrudi. Niekedy lekári odporúčajú ľuďom, aby skúsili spať na podoprených vankúšoch v snahe zmierniť tento veľmi nepríjemný druh bolesti.

Ak sa problémy opakujú, môže ísť o refluxnú chorobu pažeráka, ktorá môže mať vážne následky. Pri pálení záhy môže byť vhodnejší ľavý bok než úplný spánok bez vankúša.

Spánok na ľavom boku je vhodný najmä pri pálení záhy a refluxe - poloha žalúdka pod pažerákom pomáha znižovať návrat kyselín. Pri výrazných alebo opakovaných ťažkostiach je vhodné zdravotný problém riešiť s lekárom.

Spánok bez vankúša v tehotenstve

Spanie na boku sa považuje za najvhodnejšiu polohu na spanie aj počas tehotenstva. Tehotným ženám sa odporúča spať na ľavom boku. Ľavý bok umožňuje správnu cirkuláciu krvi v srdci, podporuje zdravé prekrvenie plodu, maternice a obličiek a znižuje tlak na pečeň.

Keď počas tehotenstva spíte na boku, mali by ste mať jedno alebo obe kolená pokrčené. Opornému systému najviac uľavíte, ak si medzi kolená a pod brucho vložíte vankúš. Môžete použiť aj tehotenský vankúš, ktorý podoprie celé vaše telo.

V pokročilom štádiu tehotenstva sa neodporúča ani spánok na chrbte. Dieťa totiž zvyšuje tlak na srdce a bráni plynulému prietoku krvi. Na začiatku tehotenstva je možné spať aj na bruchu, no s rastúcim bruškom sa táto poloha stáva menej pohodlnou.

Rozdiel medzi spánkom dospelého a bábätka

Bez ohľadu na to, či spíte s bábätkom spoločne alebo nie, neukladajte bábätko na spánok na bruško ani na bok. Bezpečná poloha pri spaní je, keď je bábätko na chrbte.

V inej polohe ako na chrbte môžu spať bábätká, až keď sami pretáčajú a sú ju schopné samy zaujať a zmeniť. Pravidlá bezpečného spánku dojčiat preto nemožno jednoducho preniesť na dospelých.

Úloha vankúša a matraca

Počas spánku trávi telo v jednej polohe niekoľko hodín, a ak je táto poloha dlhodobo nevhodná, môže viesť k preťaženiu svalov, tlaku na medzistavcové platničky či zhoršeniu prekrvenia. Výsledkom bývajú ranné bolesti chrbta, stuhnutý krk, únava alebo dokonca zhoršené chrápanie.

Nielen spánková poloha, ale aj kvalita matraca a roštu ovplyvňujú to, ako sa vám spí. K bolestiam oporného aparátu a iným zdravotným problémom môže prispieť aj preležaný matrac alebo matrac s nevhodnou tuhosťou či z nevhodných materiálov.

Aj keď sa môže zdať, že mäkšie matrace sú vhodnejšie, nie je to tak. Tento typ neposkytuje dostatočnú podporu. Do mäkkého matraca sa až príliš „ponoríte“, čo spôsobuje, že chrbtica je vykrivená.

Matrac by mal byť stredne tvrdý alebo tvrdý, čo je individuálne podľa pocitu. Tvrdosť matraca by mala zodpovedať vašej spánkovej polohe, zdravotným komplikáciám a veku.

Ako zistiť, či vám spánok bez vankúša škodí

Človek sa prebudí dolámaný, bolí ho chrbát, za krkom, má preležanú hornú končatinu, bolí ho hlava, nemôže ňou otočiť a pod. Nevhodne zvolený vankúš môže spôsobovať bolesti hlavy a obmedzenú hybnosť krčnej chrbtice.

• budíte sa so stuhnutým alebo bolestivým krkom,
• máte ranné bolesti hlavy,
• brní alebo mravčí vám ruka,
• bolia vás ramená, kríže alebo bedrá,
• počas noci sa často prebúdzate,
• chrápete alebo máte nepravidelné dýchanie,
• ráno sa necítite oddýchnutí.

Ak sa vám v súčasnej polohe nespí dobre, oplatí sa vyskúšať niečo nové a viesť si denník. Nezabúdajte však, že by ste správnou polohou nemali byť príliš posadnutí, inak vás to môže budiť.

Praktické riešenie podľa vašej polohy

• Ak spíte na boku: používajte vankúš, ktorý vyplní priestor medzi ramenom a hlavou, a zvážte oporu medzi kolenami.
• Ak spíte na chrbte: použite nižší až stredne vysoký vankúš a pri bolesti krížov si podložte kolená.
• Ak spíte na bruchu: zvoľte veľmi nízky vankúš alebo skúste spať bez neho; pod panvu môžete vložiť tenkú oporu.
• Ak polohy striedate: vyberte vankúš strednej výšky a sledujte, v ktorej polohe sa budíte bez bolesti.

Každý z nás sa počas noci rozlične prevalí až 30-krát. Pozície pri spaní sa menia celú noc, málokto vydrží spať striktne v jednej polohe. A to je koniec koncov prirodzené.

Spanie bez vankúša teda nie je samo osebe zdravé ani nezdravé. Na boku môže viesť k vychýleniu krku, na chrbte nemusí poskytnúť dostatočnú oporu a na bruchu môže znížiť prílišné vyvýšenie hlavy, no neodstráni záťaž spôsobenú otočením krku a prehnutím chrbtice.

tags: #mozem #skoncit #cez #spanie #dole #bez