Ako zaspať za 60 sekúnd: účinné techniky a návyky pre rýchle zaspávanie

Metóda 4-7-8 je jednoduchá dychová technika, ktorá môže pomôcť upokojiť myseľ, spomaliť dýchanie a uvoľniť telo pred spánkom. Nezaručuje však, že každý človek zaspí presne za 60 sekúnd, pretože rýchlosť zaspávania závisí od stresu, zdravotného stavu, spánkových návykov aj prostredia.

Pri technike 4-7-8 sa nadýchnete nosom na 4 sekundy, dych zadržíte na 7 sekúnd a potom pomaly vydychujete ústami 8 sekúnd. Tento cyklus zopakujete štyrikrát a počas celého cvičenia sústredíte pozornosť na dýchanie.

Ako zaspať za 60 sekúnd pomocou metódy 4-7-8

Metóda 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá technika založená na regulácii dýchania, ktorá pomáha rýchlo upokojiť nervový systém a navodiť pocit uvoľnenia. Táto metóda vychádza z techník východnej medicíny a je účinná nielen pri zaspávaní, ale aj v situáciách, keď je potrebné zvládnuť stres.

4-7-8 je dýchací cyklus, ktorý môžeš praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek, ale je obzvlášť účinný pred spaním. Táto technika je jednoduchá. Zaberie ti len 60 sekúnd a nemusíš mať žiadne špeciálne zručnosti alebo vybavenie.

Presný postup

1. Vydýchnite naplno nahlas cez ústa.
2. Zatvorte ústa a nadýchnite sa cez nos, počítajte do štyri.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Vydýchnite naplno nahlas cez ústa, počítajte do osem.
5. Opäť sa nadýchnite cez nos a celý cyklus opakujte ešte trikrát.

Pri inom opise techniky položte špičku jazyka za dva predné zuby a udržujte ju tam počas celého cvičenia. Uvoľnite pery a pomaly vydýchnite, potom stisnite pery a pokojne sa nadýchnite cez nos.

Zavrite oči a nadychujte sa nosom po dobu 4 sekúnd. Potom zadržte dych na 7 sekúnd a následne 8 sekúnd vydychujte ústami. Tento cyklus zopakujte štyrikrát.

Počas cvičenia sa sústreďte na dýchanie, pričom nádychy aj výdychy by mali byť hlboké. Ak pocítite ospalosť skôr, než dokončíte všetky cykly, nechajte telo zaspať.

Prečo môže metóda 4-7-8 pomáhať

Keď sa sústredíš na svoje dýchanie, odvádzaš svoju pozornosť od stresových myšlienok a pomáhaš svojmu telu a mysli relaxovať. Táto technika je podobná meditácii alebo joge, kde sa často používa dýchacie cvičenie na dosiahnutie pokojného stavu mysle.

Táto technika pomáha spomaliť tepovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a uvoľniť napätie, čo výrazne urýchľuje proces zaspávania. Práve sústredenie na rytmus dýchania môže pomôcť uvoľniť myseľ a odviesť pozornosť od povinnosti okamžite zaspať.

Ak sa vám pozornosť od dýchania odkloní na iné myšlienky, nebuďte na seba príliš tvrdí a len jemne preneste pozornosť späť na dych.

Metóda spája sily meditácie a vizualizácie, čo ju radí k najefektívnejším vôbec. Počítajte však s tým, že ako pri každej novej zručnosti môže chvíľu trvať, kým sa vám ju podarí správne nacvičiť.

Ak máte dýchacie ťažkosti, ako je astma alebo CHOCHP, zvážte konzultáciu s lekárom, pretože by sa vaše príznaky mohli zhoršiť.

Vojenská metóda zaspávania

Vojenská metóda je založená na systematickom uvoľnení tela a mysle. Vojaci často nemajú najlepšie podmienky na spánok, čo môže negatívne ovplyvniť ich spánkový režim.

Populárna vojenská metóda pochádza z knihy s názvom Relax and Win: Championship Performance, ktorú predstavila Sharon Ackerman. Túto metódu vytvorila škola amerického námorníctva U.S. Navy Pre-Flight School, aby pomohla pilotom zaspať do 2 minút a menej.

Pilotov trvalo asi šesť týždňov, aby si metódu natrénovali, ale fungovala. Spočiatku budete musieť vojenskú metódu natrénovať, pretože potrebujete získať prax pre dokonalé uvoľnenie dychu a svalov, zastavenie mysle a uvoľnenie sa.

Postup vojenskej metódy

1. Zavrite oči a pomaly dýchajte.
2. Uvoľnite celú tvár vrátane čela, líc, čeľuste a svalov v okolí úst.
3. Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, a nechajte ruky voľne ležať vedľa tela.
4. Zhlboka vydýchnite a uvoľnite hruď.
5. Uvoľnite nohy, stehná, lýtka, členky a chodidlá.
6. Predstavte si pokojné prostredie, napríklad jazero, prírodu alebo útulný priestor.
7. Ak to nefunguje, skúste si 10 sekúnd opakovať „nemysli“ stále dookola.

Po uvoľnení tváre pokračujte v uvoľňovaní zvyšku tela. Začnite od krku cez ramená k pravej a ľavej ruke.

Po uvoľnení paží sa nadýchnite, vydýchnite a uvoľnite hrudník. Začnite uvoľňovať postupne pravú a ľavú nohu od stehna cez lýtko a členok až po chodidlo.

Dýchajte a vyplavujte napätie z celého tela. Preneste sa v mysli na miesto, kde sa cítite príjemne a v kľude.

Metóda chce tréning a každé upokojenie, ktoré vám prinesie, vás priblíži spánku. Trénujte najmä správne dýchanie a uvoľnenie svalov, o oboch je vedecky dokázané, že upokojujú.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže zbaviť napätia. Uvoľní nielen myseľ, ale aj telo.

Táto relaxácia je kombináciou dýchacích a svalových techník. Pomáha zmierniť fyzický stres a podporuje relaxáciu.

Jednoduchý postup v posteli

1. Ľahnite si do postele, zavrite oči a začnite pomaly dýchať.
2. Na 10 sekúnd napnite všetky tvárové svaly.
3. Potom ich uvoľnite a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
4. Na 10 sekúnd napnite svaly na ramenách.
5. Potom ich uvoľnite, nadýchnite sa a vydýchnite.
6. Takto pokračujte pri všetkých svalových partiách na tele.
7. Od ramien pokračujte k chodidlám.

Začnite od čela a postupujte smerom nadol. Postupne uvoľnite tvár, krk, ramená, ruky, hrudník, stehná, lýtka a chodidlá.

Vyhnite sa oblastiam, ktoré vás bolia. Ak sa počas cvičenia objaví ospalosť, pokojne zaspíte bez dokončenia celého postupu.

Hlboká relaxácia s krátkym napnutím svalov

1. Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd.
2. Uvoľnite svaly a bez akejkoľvek mimiky 10 sekúnd relaxujte.
3. Začnite sa široko usmievať, aby ste vytvorili napätie na tvárach.
4. Vydržte 5 sekúnd a potom 10 sekúnd relaxujte.
5. So zatvorenými očami škúľte po dobu 5 sekúnd a potom zase 10 sekúnd relaxujte.
6. Zakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop.
7. Vydržte 5 sekúnd a uvoľnite krk späť do vankúša.
8. 10 sekúnd relaxujte.
9. Pokračujte v uvoľňovaní celého tela, od tricepsov cez hrudník, stehná, lýtka až po chodidlá.

Vaše telo bude uvoľnené a ťažké, pomaly zaspávate. Cieľom relaxácie je zbaviť svaly napätia, ktoré ich udržuje nahor.

Riadené predstavy a vizualizácia

Ak máte pred spánkom príliš zamestnanú myseľ, skúste zapojiť svoju fantáziu. Vizualizácia vám môže pomôcť zaspať.

Spomeňte si na pokojnú spomienku alebo prostredie, v ktorom sa cítite dobre. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a sústreďte na tento obraz všetky svoje zmysly.

Venujte sa nielen vizualizácii, ale skúste si predstaviť aj zvuky a vône, aby ste si prostredie čo najlepšie vybavili.

Namiesto toho, aby ste počítali ovečky, skúste si predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré s ním súvisia. Napríklad si predstavte vodopád, tečúcu vodu a vôňu lúky či lesa.

Dôležité je vsugerovať si túto predstavu tak, aby bola pre mozog reálna. Akoby ste sa na tom mieste nachádzali naozaj.

Vedci z Oxfordskej univerzity v štúdii z roku 2002 zistili, že ľudia, ktorí sa snažili rozptýliť myšlienky fantáziou, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili.

Kľúčom je nechať tento obraz zabrať všetky vaše „mozgové kapacity“, aby ste zabránili návratu myšlienok, starostí a obáv.

Mindfulness a sústredenie na prítomný okamih

Mindfulness je obľúbená relaxačná technika, pri ktorej sa zameriavate na prítomnosť tu a teraz. Sústreďujete sa na prítomný okamih a na nič nemyslíte.

Sústreďte sa napríklad na pocit tepla, na prikrývku, ktorá na vás leží, na mäkkosť prikrývky alebo na pocit tmy.

Ak sa myšlienky vrátia, nesnažte sa ich násilne odstrániť. Len si ich všimnite a jemne vráťte pozornosť k dychu, pocitu tela alebo tichu v miestnosti.

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie, teda dýchanie do bránice, je ideálny spôsob na odbúranie stresu nielen pred spaním, ale pokojne aj počas dňa.

1. Pomaly sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť brucho vzduchom, pričom sa brucho vytiahne smerom nahor.
2. Zamerajte sa na to, aby sa brucho zdvihlo viac než hrudník.
3. Ruku si môžete položiť na brucho, čo vám pomôže lepšie sa naň sústrediť.
4. Zadržte dych na 2-3 sekundy.
5. Pomalým a plynulým spôsobom vydýchnite ústami, pričom sa brucho pomaly zmenšuje.
6. Skúste vydychovať dlhšie ako pri nadychovaní.
7. Opakujte tento cyklus 5-10 krát.

Táto technika pomáha znížiť úroveň stresu a podporuje relaxáciu, čo môže výrazne prispieť k rýchlejšiemu zaspaniu.

Paradoxný zámer: nesnažte sa zaspať za každú cenu

Podľa odborníkov čím viac sa snažíme zaspať, tým viac spánok odďaľujeme. Vytvárame si totiž nervóznu energiu, ktorá našu myseľ udržuje v pohotovosti.

Metóda nazvaná paradoxný zámer pracuje s faktom, že ľudia, ktorí si v hlave stále hovoria, že potrebujú zaspať, sú čím ďalej nervóznejší z faktu, že sa im spánok nedarí.

Ak svoju hlavu presvedčíte o fakte, že potrebujete zostať nahor, zbavíte sa tohto stresu, čo vám paradoxne umožní zaspať rýchlejšie.

Čo urobiť, keď nemôžete zaspať ani po 20 minútach

Ak ležíte v posteli viac ako 20 minút a stále nemôžete zaspať, skúste vstať a ísť do inej miestnosti s tlmeným svetlom.

Robte niečo pokojné, napríklad čítajte alebo si píšte poznámky. Vyhnite sa sledovaniu hodín, pretože čakanie na spánok môže zvýšiť stres.

Ak nemôžete zaspať dlhší čas, môžete vstať a venovať sa niečomu relaxačnému mimo postele, alebo sa zamerať na techniky relaxácie.

Dajte si dychové cvičenie, sústreďte sa na postupné uvoľňovanie svalov, prípadne si vizualizujte pokojné prostredie.

Prostredie, ktoré podporuje rýchle zaspávanie

Teplota v spálni

Teplota v spálni zohráva kľúčovú úlohu pri zaspávaní. Ideálna teplota na spánok je od 17 °C do 21 °C.

Príliš vysoká teplota môže spôsobiť nepohodlie a prerušovaný spánok, zatiaľ čo príliš nízka teplota vám môže zabrániť dosiahnuť hlboký spánok.

Udržujte v spálni príjemnú teplotu, ideálne okolo 18 - 20 °C. Príliš teplé alebo studené prostredie môže narušiť váš spánok.

Zamerajte sa na pravidelné vetranie a udržiavanie čerstvého vzduchu v miestnosti. Keď je vonku chladnejšie, nechajte otvorené okno, ktoré umožňuje prirodzenú cirkuláciu vzduchu.

Tma a ticho

Tma a ticho sú kľúčové faktory pre rýchle zaspatie. Zabezpečte, aby bola vaša spálňa tmavá a tichá.

Zatemnite miestnosť žalúziami alebo závesmi. Ak je to potrebné, použite zatemňovacie závesy a štuple do uší.

Nadmerný hluk môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Preto sa snažte obmedziť hluk v spálni na minimum.

Ak nemôžete odstrániť vonkajší hluk, skúste počúvať takzvaný „biely šum“. Pomôcť môže aj jemne pustená relaxačná hudba alebo šum mora s možnosťou automatického vypnutia.

Lôžkoviny a materiály

Používanie priedušných materiálov, ako je bavlna alebo ľan, pomáha telu regulovať teplotu počas spánku.

Ľahké prikrývky sú ideálne na teplé noci, zatiaľ čo v zimných mesiacoch je vhodné používať teplejšie varianty, ktoré vás udržia v teple bez prehriatia.

Relaxácia pomocou hudby

Počúvanie relaxačnej hudby vás môže uvoľniť a pomôcť vám potlačiť vonkajší hluk, ktorý inak nemôžete ovplyvniť.

Vyberte si skladby, ktoré trvajú približne 15 až 20 minút, čo je čas zodpovedajúci vašej spánkovej latencii.

Piesne počúvajte každý večer pred spaním. Vytvoríte si tak spánkovú rutinu.

Zvoliť môžete rôzne typy hudby či zvukov podľa vlastných preferencií, napríklad klasickú hudbu, ambientné zvuky, prírodné tóny alebo biely šum.

Kľúčom je, aby bola hudba alebo zvuky jemné, pravidelné a nevyrušujúce. Ak sa relaxačná hudba stane súčasťou vašej každodennej predspánkovej rutiny, môže to fungovať ako signál pre telo, že sa blíži čas na spánok.

Vône a aromaterapia

Relaxáciu môže podporiť vôňa levandule, šalvie, harmančeka alebo rozmarínu.

Vône môžu mať pozitívny vplyv na zaspávanie a celkovú kvalitu spánku vďaka upokojujúcim vlastnostiam esenciálnych olejov.

Pozitívne výsledky pre lepší spánok mali v jednej štúdii esenciálne oleje z levandule a mäty. Mätový olej spolu s eukalyptovým môže pomôcť uvoľniť dýchacie cesty.

Vplyv elektronických zariadení na zaspávanie

Používanie elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, tablety, počítače a sledovanie televízie tesne pred spaním, môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.

Obrazovky týchto zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus.

Melatonín sa zvyčajne začína tvoriť večer, keď sa zotmie, ale modré svetlo z obrazoviek signalizuje mozgu, že je stále deň, čo spomaľuje proces zaspávania a sťažuje rýchle zaspávanie.

Odborníci radia istý čas pred spaním už nepracovať na počítači a odložiť mobil bokom. Môžete nájsť odporúčania dať im stopku hodinu, aj dve pred spaním.

Na zlepšenie kvality spánku a rýchlejšie zaspávanie sa odporúča obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním.

Ak sa bez nich nedokážete zaobísť, skúste používať režimy nočného osvetlenia, ktoré redukujú modré svetlo. Skúste radšej čítať knihu alebo počúvať relaxačnú hudbu.

Nová štúdia však preukázala, že za zhoršenú kvalitu spánku je zodpovedná vlnová dĺžka svetla, nie jeho farba. Keďže so zhoršením spánku sa spájajú krátke vlnové dĺžky, aktivácia nočného režimu na smartfóne vám nemusí pomôcť.

Večerná rutina pre ľahšie zaspávanie

Základom je zaviesť si pravidelný spánkový režim a chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, aj cez víkendy.

Ak si vytvoríte nemennú rutinu, postupne si na ňu zvyknete. Určte si pevný čas na spanie a prebudenie.

Príprave na spánok by ste mali venovať aspoň dve hodiny a v tom čase už neriešiť pracovné záležitosti ani závažné problémy.

Teplá sprcha alebo kúpeľ, stlmenie svetiel, čítanie knihy a jemné natiahnutie svalov sa hodia na navodenie relaxačnej atmosféry.

Pravidelné relaxačné rituály, ako čítanie knihy alebo kúpeľ, môžu pomôcť pripraviť telo na spanie.

Vypnite počítač, odložte mobil a seriálové maratóny si naplánujte na skoršie hodiny.

Pohyb počas dňa a jeho vplyv na spánok

Prospešný efekt každodenného pravidelného pohybu na spánkový režim je vedecky potvrdený.

Pravidelná fyzická aktivita pomáha predĺžiť čas strávený v hlbokých fázach spánku, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu tela a mysle.

Pohyb môže tiež pomôcť znížiť čas potrebný na zaspávanie. Ak máte typ fyzickej aktivity, ktorá vás baví, zakomponujte ju do svojho každodenného programu.

Novšie výskumy vyvracajú pôvodné tvrdenie, že cvičenie pred spaním môže zhoršiť kvalitu spánku. Ak máte problémy zaspať, podľa súhrnu štúdií z roku 2019 je lepšie sa hodinu pred spaním vyhnúť vysoko intenzívnemu cvičeniu.

Vhodnejšie je zakomponovať pomalé cvičenie s potenciálom relaxácie. Hodí sa akákoľvek aktivita v pomalom tempe, ako je napríklad jóga alebo pilates.

Z jógy je obzvlášť prospešný pomalý a uvoľňujúci typ, ako je hatha alebo yin jóga.

Jedlo, kofeín a alkohol pred spaním

Ťažké jedlá

Veľké jedlá tesne pred spaním môžu spôsobiť nespavosť. Ak ste hladní, skúste si dať ľahké malé jedlo.

Jedlo konzumované hodinu a menej pred spaním môže zvýšiť riziko zobudenia sa krátko po tom, čo človek zaspí.

Ak potrebujete pred spaním jesť, voľte jedlá ľahšie na trávenie. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu zaťažovať trávenie.

Kofeín

Kofeín a alkohol môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Niektorí ľudia sú na príjem kofeínu senzitívnejší.

Odborníci radia nepiť kávu aspoň 8 hodín pred plánovaným časom spánku. Ak viete, že vám pitie kávy popoludní nerobí dobre, už ju nepite.

Inokedy zasa pomôže vymeniť kávu za zelený čaj. Sledujte reakciu vlastného tela, pretože citlivosť na kofeín je individuálna.

Alkohol

Alkohol síce môže spôsobiť ospalosť, ale narušuje kvalitu spánku.

Bylinkový čaj

Ideálna je mučenka, šafran, harmanček alebo medovka.

Niektoré bylinky sa od nepamäti využívali v ľudovom liečiteľstve na uvoľnenie psychického napätia a zlepšenie spánku, a aj podľa výskumov môžu byť potenciálne vhodnou alternatívou na tento účel.

Príkladom je medovka alebo levanduľa, ktoré sú často zastúpené v čajových zmesiach a sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami.

Prečo je kvalitný spánok dôležitý

Počas spánku sa vo vašom tele deje veľa vecí. Striedajú sa v ňom spánkové fázy REM a non-REM, ktoré sú dôležité pre fyziologické a psychologické zmeny, ktoré sa vo vašom tele dejú, keď spíte.

Kvalitný odpočinok je kľúčom nielen k dobrému zdraviu, ale aj k rýchlemu zaspávaniu a dlhodobému udržaniu dobrej fyzickej a psychickej kondície.

Počas spánku endokrinný systém vylučuje dôležité hormóny. Medzi ne patrí aj rastový hormón, ktorý je dôležitý pre obnovu starého tkaniva a tvorbu nového.

Taktiež sa prekrvuje svalstvo a znižuje sa krvný tlak. Dochádza k posilňovaniu kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Čo robí mozog počas spánku

• prehráva obsah pamäte
• upevňuje spomienky
• regeneruje rozumové funkcie
• prechádza neuroplastickými zmenami nevyhnutnými pre správne fungovanie pamäte

Rýchle pohyby očí sú typické pre fázu REM, ktorá je kľúčová pre snívanie.

Počas spánku sa tiež obnovujú bunky, čo omladzuje pokožku, a posilňuje sa imunitný systém, ktorý potom lepšie bojuje s infekciami.

Čo môže spôsobovať problémy so zaspávaním

Dôvodov, prečo človek nemôže zaspať, je veľa. V mnohých prípadoch za to môže psychické vypätie a stres.

Niekedy súvisí nespavosť aj s hormonálnymi zmenami, inokedy môže byť príznakom chorôb a tiež vedľajším účinkom určitých liekov.

Nespavosť alebo insomnia sa prejavuje poruchami zaspávania alebo problémami počas spánku. Buď nemôžete zaspať, alebo zaspíte, ale počas noci sa zobudíte a máte problémy opäť zaspať.

Typy nespavosti

• prechodná - zvyčajne spôsobená stresom, nespavosť trvá približne 1 týždeň
• akútna - trápi vás asi 1 mesiac a mali by ste navštíviť lekára
• chronická - trvá viac ako mesiac, pričom príznaky sa objavujú aspoň 3-krát týždenne

Matrac a jeho vplyv na zaspávanie

Príčinou problémov so spánkom nemusí byť len stres alebo nevhodné prostredie v spálni, ale aj nekvalitný matrac.

Hoci mnohí výrobcovia deklarujú životnosť matraca 10, niekedy dokonca 20 rokov, z hygienického hľadiska sa odporúča vymeniť matrac každých 7 rokov.

Každú noc vypotíte 0,5 až 1 liter potu. Časť z neho sa odparí, ale časť zostane v matraci.

Ak k tomu pridáte prach a mikroskopické šupinky kože, po 7 rokoch používania máte matrac, ktorý je ideálnym prostredím pre rast baktérií a plesní.

Znaky, že matrac nemusí vyhovovať

• Ráno sa budíte s bolesťami hlavy, krčnej chrbtice, bedier alebo platničiek.
• Z matraca sa šíri nepríjemný zápach.
• Máte pocit, že matrac je preležaný alebo sa na ňom tvoria žmolky.
• Matrac vŕzga alebo je potrhaný.
• Na matraci sú viditeľné zmeny, napríklad preliačiny alebo hrče.

Výber matraca podľa spánkovej polohy

Ak spíte na chrbte, potrebujete stredne tvrdý matrac, ktorý poskytuje dostatočnú oporu chrbtici a zabraňuje prehýbaniu.

Ľudia, ktorí spia na boku, by si mali vybrať mäkší matrac, ktorý sa prispôsobí krivkám tela a zabezpečí správnu polohu chrbtice.

Naopak, tí, ktorí radšej spia na bruchu, by mali siahnuť po tvrdšom matraci.

Výber správneho matraca podporí nielen kvalitu vášho spánku, ale aj dlhodobé zdravie vašej chrbtice a kĺbov.

Parametre matraca

Mäkšie matrace sú vhodné do postelí pre seniorov, ľudí s bolesťami pohybového aparátu a osoby s nižšou hmotnosťou.

Tvrdšie matrace zabezpečia kvalitný spánok ľuďom s vyššou hmotnosťou, spáčom stredného veku alebo ľuďom, ktorí spia radšej na bruchu.

Materiály matracov

Latex je prírodná mäkšia pena, ktorá sa ľahko prispôsobí krivkám spiaceho. Je menej priedušná, a preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa viac potia.

PUR pena je najbežnejší materiál na výrobu matracov. Je ideálna najmä na príležitostné spanie.

Studená pena je v porovnaní s PUR penou pružnejšia, priedušnejšia a rozmerovo stabilnejšia.

Lenivá pena mení svoju tuhosť v závislosti od telesnej teploty a hmotnosti spiaceho. Dokonale sa prispôsobí krivkám každého človeka.

Bio peny odolávajú alergénom, mikróbom a plesniam, takže na nich môžu spať aj ľudia s ochoreniami dýchacích ciest.

Pružinové matrace patria medzi stredne tvrdé matrace, ktoré sú vhodné pre ľudí s vyššou hmotnosťou. Výborne sa na nich vyspia aj ľudia, ktorí sa viac potia.

Okrem výberu správneho matraca je potrebné vybrať aj vhodný rošt. Penové matrace sa najlepšie hodia k pružným lamelovým roštom. Pružinové matrace sa ukladajú na pevnú dosku alebo latkový rošt.

Dlhodobé následky nekvalitného spánku

Ak dlhodobo bojujete s nekvalitným spánkom, vystavujete sa mnohým nepríjemným problémom.

• únava a vyčerpanie
• poruchy koncentrácie
• zlá nálada
• podráždenosť
• znížená bdelosť
• zhoršené vnímanie
• väčšia chybovosť v práci alebo v škole

Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 4 týždne, ovplyvnia vaše zdravie.

• kolísanie hmotnosti
• zvýšený krvný tlak
• úzkostné stavy
• psychické ochorenia, napríklad depresia
• zhoršená pamäť
• problémy s motorickými funkciami

Ak sa problémy so zaspávaním opakujú, trvajú dlhšie alebo výrazne zasahujú do fungovania cez deň, je vhodné riešiť ich s lekárom.

tags: #ako #zaspat #za #60 #sekund