Chrápanie vzniká v dôsledku zúženia alebo čiastočného upchatia horných dýchacích ciest. Počas spánku sa totiž svaly v hrdle prirodzene uvoľňujú. Ak sa uvoľnia príliš alebo ak sú dýchacie cesty zúžené pre iný dôvod (napríklad poloha tela, opuch sliznice, nadbytočné tkanivo, ochabnutie svalov) vzduch prechádza menším priestorom a spôsobuje vibrovanie mäkkých tkanív.
Najjednoduchšie kroky, ktoré môžu chrápanie zmierniť, sú spánok na boku, pravidelný spánkový režim, obmedzenie alkoholu a fajčenia, udržiavanie primeranej hmotnosti, čistá a dobre vetraná spálňa, vhodná poloha hlavy a riešenie upchatého nosa. Ak je chrápanie hlasné, pravidelné alebo sprevádzané výpadkami dychu, dusením a výraznou dennou únavou, treba vyhľadať lekára.
Čo je chrápanie a prečo vzniká
Chrápanie (ronchopatia) je porucha dýchania počas spánku, pri ktorej vydávame typické hrdelné zvuky: od tichého chrčania až po hlasné, prerušované chrápanie. Zvuk chrápania vzniká v dôsledku zúženia alebo čiastočného upchatia horných dýchacích ciest.
Počas spánku sa svaly v hrdle prirodzene uvoľňujú. Ak sa uvoľnia príliš alebo ak sú dýchacie cesty zúžené pre iný dôvod, vzduch prechádza menším priestorom a spôsobuje vibrovanie mäkkých tkanív. Tieto vibrácie produkujú známe chrápavé, pískavé či chrčivé zvuky.
Mnoho ľudí si ho všíma až vtedy, keď im to naznačí partner alebo keď sa začnú budiť nevyspatí napriek dĺžke spánku. Takáto prekážka voľného dýchania môže mať rôzne príčiny, od polohy pri spánku, cez prechladnutie, alergie, fajčenie, nadváhu, až po vážnejšie stavy ako spánkové apnoe.
Najčastejšie príčiny chrápania
Zistenie príčiny chrápania nemusí byť vždy jednoduché. Dôvodov prečo chrápeme môže byť viacero. Niekedy ide o vážne či menej vážne zdravotné problémy, v iných prípadoch je potrebné hľadať riešenia v našom životnom štýle, alebo je chrápanie len krátkodobý problém, ktorý sa časom vyrieši sám.
Spánková poloha
Najčastejšie totiž dochádza k chrápaniu počas spánku na chrbte. Keď ležíte na chrbte, jazyk a mäkké podnebie sa gravitáciou posúvajú dozadu smerom k hrdlu, čím zužujú alebo dočasne blokujú dýchacie cesty.
Výsledkom je narušené prúdenie vzduchu a typický zvukový prejav - chrápanie. Ak človek spí na chrbte, jazyk klesá dozadu a blokuje priechodnosť horných dýchacích ciest.
Prechladnutie, nádcha a alergie
Prechladnutie a nádcha - počas ktorých dochádza k upchatiu nosa a sťaženému dýchaniu. Prirodzene dýchame viac ústami, nahromadený hlien zateká do hrdla a výsledkom je chrčavý zvuk.
Alergia - býva sprevádzaná podobnými príznakmi ako nachladnutie, upchatým nosom a sťaženým dýchaním. Sprievodným javom môže byť chrápanie, ktoré odznie s ústupom alergie.
Problémy s nosom - chronické upchatie nosa, nosové polypy, zápal a zväčšenie nosných mandlí či vychýlená nosná prepážka. Problémy s nosom sú častými príčinami chrápania, malé deti nevynímajúc.
Anatomické príčiny
Anatómia ústnej dutiny - narušiť správne dýchanie počas spánku môžu krčné mandle, mäkké podnebie, dokonca aj veľkosť jazyka. Dýchacie cesty môže zužovať aj nadbytočné tkanivo alebo ochabnutie svalov.
Respiračné ochorenia - mnohé môžu spôsobiť zápal alebo opuch dýchacích ciest, kedy dýchame rýchlejšie alebo plytšie. Astma - pacientov často trápi aj chrápanie a nadmerná únava.
Nadváha a obezita
Obezita - pri obezite dochádza k zvýšenému tlaku na dýchacie cesty v oblasti krku a k zníženému prúdeniu vzduchu, ktorý je čiastočne blokovaný. Spôsobuje aj zníženú kapacitu pľúc, kedy nadbytočný tuk, najmä v oblasti brucha, obmedzuje pohyb bránice.
Nadváha patrí medzi najčastejšie rizikové faktory chrápania a to najmä v prípade, že sa tuk ukladá v oblasti krku a horných dýchacích ciest. Tukové tkanivo okolo hrdla znižuje priestor pre prúdenie vzduchu, čím sa dýchanie počas noci stáva náročnejším.
Udržiavanie zdravej váhy a vyhýbanie sa jedlám, ktoré môžu zhoršovať chrápanie, môže pomôcť zlepšiť situáciu. Už len pravidelné prechádzky, ľahšia večera či menšie porcie môžu priniesť prvé zmeny.
Alkohol, fajčenie a nedostatok spánku
Alkohol - pri nadmernej konzumácii alkoholu dochádza k uvoľneniu svalov, vrátane tých v dýchacích cestách. Toto uvoľnenie môže spôsobiť zablokovanie či zúženie dýchacích ciest a spôsobiť chrápanie.
Najmä alkohol obsahuje látky, ktoré uvoľňujú svaly, rozširujú tkanivo v krku a blokujú dýchacie cesty, čo zvyšuje riziko chrápania. Nadmerné pitie alkoholu pred spaním môže viesť k uvoľneniu hrtana a zhoršeniu chrápania.
Fajčenie - môže podráždiť sliznicu v dýchacích cestách, zvýšiť produkciu hlienu a samozrejme poškodzuje pľúca. Skoncovanie s fajčením vám pomôže nielen s chrápaním, ale aj s celkovým zlepšením zdravia a fyzickej kondície.
Spánková deprivácia - nedostatok spánku a prílišné vyčerpanie môže pri tvrdom spánku viesť k uvoľneniu hrdla, čo spôsobuje chrápanie. Ide o krátkodobú príčinu, ktorá by mala po dostatočnom spánku vymiznúť.
Starnutie
Starnutie - chrápanie úzko súvisí aj s pribúdajúcim vekom, kedy pevnosť svalov klesá. Starnutiu sa nevyhnú ani dýchacie svaly, ktoré majú postupom času zhoršenú elasticitu a ochabnú.
Matrac, vankúš a prostredie spálne
Nevhodne zvolený matrac - nekvalitné matrace neposkytujú dostatočnú oporu v spánku, spôsobujú časté prehadzovanie a nestabilnú polohu. Preležaný matrac nie je zdravý pre chrbticu a počas noci vás môže smerovať do nevhodných polôh.
Nesprávna údržba matraca - aj nedostatočná hygiena a starý matrac môžu súvisieť s chrápaním. Okrem mechanického poškodenia môže byť problémom množstvo roztočov, prachu a alergénov, ktoré upchávajú nos a sťažujú dýchanie.
Nevyhovujúci vankúš - príliš nízky a nesprávne tvarovaný vankúš nepodporuje hlavu dostatočne a nezaistí správnu polohu počas spánku. Vhodnejšou alternatívou sú anatomické vankúše.
Ako prestať chrápať: účinné kroky doma
Chrápanie môže mať rôzne príčiny: od dočasného zahltenia organizmu únavou, cez zlé návyky až po dlhodobo nevhodné podmienky na spánok. V mnohých prípadoch sa však dá jeho výskyt výrazne znížiť jednoduchými úpravami.
Nejde o zázračné riešenie zo dňa na deň, ale o kombináciu viacerých malých zmien, ktoré vedú k zdravšiemu a tichšiemu spánku. Systematický prístup, ktorý kombinuje viacero opatrení, prináša najlepšie výsledky.
1. Spite na boku
Spánok na chrbte patrí medzi najčastejšie príčiny chrápania. Naopak, spánok na boku prirodzene pomáha udržať dýchacie cesty priechodné, pretože mäkké tkanivá neblokujú hrdlo a jazyk zostáva v stabilnejšej polohe.
Táto poloha zároveň znižuje tlak na chrbticu a pomáha telu udržať rovnováhu počas celej noci. Spánok na boku je všeobecne považovaný za jednu z najlepších polôh na spanie, a to najmä pre ľudí, ktorí riešia chrápanie, nepravidelné dýchanie počas noci alebo bolesti chrbtice.
Pri spaní na boku zostávajú dýchacie cesty voľnejšie ako pri spaní na chrbte, pretože jazyk a mäkké tkanivá menej „zapadávajú“ dozadu. Práve preto sa táto poloha často spája so znížením chrápania a lepšou kvalitou dýchania počas spánku.
Ak sa bojíte, že by ste sa počas noci aj tak pretočili na chrbát, skúste starý trik. Prišite si na zadnú časť pyžama tenisovú loptičku a tá vás pri pokuse vrátiť sa späť na chrbát upozorní na nesprávnosť tohto nočného rozhodnutia.
2. Upravte polohu hlavy a krku
Existuje viacero účinných spôsobov, ako prestať chrápať. Jediným z nich je aj vyvýšenie hlavy počas spánku. Odporúča sa o 10 až 15 cm.
Takáto poloha hlavy pomáha k spriechodneniu prúdenia vzduchu v dutinách, ktoré je veľmi dôležité pre pokojný a tichý spánok. Hlavu odporúčame niečím vypodložiť, prípadne si kúpiť kvalitný anatomický vankúš, ktorý vám uľahčí nájdenie tej správnej polohy.
Pri spánku na chrbte zohráva poloha hlavy a krku kľúčovú úlohu: ak je brada príliš pritlačená k hrudníku, dýchacie cesty sa zužujú, ak je hlava mierne zaklonená, dýchacie cesty zostávajú otvorenejšie.
3. Vyberte vhodný vankúš
Udržať si správnu polohu však nie je vždy jednoduché, najmä ak máte mäkký vankúš, ktorý nedrží krk a hlavu v osi. Riešením sú ergonomické a anatomicky tvarované vankúše, ktoré sú navrhnuté tak, aby podopreli krčnú chrbticu v bočnej polohe.
Ich tvar zamedzuje pretočeniu na chrbát počas noci a zároveň uvoľňuje krčné svaly, čo prispieva k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Dôležitejšie než samotná strana je to, aby boli hlava, krk a chrbtica v jednej osi.
Pre spánok na boku sa odporúčajú anatomické vankúše s vyšším profilom na jednej strane, ktoré vyplnia priestor medzi hlavou a matracom a zabránia tak zalomeniu krku. Pamäťová pena alebo viskoelastický materiál rovnomerne rozloží tlak a zlepší komfort počas celej noci.
Pri spánku na chrbte by mal vankúš mať nižší až stredný profil, poskytovať oporu krčnej lordóze, udržať hlavu v neutrálnej polohe bez predsunutia alebo záklonu a mať anatomický tvar alebo jemné vyvýšenie pod krkom.
4. Zaistite dostatočnú oporu matracom
Ani ten najlepší vankúš nedokáže zachrániť spánok, ak je základ, na ktorom ležíte, nevyhovujúci. Príliš mäkký, preležaný alebo nepružný matrac môže spôsobiť, že sa telo počas noci „zosype“ do nevhodnej polohy.
Chrbtica a krčná chrbtica nie sú v jednej línii, svaly sa napínajú, krk sa zalamuje a dýchanie sa sťažuje. Výsledkom môže byť nielen chrápanie, ale aj stuhnutie tela a únava po zobudení.
Pre správnu oporu tela je dôležité, aby matrac rovnomerne rozkladal tlak, podoprel ramená, panvu aj chrbticu v prirodzenej polohe. Telo vďaka tomu leží v prirodzenej polohe bez napätia a zbytočného pretáčania.
5. Zlepšite vzduch a hygienu spálne
Kvalitný vzduch v spálni je základ. Práve vtedy, keď je vzduch príliš suchý, zvyšuje sa pravdepodobnosť chrápania.
Preto radíme pravidelne vzduch prečisťovať, vetrať a používať zvlhčovač. Dýchanie dostatočne zvlhčeného vzduchu uvoľňuje dýchacie cesty a nedráždi sliznicu.
Prach, alergény a zatuchnutý vzduch môžu podráždiť dýchacie cesty a zhoršovať kvalitu spánku. Pomôcť môže zvlhčovač, pravidelné vetranie či odstránenie textílií, ktoré zachytávajú alergény.
Dôležitú úlohu pritom zohrávajú materiály, z ktorých je posteľ vyrobená, ale aj konštrukcia roštu, ktorá zabezpečuje odvetrávanie matraca počas noci. Spánkové prostredie by malo podporovať prirodzenú cirkuláciu vzduchu a zároveň zabraňovať hromadeniu vlhkosti a nečistôt.
6. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
Odborníci radia proti chrápaniu praktizovať pravidlá správnej spánkovej hygieny. V prvom rade ísť každý deň spať a na druhý deň vstávať v približne rovnakom čase, po 7 až 8 hodinách spánku.
Jedna z najlepších ciest k lepšiemu spánku je mať stály režim: chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Tým dáš svojim vnútorným hodinám jasné rámce a zaspávanie pôjde ľahšie.
Zdriemnutie cez deň môže mať negatívny účinok na zaspávanie alebo zhoršenie spánku v noci. Spánok cez deň obmedzte na 15-20 minút.
7. Vyhnite sa alkoholu, kofeínu a ťažkým jedlám
Okrem toho je dobré v spálni udržiavať teplotu približne 20 stupňov, nekonzumovať ťažké jedlá, neužívať alkohol či kávu pred spánkom, nefajčiť a vyhnúť sa elektronike.
Večerné zvyky ako konzumácia alkoholu, neskoré ťažké jedlo alebo dlhé sledovanie obrazoviek ovplyvňujú svalový tonus, uvoľnenie tkanív a aj dýchanie. Alkohol uvoľňuje svaly v hrdle, čo zvyšuje pravdepodobnosť ich zúženia počas spánku.
Plný žalúdok zas môže tlačiť na bránicu a zhoršiť prirodzený rytmus dýchania. Večerajte ideálne aspoň dve hodiny pred spaním, vynechajte alkohol, stlmte svetlá, obmedzte elektroniku a dajte telu signál, že sa deň pomaly končí.
Kofeín dokáže byť v tele aktívny až 8 hodín a večerné zaspávanie tým výrazne sťažuje. Nahraď ho nápojmi bez kofeínu, napríklad bylinkovým čajom alebo obyčajnou vodou.
8. Obmedzte obrazovky pred spaním
Modré svetlo z telefónov či televízie blokuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku, čo oddiali zaspávanie a naruší jeho hĺbku. Televízor, telefón alebo tablet znižujú kvalitu dobrého spánku.
Obrazovky z elektronických zariadení, ako sú televízory, počítače a mobily, môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Vyhýbaj sa im aspoň hodinu pred spaním.
Pred spaním skúste radšej počúvať hudbu alebo audio knihy. Pomáha aj pokojný rituál pred spaním, napríklad relaxačný kúpeľ.
9. Upravte teplotu, svetlo a hluk
Ideálna spálňa je tmavá, tichá a skôr chladnejšia. Ak bývaš v hlučnom prostredí, oplatí sa investovať do zatemňovacích závesov a štupľov do uší.
Najlepšou teplotou pre ničím nerušený spánok je 18°C. Drž aj teplotu v spálni radšej nižšiu, niekde medzi 15 a 21 °C.
Dobrému nočnému odpočinku môžu brániť pouličné lampy alebo prechádzajúce autá. Tmu do miestnosti vneste pomocou zatemňovacích závesov, roliet alebo vyskúšajte spánkovú masku.
10. Dbajte na pohyb a primeranú hmotnosť
Pravidelné cvičenie pomáha rýchlejšie zaspať aj spať hlbšie. Naopak, nedostatok pohybu vedie k nepokojným nociam.
Cieľ aspoň 30 minút aktivity denne je dobrý orientačný bod, ale večer sa vyhni naozaj náročným tréningom - tie ti spánok môžu rozhádzať. Už len pravidelné prechádzky, ľahšia večera či menšie porcie môžu priniesť prvé zmeny.
11. Trénujte krčné a jazykové svaly
Nechcených nočných zvukov sa môžete zbaviť aj trénovaním krčných a jazykových svalov, ktoré v dôsledku pravidelného cvičenia neochabujú. Práve ochabnuté a uvoľnené svalstvo často spôsobuje chrápanie.
Trénovať jazyk a krk môžete obľúbeným jazykolamom, či 10 až 15 minútovým spievaním denne. Pomôcť môžu aj dychové cvičenia či hra na dychový nástroj.
Čo môže pomôcť pri upchatom nose
Počas prechladnutia môže pomôcť vyvýšená poloha vankúša, nosové spreje a zvlhčovač vzduchu. Pri alergii môže chrápanie odznieť s ústupom alergických príznakov.
Existujú tiež pásky, ktoré „rozťahujú“ nozdry a pomôžu vzduchu počas noci ľahko prúdiť vašimi dýchacími cestami. Skúsiť okrem vyššie uvedeného môžete aj rôzne spreje do krku či nosa, bylinky či éterické oleje pre lepšie dýchanie.
Pri chronickom upchatí nosa, nosových polypoch, zápale, zväčšení nosných mandlí či vychýlenej nosovej prepážke býva potrebné odborné vyšetrenie. Riešením obvykle býva operačný zákrok.
Pomôcky proti chrápaniu
Najčastejšie využívané sú nosové pásky, ktoré rozširujú nosné priechody a umožňujú ľahšie dýchanie nosom. Pre ľudí s výrazným chrápaním v dôsledku polohy jazyka existujú ústne aparáty, ktoré jemne posúvajú čeľusť dopredu a tým otvárajú dýchacie cesty.
Dôležitú úlohu zohrávajú aj ortopedické vankúše a špeciálne lôžka, ktoré podporujú zdravú polohu hlavy. V niektorých prípadoch pomôže už len zvlhčovač vzduchu, najmä ak chrápanie spôsobuje suchý nos a hrdlo.
Výber správnej pomôcky závisí od príčiny chrápania, preto je dobré experimentovať alebo sa poradiť s lekárom. Kombinácia viacerých opatrení býva najefektívnejšia a často prináša citeľné zlepšenie.
Chrápanie u detí
Chrápanie u detí je bežné a zriedkavo naznačuje vážny stav. Napriek tomu, ho netreba podceňovať. Môže byť príznakom iného zdravotného problému.
Väčšinou je spôsobené upchatým nosom počas nádchy, ale problémom môžu byť aj zväčšené mandle, vychýlená nosová priehradka, alergia alebo astma. Okrem hlasného chrápania sa môžu vyskytnúť aj prestávky v dýchaní či ťažkosti, ktoré signalizujú vážnejší problém.
Ak máte obavy, navštívte detského lekára, ktorý vám pomôže zistiť, prečo vaše dieťa chrápe a či potrebuje liečbu.
Chrápanie v tehotenstve
Tehotenstvo prináša mnoho hormonálnych aj fyzických zmien, ktoré môžu spôsobiť chrápanie. Dôvodom je predovšetkým zvýšenie telesnej hmotnosti a nepohodlie v spánku, ktoré sa objavuje hlavne v treťom trimestri.
S rastúcim bábätkom sa čoraz ťažšie hľadá správna poloha na spanie a spánok na chrbte zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Tehotenstvo taktiež zvyšuje objem krvi v tele, čiže zvýšeniu prekrvenia, čo môže spôsobiť upchatý nos a sťažené dýchanie.
Spánok na boku sa odporúča aj tehotným ženám, najmä v pokročilejších štádiách tehotenstva. Spánok na ľavom boku je vhodný počas tehotenstva, najmä v druhom a treťom trimestri.
Pokiaľ ste pred tehotenstvom nemali problémy s chrápaním, je veľmi pravdepodobné, že po pôrode odznie bez akejkoľvek liečby.
Spánkové apnoe: kedy chrápanie signalizuje problém
Spánkové apnoe je najčastejšie spomínanou príčinou v súvislosti s chrápaním. Ide o závažné ochorenie, pri ktorom je dýchanie počas spánku prerušované približne na 10 až 30 sekúnd, počas ktorých sa do pľúc nedostáva vzduch.
Prejavuje sa pauzami v dýchaní, dusením či nepokojným spánkom, kedy sa často budíme. Závažnejšie je to vtedy, ak je chrápanie pravidelné, hlasné a sprevádzané ďalšími príznakmi, ako sú dusenie, výpadky dychu, ranné bolesti hlavy či únava počas dňa.
Ak je chrápanie veľmi hlasné, prerušované alebo sprevádzané zástavami dýchania, je potrebné vyhľadať lekára. V prípade podozrenia, že vaše dýchanie počas noci nie je v poriadku, obráťte sa na svojho lekára.
Spánkové apnoe patrí medzi závažné diagnózy, ktoré môžu viesť k chronickej únave, vysokému krvnému tlaku či srdcovým ochoreniam. Včasná diagnostika je kľúčom k prevencii vážnejších komplikácií.
Aké vyšetrenia môže lekár odporučiť
Lekár môže odporučiť vyšetrenia ako polysomnografia - komplexné monitorovanie spánku, alebo meranie saturácie kyslíka. Pri podozrení na anatomické príčiny sa robí aj vyšetrenie ORL.
Odborník vám pomôže určiť, či je vhodná konzervatívna liečba, používanie špeciálnych prístrojov (napr. CPAP masky) alebo chirurgický zákrok.
Dôsledky pravidelného chrápania
Bežné chrápanie môže byť viac ako len nepríjemnosť pre vás a partnera. Okrem narušenia spánku môže spôsobovať aj ďalšie nepríjemné komplikácie.
- Ospalosť a únava v priebehu dňa - nekvalitný spánok nám nedoplní dostatok energie.
- Frustrácia a podráždenosť - súvisí s nedostatkom energie a väčšou únavou v priebehu dňa.
- Ťažkosti s koncentráciou - unavený človek sa nedokáže plnohodnotne sústrediť, čo sa môže prejaviť v práci alebo v škole.
- Väčšie riziko krvného tlaku a srdcových ochorení - časté prerušenie počas spánku môže spôsobiť zvýšenie stresu pre telo.
- Bolesti hlavy - jednou z príčin bolestí hlavy a migrén je aj nedostatok spánku, ktoré môže chrápanie spôsobiť.
- Budenie sa s boľavým hrdlom - pri chrápaní sa namáha sliznica, ktorá sa sťaženým dýchaním vysušuje a ráno vás čaká suché a boľavé hrdlo.
Kto chrápe najčastejšie
Podľa štatistík trápi chrápanie viac mužov ako ženy, a to z dôvodu anatomických rozdielov, ako sú napríklad väčšie mandle. S vekom sa pravdepodobnosť chrápania zvyšuje a pri senioroch sa odhaduje výskyt až na 60%.
Chrápanie sa však môže objaviť u kohokoľvek bez ohľadu na vek či pohlavie. Špeciálnu pozornosť si zaslúžia aj citlivejšie skupiny ako sú deti a tehotné ženy.
Keď problém nie je chrápanie, ale nekvalitný spánok
Dlhý a ničím nerušený spánok priamo ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie a to, ako sa cítite počas dňa. Dĺžka spánku ovplyvňuje vašu produktivitu, emocionálnu rovnováhu, zdravie, imunitu a dokonca aj vašu telesnú hmotnosť.
No aj napriek tomu, mnohí z nás spia menej ako osem hodín alebo sa v noci často budia. Ako však dosiahnuť spánok, ktorý potrebujete? Zamerajte sa na maximalizáciu pohodlia vo vašej spálni.
Nočné prebúdzanie a nočné prejedanie
Syndróm nočného prejedania sa, známy aj ako NES, je definovaný ako stav, pri ktorom sa v noci prebudíte, aby ste sa najedli. Zatiaľ čo príležitostné „nočné občerstvenie“ je celkom bežné, tento syndróm vás prebúdza niekoľkokrát týždenne, často opakovane.
Ide o poruchu príjmu potravy, ktorá sa vyskytuje v spojení s poruchou spánku (nespavosťou). Tento syndróm často vedie k tomu, že po večeri skonzumujete významnú časť svojho denného príjmu potravy.
Prebúdzanie sa uprostred noci kvôli jedlu, nočné vstávanie kvôli jedlu najmenej dvakrát týždenne, silná túžba jesť po večeri a pred raňajkami, presvedčenie, že jedlo je potrebné na zaspanie, ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom a depresívna nálada, najmä v noci, patria medzi jeho najčastejšie príznaky.
Ak človek konzumuje veľké množstvo kalórií večer alebo v noci, existuje vysoká pravdepodobnosť zhoršenia kvality spánku. Zlý spánok vedie k únave počas dňa, čo môže ovplyvniť hormonálnu reguláciu hladu a viesť k výberu ľahko dostupných, kalorických potravín.
Večerné jedlo a kvalita spánku
Na večeru by ste si mali dať jedlo s vyváženým obsahom živín a vyhnúť sa neskorej večeri. Posledné jedlo by ste mali zjesť najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním.
Medzi pokrmy, ktorým by ste sa mali vyhnúť, pretože môžu prispievať k nespavosti, patria jedlá s vysokým obsahom tuku, sladké jedlá a pikantné jedlá. Kvalitný spánok môžu narušiť aj veľké porcie jedla pred spaním a nápoje s obsahom kofeínu.
Niektoré potraviny spánku pomáhajú, napríklad harmančekový čaj, banán či mandle. Mastné ryby, morčacie mäso, orechy, ryža a kamilkový čaj patria medzi potraviny a nápoje, ktoré by ste mali zahrnúť do zdravých večerí.
Relaxácia a upokojenie mysle
Uľahčiť nočné zaspávanie môžete pomocou rozvíjania relaxačného rituálu, ktorý vám pomôže pripraviť myseľ na spánok. Meditácia, teplý kúpeľ alebo počúvanie jemnej hudby môžu prispieť k rýchlejšiemu a lepšiemu spánku.
Stres a úzkosť ťa môžu držať v noci hore aj hodiny. Krátka meditácia alebo pomalé hlboké dýchanie pred spaním pomôžu upokojiť hlavu aj telo.
Vyskúšať môžeš aj progresívnu svalovú relaxáciu, pri ktorej postupne napínaš a uvoľňuješ jednotlivé svalové skupiny. Táto technika sa často používa na boj proti stresu a úzkosti.
Praktický večerný postup
- Večerajte najmenej dve až tri hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa alkoholu, kofeínu, ťažkým jedlám a fajčeniu.
- Vyvetrajte spálňu a udržujte v nej tmu, ticho a primerane chladnú teplotu.
- Obmedzte elektroniku aspoň hodinu pred spaním.
- Pripravte si pokojný rituál, napríklad čítanie, relaxačný kúpeľ, jemnú hudbu alebo dychové cvičenie.
- Ľahnite si na bok a skontrolujte, či sú hlava, krk a chrbtica v jednej osi.
- Ak máte upchatý nos alebo suchý vzduch, riešte tieto podmienky vetraním a zvlhčením vzduchu.
Kedy vyhľadať lekára
V niektorých prípadoch ide len o dočasný jav, ktorý súvisí napríklad s únavou alebo upchatým nosom a po čase sám odoznie. Závažnejšie je to vtedy, ak je chrápanie pravidelné, hlasné a sprevádzané ďalšími príznakmi.
- prestávky v dýchaní počas spánku,
- dusenie alebo lapavé nádychy,
- časté nočné budenie,
- ranné bolesti hlavy,
- výrazná únava a ospalosť počas dňa,
- dlhodobo suché alebo boľavé hrdlo,
- ťažkosti s koncentráciou a podráždenosť.
Ak máte ťažkosti so spánkom, odporúča sa konzultovať s lekárom alebo odborníkom na spánok. Správna diagnostika a včasné riešenie dokážu výrazne zlepšiť kvalitu života, zdravie i vzťahy s partnerom.
