Ak nemôžete zaspať, začnite upokojením tela a mysle: vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, postupné uvoľnenie svalov, pokojné predstavy alebo relaxačnú hudbu. Pomôcť môže aj chladná, tichá a tmavá spálňa, odloženie elektroniky a pravidelný čas zaspávania.
Malé zmeny vo vašej rutine vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Medzi ne môže patriť napríklad ochladenie miestnosti, praktizovanie metódy dýchania 4-7-8 a vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním.
1. Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8
Metóda 4-7-8 je technika cyklického dýchania, ktorá môže podporiť upokojenie a pomôcť vám uvoľniť sa pred spaním. Vyvinul ju doktor Andrew Weil, lekár integratívnej medicíny. Táto technika vychádza z cvičení pránajámy v joge.
Umiestnite špičku jazyka za horné predné zuby. Úplne vydýchnite cez ústa a vytvorte zvuk „whoosh“. Zatvorte ústa a vdychujte nosom, pričom v duchu počítajte do 4. Zadržte dych a v duchu počítajte do 7. Otvorte ústa a úplne vydýchnite, pričom vydávajte zvuk „whoosh“ a v duchu počítajte do 8. Tento cyklus zopakujte ešte aspoň trikrát.
Táto technika pomáha spomaliť tepovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a uvoľniť napätie, čo výrazne urýchľuje proces zaspávania.
2. Uvoľnite telo od tváre až po chodidlá
Cítite v tele napätie, ktoré nechce odísť? Táto technika vám pomôže uvoľniť ho a podporí upokojenie.
Začnite uvoľňovať svaly na tvári. Sústreďte sa na čelo, oči, líca, uši, pery, jazyk a čeľusť. Potom postupujte smerom nadol a postupne uvoľňujte jednotlivé časti tela až po chodidlá. Snažte sa nič nevynechať a skutočne pocítiť uvoľnenie.
Môžete ho synchronizovať s dychom a s každým výdychom uvoľniť inú časť tela. Vyhnite sa oblastiam, ktoré vás bolia.
Progresívna svalová relaxácia
Táto relaxácia je kombináciou dýchacích a svalových techník. Pomáha zmierniť fyzický stres a podporuje relaxáciu.
Ľahnite si do postele, zavrite oči a začnite pomaly dýchať. Na 10 sekúnd napnite všetky tvárové svaly. Potom ich uvoľnite a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Na 10 sekúnd napnite svaly na ramenách. Potom ich uvoľnite, nadýchnite sa a vydýchnite.
Takto pokračujte pri všetkých svalových partiách na tele. Od ramien pokračujte k chodidlám.
3. Použite vizualizáciu alebo riadené predstavy
Potom si v mysli predstavte príjemné tiché miesto. Sústreďte sa na detaily, ako sú zvuky, farby a pocity, ktoré vás zaplavujú. Môže to byť hojdajúca sa loďka na pokojnom jazere alebo možno hojdajúca sieť na pláži pri západe slnka.
Spomeňte si na pokojnú spomienku alebo prostredie, v ktorom sa cítite dobre. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a sústreďte na tento obraz všetky svoje zmysly. Venujte sa nielen vizualizácii, ale skúste si predstaviť aj zvuky a vône, aby ste si prostredie čo najlepšie vybavili.
Teraz už je na vás, či sa prenesiete na obľúbené miesto a budete v kľude relaxovať, alebo si predstavíte prírodu a jej zvuky. Môžete tiež skúsiť úplne vypnúť a nemyslieť na nič, prípadne iba pozorovať, ako vám myšlienky prúdia hlavou.
4. Vyskúšajte mindfulness alebo meditáciu
Mindfulness je obľúbená relaxačná technika, pri ktorej sa zameriavate na prítomnosť tu a teraz. Sústreďte sa napríklad na pocit tepla, na prikrývku, ktorá na vás leží, na mäkkosť prikrývky, na pocit tmy atď.
Mindfulness môže mať tiež pozitívny vplyv na úroveň stresu, kvalitu spánku a kognitívne funkcie. Mohlo by vám pomôcť sústrediť sa na prítomnosť namiesto obáv o zaspávanie.
Ak je predchádzajúca technika príliš náročná alebo si ju chcete len uľahčiť, pustite si meditáciu pre pokojný spánok. Hlas vás bude viesť pri relaxácii a vizualizácii, takže sa môžete sústrediť na svoje telo a dych.
Meditácia môže byť spočiatku náročná, ale skutočne pomáha pri spánku. Týchto 16 štúdií potvrdilo, že tréning všímavosti (mindfulness), ktorého hlavným nástrojom je meditácia, pomohol 82 % zúčastneným lepšie spať.
5. Počúvajte relaxačnú hudbu alebo zvuky
Nie práve vaša obľúbená pieseň, ktorú si pohmkávate, ale tiché zvuky prírody, meditačná hudba alebo hudba určená na hlboký spánok. Môžete ju dokonca kombinovať s predchádzajúcimi metódami.
Výskum chronických duševných ochorení vrátane nespavosti naznačuje, že počúvanie relaxačnej hudby môže pomôcť zlepšiť nástup spánku, jeho kvalitu a trvanie. Môže tiež poskytnúť pohodlie a uvoľnenie pred spaním, čo môže na druhej strane znížiť úzkosť.
Vyberte si skladby, ktoré trvajú približne 15 až 20 minút, čo je čas zodpovedajúci vašej spánkovej latencii (čas, ktorý uplynie medzi odchodom do postele a zaspaním). Piesne počúvajte každý večer pred spaním. Vytvoríte si tak spánkovú rutinu.
Ak relaxačnú hudbu nemáte k dispozícii, môže vám rýchlejšie zaspať pomôcť zablokovanie všetkého hluku pomocou štupľov do uší. Ak je pre vás meditačná hudba príliš rušivá, skúste počúvať tzv. „biely šum“.
Skúste vyhľadať výrazy ako „music for deep sleep“, „nature sounds for sleep“ alebo „meditation music“. Ak nechcete, aby hudba hrala celú noc, nastavte si automatické vypínanie hudby.
6. Ochlaďte a pripravte spálňu
Horúce prostredie na spanie môže ovplyvniť termoreguláciu, čo je schopnosť vášho tela regulovať vnútornú teplotu. To môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku.
Udržiavanie izbovej teploty v rozmedzí 15,6 °C až 19,4 °C môže pomôcť udržať nízku telesnú teplotu a pomôcť vám zaspať a zostať v spánku. Pred spaním dobre vyvetrajte, zatemnite okná a udržiavajte v spálni teplotu 18-20 °C.
Ideálna teplota na spánok je od 17 °C do 21 °C. Príliš vysoká teplota môže spôsobiť nepohodlie a prerušovaný spánok, zatiaľ čo príliš nízka teplota vám môže zabrániť dosiahnuť hlboký spánok.
Okrem teploty je dôležité venovať pozornosť aj lôžkovinám. Používanie priedušných materiálov, ako je bavlna alebo ľan, pomáha telu regulovať teplotu počas spánku.
- Ľahké prikrývky sú ideálne na teplé noci, zatiaľ čo v zimných mesiacoch je vhodné používať teplejšie varianty, ktoré vás udržia v teple bez prehriatia.
- Dôležitý je aj kvalitný matrac a pohodlný vankúš.
- Ideálne je, keď v miestnosti na spanie nebude ani žiadna elektronika.
- Televízia, mobilný telefón, ale aj digitálny budík alebo hodiny môžu pôsobiť rušivo a okrádať vás o cenné minúty spánku.
Správne prostredie môže významne prispieť k rýchlemu zaspávaniu a dosiahnutiu kvalitného nočného spánku.
7. Dbajte na svetelnú hygienu a odložte elektroniku
Počas dňa je vhodné vystaviť sa slnečnému žiareniu. Snažte sa hneď ráno vyjsť na balkón alebo na krátku prechádzku. Slnečný svit dá vášmu organizmu signál, že začína deň, čím pomôže porovnať váš spánkový rytmus.
Výskum publikovaný v roku 2022 naznačuje, že vystavenie sa svetlu môže ovplyvniť vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú spánok a bdelosť. Môže tiež pomôcť diktovať trvanie, načasovanie a kvalitu vášho spánku.
Dôležité je však načasovanie, pretože prílišné vystavenie večernému svetlu vám môže brániť v zaspávaní a brzdiť tvorbu melatonínu. Melatonín je pre spánok nevyhnutný hormón, ktorý sa produkuje v tme.
Vypnite všetky obrazovky aspoň hodinu pred tým, ako pôjdete spať. Nepozerajte televíziu, Netflix a odložte si telefón. Modré svetlo blokuje tvorbu spánkového hormónu.
Sledovanie televízie, hranie videohier a používanie smartfónu môže výrazne sťažovať zaspávanie a udržanie sa v spánku. Je to čiastočne preto, že elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže potláčať melatonín.
Používanie týchto zariadení tiež udržiava vašu myseľ v aktívnom a zamestnanom stave. Napriek tomu môže pomôcť jednoducho odpojiť a odložiť všetku elektroniku aspoň 1 hodinu pred spaním.
Večer nastavte na telefóne režim, ktorý prepne obrazovku do červenej farby. Nebude tak vyžarovať modré svetlo. Alebo si môžete zaobstarať kvalitné okuliare blokujúce modré svetlo.
Pozor, produkciu spánkového hormónu ovplyvňuje aj studené svetlo zo žiaroviek. Ak máte doma silné LED svetlá so studeným odtieňom, aspoň večer ich obmedzte na minimum.
Ak sa chystáte pozerať film alebo seriál, pustite si niečo relaxačné. Žiadne horory alebo akčné filmy, ktoré by vám zvýšili tep. Postupne sa snažte zvládnuť večer bez obrazoviek.
8. Nastavte si pravidelný spánkový režim
Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase - aj cez víkend. Vaše telo si na to zvykne a únava sa dostaví v rovnakom čase.
Vaše telo má vlastný takmer 24-hodinový regulačný systém nazývaný cirkadiánny rytmus. Tieto vnútorné hodiny dávajú vášmu telu signál, aby sa cez deň cítilo bdelé, ale v noci ospalé.
Budenie a chodenie spať v rovnakom čase každý deň by mohlo pomôcť regulovať tieto vnútorné hodiny. Keď sa vaše telo prispôsobí danému rozvrhu, bude ľahšie zaspávať a prebúdzať sa každý deň približne v rovnakom čase.
Výskum tiež odporúča, aby ste si večer pred ukladaním sa do postele dali 30 až 45 minút na to, aby ste sa vyvetrali. To môže umožniť vášmu telu a mysli uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.
9. Obmedzte kofeín, alkohol, nikotín a neskoré jedlo
Päť hodín pred zaspaním nepite kávu, čierny ani zelený čaj. A samozrejme žiadne energetické nápoje.
Hoci účinky kofeínu vrcholia do 30 minút, môže zostať vo vašom tele až 10 hodín po konzumácii. Vedeli ste, že účinky po konzumácii kofeínu pominú až za 8 hodín?
Jedna káva v neskorších popoludňajších hodinách vám tak môže veľmi sťažiť zaspávanie. Kofeín používaný 6 hodín pred zaľahnutím má rušivé účinky na spánok.
Večer nepite alkohol. Hoci niekedy uľahčuje zaspávanie, bolo preukázané, že zhoršuje kvalitu spánku.
Alkohol je totiž jedným z najväčších narušiteľov REM spánku, aký vedci doteraz objavili. Spánok navyše nie je súvislý, a tak zákonite nemôže byť ani tak osviežujúci, ako by mal.
Podobne je to aj s nikotínom, ktorý funguje ako stimulant. Preto majú fajčiari ľahší spánok, ktorý je často narušený aj rannými abstinenčnými príznaky vedúcimi k skoršiemu prebudeniu.
Jedzte najneskôr tri hodiny pred spaním a dajte si niečo ľahké. Výsledky amerického prieskumu využívania času naznačujú, že jedenie v priebehu 1 hodiny pred spaním zvyšuje pravdepodobnosť, že sa prebudíte krátko po zaspaní.
Ak to pre vás nie je možné, zvážte možnosť ľahšieho jedla na noc. Pred spaním by ste sa mali vyhnúť najmä sladkostiam. To isté platí pre sladené nápoje. Vhodné nie sú ani ťažké jedlá, ktoré môžu zhoršiť trávenie a spôsobiť ťažké sny.
10. Vytvorte si večerný rituál a zapisujte myšlienky
Po večeri nerobte nič dôležité, čo by vás mohlo rozptyľovať. Neotvárajte pracovný e-mail, nepozerajte správy, všetky dôležité rozhovory si nechajte na ďalší deň.
Journaling vám môže pomôcť upokojiť myšlienky pred spánkom. Všetky svoje myšlienky jednoducho hodíte na papier a vypíšete ich.
Niektorí ľudia môžu mať problémy so zaspávaním, pretože ich myšlienky sa neustále točia v kruhu. Písanie denníka a sústredenie sa na pozitívne myšlienky môže pomôcť upokojiť myseľ a pomôcť vám rýchlejšie zaspať.
Istá štúdia zistila, že písanie zoznamu úloh, hoci len na 5 minút, bolo účinnejšie ako písanie denníka, pretože pomáhalo mladým dospelým rýchlejšie zaspať.
Môže pomôcť vyhradiť si každý večer 15 minút na písanie o svojom dni. Ak vás zajtrajšie udalosti udržiavajú v strehu, skúste si vypracovať zoznam úloh.
Môžete si z neho urobiť večerný rituál a pridať k nemu napríklad krátku jogu, meditáciu pri sviečkach a bylinkový čaj. Náš mozog miluje pravidelnosť a rituálom mu dáte signál, že je čas ísť spať.
Ďalšie spôsoby, ktoré môžu pomôcť zaspať
Teplý kúpeľ
Z prehľadu výskumu z roku 2019 vyplýva, že kúpeľ v teplej vode 1 až 2 hodiny pred spaním môže tiež urýchliť termoreguláciu a pomôcť vám rýchlejšie zaspať.
Horúci kúpeľ pred spaním vás nielen príjemne uvoľní a zrelaxuje, ale navyše zapríčiní pokles telesnej teploty akonáhle vyleziete z vane. A práve to je kombinácia, ktorá vám veľmi rýchlo dokáže navodiť pocit ospalosti.
Do kúpeľa navyše môžete pridať vonný olejček spomínaný v predchádzajúcich tipoch.
Aromaterapia
Aromaterapia zahŕňa používanie esenciálnych olejov a môže pomôcť ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním.
Niektoré esenciálne oleje majú skvelé relaxačné účinky. Patrí medzi ne najmä levanduľa, harmanček, eukalyptus alebo šalvia.
Ich vôňu si najintenzívnejšie vychutnáte v aróma difuzéri alebo aróma lampe, ale môžete si ich nakvapkať aj na vankúš alebo použiť na telo. Najskôr sa však uistite, že olej sa skutočne dá použiť na pokožku.
Čítanie tlačenej knihy
Čítanie fyzickej knihy môže mať mnoho výhod vrátane pomoci pri relaxácii pred spaním. Jedna štúdia naznačuje, že čítanie papierovej knihy počas hodiny pred spaním môže pomôcť zvýšiť kvalitu, trvanie a účinnosť spánku.
Naopak, čítanie z elektronickej knihy môže tieto faktory spánku ovplyvniť.
Pohyb počas dňa
Pravidelne sa venujte pohybu, najlepšie na čerstvom vzduchu. Cvičenie skoro ráno môže pomôcť nastaviť váš cirkadiánny rytmus a viesť k lepšiemu spánku večer.
Naopak, cvičenie v priebehu 2 hodín pred spaním môže znížiť kvalitu spánku, najmä ak ste v telocvični s jasným svetlom.
- beh
- pešia turistika
- bicyklovanie
- zdvíhanie činiek
Pravidelný pohyb však neznamená intenzívne cvičenie tesne pred spaním. Tri až štyri hodiny pred spaním choďte len na ľahkú prechádzku.
Pohodlné lôžko a vhodná poloha
Pohodlný matrac a posteľná bielizeň môžu mať výrazný vplyv na nástup, hĺbku a kvalitu spánku.
Váš vankúš môže tiež ovplyvniť váš spánok tým, že má vplyv na:
- zakrivenie krku a chrbtice
- vankúš a telesnú teplotu
- pohodlie
Tradične sa verilo, že spiaci na chrbte majú kvalitnejší spánok. Nemusí to však byť najlepšia poloha na spanie, pretože by mohla viesť k zablokovaniu dýchacích ciest, spánkovému apnoe, a chrápaniu.
Hoci pri výbere polohy na spanie zohrávajú dôležitú úlohu individuálne preferencie, poloha na boku môže poskytovať najkvalitnejší spánok.
Čomu sa vyhnúť, keď nemôžete zaspať
Vyhnite sa pozeraniu na hodiny. U ľudí s nespavosťou je bežné, že sa pri každom prebudení pozerajú na hodiny.
Ide o tzv. sledovanie hodín alebo správanie pri sledovaní času, ktoré podľa výskumu môže zvyšovať stimuláciu mozgu a zhoršovať úzkostné pocity nespavosti.
Odstránenie hodín z vašej izby môže pomôcť znížiť pocity úzkosti súvisiace so spánkom. Prípadne, ak potrebujete mať v izbe budík, môžete hodiny otočiť, aby ste sa na ne nemuseli pozerať, keď sa v noci zobudíte.
Keď sa ráno zobudíte, vstaňte a začnite svoj deň. Ak sa snažíte zaspať nasilu, môžete zvýšiť napätie a úzkosť spojenú so zaspávaním.
Paradoxný zámer (PI) je technika spánku, ktorá zahŕňa zámerné udržiavanie bdelosti namiesto toho, aby ste sa nútili spať. Jej cieľom je znížiť úzkosť z výkonu a stres vyvolaný núteným zaspávaním.
Prečo môžete mať problém zaspať
Medzi bežné faktory, ktoré vám môžu brániť v zaspávaní, patria:
- konzumácia kofeínu v priebehu 6 hodín pred spaním
- cvičenie s vysokou intenzitou počas popoludnia alebo večera
- používanie elektroniky pred spaním
- konzumácia určitých potravín pred spaním
- vysoká teplota v miestnosti
- nepohodlie
- úzkosť
V rámci spánkovej hygieny možno robíte prvé posledné, ale keď si ľahnete do postele, hlava vám stále pracuje na plné obrátky.
Možno trpíte dlhodobým stresom, úzkosťou alebo depresiou. Pošramotená psychika si často vyberá daň na vašom spánku. Funguje to však aj opačne.
Ak trpíte nespavosťou, je štatisticky päťkrát pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie depresia. Nesnažte sa teda riešiť len príznaky problému a pracujte na svojom probléme do hĺbky.
Desatoro spánkovej hygieny
Týchto desať tipov má preukázateľný vplyv na lepší spánok.
- Pred spaním dobre vyvetrajte, zatemnite okná a udržiavajte v spálni teplotu 18-20 °C.
- Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase - aj cez víkend.
- Pravidelne sa venujte pohybu, najlepšie na čerstvom vzduchu.
- Päť hodín pred zaspaním nepite kávu, čierny ani zelený čaj.
- Večer nepite alkohol.
- Jedzte najneskôr tri hodiny pred spaním a dajte si niečo ľahké.
- Večer nefajčite a nezapáľte si cigaretu, keď sa v noci zobudíte.
- V posteli buďte len vtedy, keď máte spať.
- Vypnite všetky obrazovky aspoň hodinu pred tým, ako pôjdete spať.
- Po večeri nerobte nič dôležité, čo by vás mohlo rozptyľovať.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Problémy so zaspávaním a udržaním sa v spánku sú nielen frustrujúce, ale môžu mať vplyv aj na vaše duševné a fyzické zdravie.
Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 4 týždne, ovplyvnia vaše zdravie.
- únava a vyčerpanie
- poruchy koncentrácie
- zlá nálada
- podráždenosť
- znížená bdelosť
- zhoršené vnímanie
- kolísanie hmotnosti
- zvýšený krvný tlak
- úzkostné stavy
- zhoršená pamäť
- problémy s motorickými funkciami
Nespavosť alebo insomnia sa prejavuje poruchami zaspávania alebo problémami počas spánku. Buď nemôžete zaspať, alebo zaspíte, ale počas noci sa zobudíte a máte problémy opäť zaspať.
Nespavosť sa delí na:
- prechodnú - zvyčajne spôsobenú stresom, nespavosť trvá približne 1 týždeň
- akútnu - trápi vás asi 1 mesiac a mali by ste navštíviť lekára
- chronickú - trvá viac ako mesiac, pričom príznaky sa objavujú aspoň 3-krát týždenne
Ideálnym riešením je konzultácia, ktorá vám pomôže vyriešiť hlavnú príčinu problému. A preto, ak o tom aspoň troška uvažujete, vyhľadajte pomoc psychológa, psychiatra alebo psychoterapeuta.
